4 главне врсте држања тела

Држање тела је положај вашег тела када стојите или седите. Описује како је кичма поравната са главом, раменима и боковима.

Не постоји „савршено“ држање, као што нема ни савршених тела. Добро држање тела односи се на неутралну кичму, где су ваше мишићне групе, зглобови и лигаменти поравнати на начин који смањује стрес на њих, одржава тело флексибилним, смањује умор и помаже у одржавању равнотеже.

Ако је ваше држање ван поравнања, то може довести до:

• напрезање мишића или зглобова
• болови у врату, глави или леђима
• могућа повреда током вежбања, рада или других активности

Учестало је лоше држање или држање ван положаја. То може утицати на ваш изглед, самопоуздање и опште добро. Добра вест је да своје држање можете побољшати вежбама и, ако је потребно, помагалима за држање.

Ево четири уобичајене врсте лошег држања тела и шта можете учинити да бисте их исправили или надокнадили.

Врсте држања тела

Лако је развити навику лошег држања тела без размишљања о томе. Можете дуго проводити нагнути над малим екраном, заваљени у столици или носећи тежак руксак док ходате. Или можете да користите понављајуће покрете на свом радном месту.

Након неког времена, сви ови фактори могу довести до лошег држања тела.

Прекомерна тежина или трудноћа, или обућа лошег квалитета или високе потпетице, такође могу довести до тога да развијете лоше држање тела.

Можда сте рођени са сколиозом (абнормално закривљена кичма) или једном ногом краћом од друге, што може утицати на ваше држање тела.

Уобичајени проблеми са држањем тела

Ево четири уобичајене врсте лошег држања тела.

Напред глава

Положај главе напред је када је глава постављена ушију испред вертикалне средње линије тела. Ако је ваше тело поравнато, уши и рамена биће поређани са вертикалном средњом линијом.

Технички врат, текстуални врат и штреберски врат су друга имена за држање главе напред. Често долази због погрбљивања мобилног телефона или рачунара или волана ако пуно возите.

Такође може произаћи из процеса старења, јер губите снагу мишића у горњем делу тела.

Кифоза

Кифоза се односи на претјерану закривљеност горњег дела леђа (торакалне кичме) где су рамена заобљена напред. Такође се назива грбав.

Остеопороза (стањивање костију) може довести до заокруживања рамена, јер кичмене кости ослабе с годинама. Често се виђа код старијих жена. Остали узроци повезани са узрастом укључују дегенерацију кичмених дискова или пршљенова.

Млађе особе могу развити кифозу као резултат болести попут полиомијелитиса или Сцхеуерманнове болести, инфекције или хемотерапије или зрачења за лечење карцинома.

Сваибацк

Замах, такође назван лордоза или хиперлордоза, је када се кукови и карлица нагну напред, испред средње линије вашег тела.

У овом положају, доњи део леђа има претерану криву према унутра. Изгледате као да се завалите уназад када стојите, трбухом и задњим делом вирећи.

Можете се развити ако се пуно седите, што затеже мишиће на леђима. Дуго седење такође може ослабити трбушне мишиће и глутеус. У оба случаја, мишићи језгра који стабилизују ваша леђа постају слаби.

Други узроци могу бити гојазност, повреда, неуромишићни услови и абнормалности кичме и пршљенова.

Флатбацк

Флатбацк је стање када нормална кривина доњег дела кичме изгуби део своје закривљености. Доњи део леђа изгледа равно и сагињете се напред.

Може бити присутан при рођењу или може бити резултат неких врста операција леђа или дегенеративних стања кичме, укључујући анкилозирајући спондилитис (инфламаторни артритис), дегенерацију диска и компресију пршљенова.

Флатбацк вам може учинити болним да стојите дуже време.

Остале врсте држања

• Покинг брада. Седећи на прениској столици и нагнути се напред да бисте видели ваш екран или гледајући у превисоко постављени екран може резултирати брадом која вири напред.
• Неуједначена рамена или кукови. Када стојите ако је једна нога дужа од друге, можете се нагнути на једну страну. То такође може утицати на ваш ход.
• Држање у војном стилу. Овде су вам леђа забијена, а прса су гурнута напред.

Постоји ли најбољи тип држања тела?

Оптимална или ефикасна врста држања тела има кичму у равни са главом и удовима.

Са стране би требало да изгледа као да ће олуја са ваше главе пролазити кроз средину ваших ушију и рамена и одмах иза центра колена и испред центра вашег зглоба.

То је оно што подразумева фраза „усправно устајање“.

Физички, правилно поравнање кичме значи да су ваши мишићи и кости у равнотежи, штитећи тело од повреда или стресова који могу проузроковати дегенерацију мишића или зглобова. Помаже вашем телу да ефикасније ради, одржавајући вас усправним против силе гравитације.

