10 примера аеробне вежбе: како, предности и још много тога

Преглед

Аеробна вежба је било која врста кардиоваскуларних услова. Може да укључује активности попут брзог ходања, пливања, трчања или вожње бицикла. Вероватно то знате као „кардио“.

По дефиницији аеробна вежба значи „са кисеоником“. Ваше дисање и пулс ће се повећати током аеробних активности. Аеробне вежбе помажу у одржавању здравља срца, плућа и крвожилног система.

Аеробна вежба се разликује од анаеробне вежбе. Анаеробне вежбе, попут дизања тегова или спринта, укључују брзе налете енергије. Кратко се изводе уз максималан напор. Ово је за разлику од аеробних вежби. Аеробне вежбе изводите континуирано.

Читајте даље да бисте сазнали више о аеробним вежбама које можете испробати код куће и у теретани. И запамтите, увек разговарајте са лекаром пре него што започнете нову рутину аеробних вежби.

Аеробне вежбе код куће

Кардиоваскуларне вежбе могу се радити код куће. Много је тога што можете учинити са мало опреме или без ње. Увек се загрејте 5 до 10 минута пре почетка било које вежбе.

Вијача

Опрема: тенисице (патике), конопац за скакање

Предности: Уже за скакање помаже у развоју свеснијег тела, координације руку и стопала и окретности.

Сигурност: Ваш конопац за скакање треба прилагодити вашој висини. Станите са обе ноге на средину ужета и испружите ручке до пазуха. То је висина за коју идете. Ако је предуго, исеците га или завежите како бисте избегли да се спотиче о конопац.

Трајање и учесталост: 15 до 25 минута, 3 до 5 пута недељно

Праћење стазе за скакање је одлична активност у затвореном или на отвореном, мада бисте желели да имате довољно простора. Рутина вашег кола треба да траје 15 до 25 минута.

Ако сте почетник:

1. Започните трчањем напријед док њишете конопац за скакање преко главе и испод ногу. Радите овај потез 15 секунди.
2. Затим окрените смер и трчите уназад док настављате да њишете конопац за скакање. Радите овај потез 15 секунди.
3. Завршите свој сет скакањем поскоком 15 секунди. Да бисте то урадили, прескочите конопац на месту и док скачете, наизменично скачите ногама у бочне стране, а затим се вратите у средину, слично ономе како бисте их померили док скакате дизалице. Радите овај потез 15 секунди.
4. Одморите се 15 секунди између серија.
5. Поновите 18 пута.

Ако сте средњи вежбач, можете да изводите покрете 30 секунди и да се одморите 30 секунди између сетова. Напредно коло треба изводити по 60 секунди, а затим следи 60 секунди одмора.

Круг аеробне снаге

Опрема: тенисице (патике), чврста столица или кауч за умакање

Предности: Ова вежба повећава здравље срца и кардиоваскуларног система, гради снагу и тонира главне мишићне групе.

Безбедност: Фокусирајте се на правилну форму сваке вежбе како бисте избегли повреде. Пулс током читавог времена држите на умереном нивоу. Током ове вежбе требало би да можете да водите кратак разговор.

Трајање и учесталост: 15 до 25 минута, 3 до 5 пута недељно

Овај аеробни круг је дизајниран да убрза ваш пулс. 1 минут изводите следеће вежбе снаге:

• чучњеви
• испади
• склекови
• падови
• увијање трупа

Затим трчите или марширајте на месту 1 минуту за активан одмор. Ово је једно коло. Поновите круг 2 до 3 пута. Можете да се одморите до 5 минута између кола. После се охладите лаганим истезањем.

Трчање или трчање

Опрема: патике за трчање

Предности: Трчање је један од најефикаснијих облика аеробних вежби. Може побољшати здравље срца, сагорети масноће и калорије и подићи ваше расположење, само да наведемо неке.

Сигурносна питања: Изаберите добро осветљене, насељене руте за трчање. Обавестите некога где ћете бити.

Трајање и учесталост: 20 до 30 минута, 2 до 3 пута недељно

Ако сте почетник, трчите два пута недељно по 20 до 30 минута. Ваш ритам треба да буде разговорни током трчања. За почетак можете мењати 5 минута трчања и 1 минуту пешачења. Да бисте остали без повреда, увек се истегните након трчања.

Ходање

Опрема: тенисице (патике)

Предности: Свакодневно ходање може смањити ризик од срчаних болести, гојазности, дијабетеса, високог крвног притиска и депресије.

Безбедност: Шетајте по добро осветљеним и насељеним местима. Изаберите ципеле које нуде добру потпору за зглоб како бисте смањили ризик од повреда.

Трајање и учесталост: 150 минута недељно или 30 минута 5 дана у недељи

Ако вам је ходање главни облик вежбања, тежите 150 минута недељно. То се може поделити на 30 минута хода 5 дана у недељи. Или ходајте жустро по 10 минута, 3 пута дневно.

Такође можете да користите фитнес трацкер да пратите колико корака свакодневно предузимате. Ако вам је циљ да ходате 10 000 корака дневно, почните са базом (тренутна количина коју ходате) и полако повећавајте дневни број корака. То можете учинити повећавањем дневних корака за додатних 500 до 1.000 корака дневно сваке 1 до 2 недеље.

