Повер Валкинг: Зашто и како се техника вежбања која мења живот

Моћно ходање је техника вежбања која наглашава брзину и покрет руку као средство за повећање здравствених користи.

Учињено правилно, редовно снажно ходање добро је за ваше кардиоваскуларно здравље, здравље зглобова и емоционално благостање.

Снажно ходање 101: Ево како то радите

Добра техника моћног ходања је од суштинског значаја ако желите да максимизирате користи и спречите повреде. Ево неколико добрих смерница које треба следити:

Пази на држање тела

Очи држите напред, рамена уназад и главу усправну. Повуците пупак према кичми и укључите основне мишиће. Ако се спустите према напријед, одвојите тренутак да исправите положај тела.

Ако приметите да држите напетост у раменима и врату, опустите се и отпустите их. Добро држање тела помоћи ће вам да одржите брзину и заштитиће вас од повреда.

Нежно замахните рукама

Савијених руку под углом од око 90 степени, померите руке горе и назад тако да супротна рука и нога напредују истовремено. Ако ваша десна нога корача напред, и лева рука би требало да посеже напред.

Додавање покрета рукама помоћи ће вам да брже ходате. За ту корист вам нису потребне дивље љуљашке или пилећа крилца. Претјерани покрети би вас заправо могли успорити и повећати шансу да се повриједите.

Усредсредите се на контролу свог опсега покрета. Ваша рука не би требало да се подиже више од кључне кости и не би требало да прелази центар вашег тела.

Хеел!

Са сваким кораком, спустите се на пету и закотрљајте стопало напред према ножном прсту. Концентришите се на помицање кукова напред, а не једну у другу.

Ићи даље

Користите кратке кораке и циљајте брзим кораком. Студије су показале да предузимање више корака у минути може имати позитиван утицај на ниво инсулина, индекс телесне масе и обим струка.

Ако тек започињете програм вежбања, разговарајте са својим лекаром о здравом темпу за вас. Постепено радите на већим удаљеностима и већој брзини.

Рачуна се раздаљина

Једно мало истраживање поштанских радника открило је да они који су свакодневно корачали више од 15.000 корака нису имали знакове метаболичког синдрома. Ово је комбинација здравствених фактора која често претходи настанку дијабетеса.

Зашто је шетња снагом тако добра за вас?

Невероватно је да моћно ходање - облик вежбања који не захтева скупу опрему, посебне атлетске способности, апликације или технологију и чланство у теретани (и један од најстаријих и најједноставнијих облика вежбања на земљи) - може бити толико користан.

Лекари већ неко време знају да вам брзо ходање може помоћи да смршате, посебно на стомаку.

Студије су откриле да моћно ходање такође смањује ризик од високог крвног притиска, високог холестерола и дијабетеса.

Национални институт за рак извештава да бављење редовним, умереним до интензивним физичким вежбама попут снажног ходања смањује ризик од неколико карцинома.

Снажно ходање је такође добро за ваше кости. Недавна студија открила је да сат времена вежбања умереног интензитета попут снажног ходања спречава инвалидитет код људи који имају симптоме зглобних проблема на доњим екстремитетима.

Студија из 2002. такође је открила да је ходање четири сата недељно смањило ризик од прелома кука за 41 одсто међу женама у перименопаузи.

И није само ваше тело оно што добија напор од шетње снагом. Истраживање указује на то да брзо ходање има снажне ефекте на ваше ментално функционисање, вештине доношења одлука и памћење, посебно како старете.

Деценије студија такође су показале да брзо ходање побољшава анксиозност, депресију и самопоштовање.

Савети за здраво ходање са снагом

Да бисте максимално искористили шетњу снагом, размотрите ове савете:

• Набавите праву опрему. Ципеле би требало да имају добру потпору лука и раван ђон (за разлику од патика за трчање које су можда мало дебље у пети).
• Уверите се да сте видљиви. Ходајте стазом или плочником где сте заштићени од саобраћаја. Ако ходате у сумрак или у мраку, користите рефлектујућу траку или одећу или понесите батеријску лампу.
• Нека буде забавно. Шетња са пријатељем или колегом. Прошећите негде где ћете наћи лепо и обновљиво. Шетајте до музике која вам се свиђа (само пазите да чујете и звуке саобраћаја). Ради све што ти буде забавно!
• Познајте терен. Да не бисте пали, уочите неравне тротоаре, корење дрвећа и друге препреке.

За понети

Снажно ходање наглашава брзину и покрет руку да би вам повећало пулс и стимулисало друге здравствене бенефиције.

Ако желите да оснажите свакодневну шетњу, повећавајте темпо са више корака у минути, савијте руке и нежно их замахујте док ходате.

Доказано је да моћно ходање смањује ризик од дијабетеса, високог крвног притиска и неких врста карцинома. То је одличан начин да се припремите, побољшате здравље срца и зглобова и побољшате ментално благостање.

Када ходате, водите рачуна да сте на сигурном терену, носите одговарајућу опрему и предузмите кораке како бисте били сигурни да је овај тренинг што угоднији и кориснији.