Ефекти лошег држања тела

Лоше држање може довести до многих врста физичких проблема, од болова у леђима до болова у сљепоочно-чељусном зглобу, до недостатка равнотеже и пронације стопала.

Ево неколико специфичних ефеката за сваку врсту неусклађености.

Напред држање главе

Ефекти држања главе напред се крећу од болова у врату, укочености и главобоље до повезаности са вишим стопама смртности за старије мушкарце и жене.

Текст врат затеже мишиће и њихове носеће лигаменте и тетиве на предњем делу врата, а истовремено продужава мишићну структуру на задњем делу врата.

Мала студија о здравим студентима из 2019. године открила је да положај главе унапред смањује покретљивост доњег дела грудног коша, што доводи до смањене респираторне функције.

Што се више нагињете напред, то већу тежину и оптерећење главе имате на кичми. Ефекат може бити драматичан.

Студија из 2014. године израчунала је силу у килограмима савијања врата напред до различитих степени.

У неутралном положају, глава вам је тешка 10 до 12 килограма. Када је положај вашег положаја унапред за 15 степени изван силе, сила на кичми се повећава на 27 килограма. На 45 степени напред, повећава се на 49 килограма, а на 60 степени напред, повећава се на 60 килограма.

Кифоза

Кифоза је екстремнији облик држања главе напред. Степен до којег ћете бити погрбљени одређује количину бола и дисфункције које ћете доживети због овог неусклађености.

Када сте озбиљно погрбљени, теже је ходати и имате повећани ризик од падова и повреда. Старије жене са хиперкифозом имају 70 одсто повећан ризик од прелома.

Кифоза утиче на покретљивост и морталитет старијих људи. У нашој старијој популацији кифоза процењује се да погађа 20 до 40 процената старијих мушкараца и жена, а угао кифозе наставља да расте како старете.

Сваибацк

Када је ваша кичма у лежећем положају, то може проузроковати бол у леђима који утиче на вашу способност кретања.

Сваибацк такође повећава ризик од развоја повреда леђа и кука и других мишићно-скелетних повреда, попут дегенерације диска. Можда вас боли врат и доњи део леђа.

Флатбацк

Синдром равног леђа може вам отежати устајање без болова у бутинама и карлици. Такође можете имати болове у врату и леђима.

Бол и умор се могу повећавати што дуже стојите. Ходање такође може бити тешко, боли вас у ногама и осећај слабости.

Како исправити држање

Први корак у исправљању држања је освешћивање свакодневних навика које могу утицати на то како стојите, седите или лежите. Другим речима, обратите пажњу и будите свесни онога што радите у свакодневним активностима.

Понекад је „лек“ једноставан:

• Промените конфигурацију радне станице.
• Промените столицу и начин седења.
• Промените положај у којем гледате свој мобилни телефон.
• Купите нови душек.

Неке специфичне савете за избегавање или поправљање техничког врата можете пронаћи овде и овде.

Остали општи поправци укључују:

• Уместо високих потпетица, одлучите се за станове, клинове или другу потпорнију обућу.
• Дишите дубље.
• Вежбајте правилно ходање.

Када код лекара

Ако вам лоше држање смета или је приметно проблематично, обратите се лекару или другом здравственом раднику да бисте утврдили шта узрокује проблем. Они могу дијагностиковати основно стање које се може лечити, попут остеопорозе или артритиса.

Истезање

Такође вам могу саветовати да посетите физиотерапеута. Физички терапеут вам може помоћи да развијете рутину истезања и вежбе за јачање мишићних група које ће вам помоћи да правилно стојите или седите. Јога такође може помоћи.

Физички терапеут може да провери ваше држање тела и надгледа да ли правилно радите вежбе.

Постоји много вежби и рутина истезања које су се показале корисним за држање тела и равнотежу. Вероватно ћете пронаћи неке који одговарају вашем распореду и могућностима.

Коректори држања тела

За неке врсте проблема са држањем, лекар или физиотерапеут могу вам саветовати да користите апарат за поправљање положаја. На пример, заграда и трака за држање тела могу помоћи у смањењу хиперкифозе. Или дизало ципела може вам помоћи да изједначите дужину ноге како бисте побољшали ход и помогли вам да стојите усправније.

Доња граница

Правилно поравнање кичме, држање ушију у равни са средњом линијом тела, најефикасније је држање за очување енергије и ненапуштање било које групе мишића.

Али развијање навика које доводе до лошег држања је лако, посебно за људе који по цео дан седе за рачунаром или сатима гледају у мобилни телефон.

Процес старења такође може довести до губитка костију и проблема са држањем тела јер губите способност подршке у неким мишићним групама.

Лоши положаји укључују уклањање кичме из њеног неутралног положаја за поравнање. Имати главу напред је уобичајено лоше држање тела. Остали укључују лепршав и раван бек.

Већина проблема са држањем тела може се решити заустављањем лоших навика и започињањем вежби истезања и јачања које циљају ослабљене мишиће подршке.