Дакле, након што идентификујете базу, додајте додатних 500 до 1.000 корака. Затим, 1 до 2 недеље касније, повећајте свој дневни број корака за додатних 500 до 1.000 корака.

Вежбе аеробне теретане

Ваша локална теретана је одлично место за неке аеробне вежбе. Вероватно имају опрему попут трака за трчање, стационарних бицикала и елиптичних машина. Можда постоји и базен за пливање у круговима.

Ако нисте сигурни како се користи врста опреме за вежбање, увек затражите помоћ од стручњака или тренера.

Пливање

Опрема: базен, купаћи костим, наочаре (опционално)

Предности: Пливање је вежба са малим утицајем, па је добро за људе склоне повреди или повреду од повреде или који живе са ограниченом покретљивошћу. То вам може помоћи у тонирању мишића и изградњи снаге и издржљивости.

Безбедност: Избегавајте купање сами и, ако је могуће, одаберите базен са дежурним спасиоцем. Ако сте нови у пливању, започните уписом на часове пливања.

Трајање и учесталост: 10 до 30 минута, 2 до 5 пута недељно. Додајте пет минута времену пливања сваке недеље да бисте повећали трајање.

Ако ваша теретана има базен, покушајте да пливате као аеробна вежба. То је тренинг без утицаја, па је добар избор ако сте склони повредама. Такође повећавате број откуцаја срца, тонизирате мишиће и градите снагу и издржљивост - све без додатног напрезања тела.

Можете почети пливањем кругова једним потезом, као што је слободни стил. Док више пливате, додајте додатне ударце. На пример, могли бисте да направите 1 до 4 круга слободним стилом, а затим 1 до 4 круга прсно или леђно.

Ако се уморите, одморите се уз бок базена између кругова. Увек се придржавајте безбедносних упутстава и смерница базена у којем пливате.

Стационарни бицикл

Опрема: собни бицикл

Предности: Ова вежба са малим утицајем може помоћи у развоју снаге ногу.

Безбедност: Затражите помоћ тренера у теретани за подешавање бицикла тако да седиште буде тачне висине. Ово ће вам помоћи да смањите ризик од повреда или пада са бицикла.

Ако возите бицикл код куће, опште правило је да прилагодите висину седишта бицикла тако да задржите завој од 5 до 10 степени у колену пре него што постигнете потпуно продужење. То смањује компресију на коленском зглобу. Не препоручује се потпуно извлачење колена док се возикате на непокретном бициклу.

Трајање и учесталост: 35 до 45 минута, 3 пута недељно

Вожња стационарним бициклом је још једна опција за кардио са малим утицајем. Стационарни бицикли су добар кардиоваскуларни тренинг, помажу вам да развијете снагу ногу и једноставни су за употребу. Многе теретане и студији за вежбање нуде часове бициклизма који користе стационарне бицикле. Али и даље можете имати користи од вежбања на стационарном бициклу без предавања.

Након истезања и загревања бициклизмом у лаганом ритму од 5 до 10 минута, повећајте темпо на 15 миља на сат и циљајте на 20 до 30 минута стабилног бициклизма. Охладите 5 минута. Истегни се до краја.

Елиптична

Опрема: елиптична машина

Предности: Елиптичне машине пружају добар кардиоваскуларни тренинг који је мање стресан на коленима, куковима и леђима у поређењу са траком за трчање или трчањем по путу или стазама.

Безбедност: Гледајте напред, а не према доле. Користите управљач ако се осећате несигурно или вам помаже да се попнете и сиђете са машине.

Трајање и учесталост: 20 до 30 минута, 2 до 3 пута недељно

Елиптична машина у почетку може деловати застрашујуће, али је једноставна за употребу када се ухватите. Након загревања држите држање усправно док ноге померате машином у кретању педале. Гледајте унапред све време, а не доле пред ноге. Нека рамена буду уназад и мишићи стомака ангажовани. Охладите се и изађите из машине да се протегне.

Повећајте отпор на машини за изазовнији тренинг.

Тренинги аеробних часова

Ако не волите да вежбате самостално, час вам може пружити подстицајно и охрабрујуће окружење. Замолите инструктора да вам покаже исправну форму ако сте нови. Они вам могу помоћи да измените вежбе ако сте почетник, ако је потребно.

Похађајте групне часове у вашем локалном фитнес центру 2 до 3 пута недељно да бисте започели. Увек можете ићи чешће касније ако уживате у вежбању.

Кардио кик бокс

Опрема: тенисице (патике)

Предности: Кицкбокинг је вежба са великим утицајем која гради снагу и издржљивост. Такође може смањити стрес и побољшати ваше рефлексе.

Безбедност: Пијте пуно воде током читавог часа. Направите паузу ако вам се заврти у глави.

Трајање и учесталост: 60 минута, 1 до 3 пута недељно

Кардио кик бокс је комбинација борилачких вештина, бокса и аеробика. Ваш час може започети загревањем џогинга, скакања дизалица или вежбања за јачање, попут склекова. Затим очекујте серију удараца рукама, ногама и рукама за главни тренинг.

На крају могу бити основне вежбе или вежбе за јачање. Увек завршите свој тренинг са хлађењем и истегните се. Пијте пуно воде током часа.

Зумба

Опрема: тенисице (патике)

Предности: Зумба је корисна за здравље срца, побољшава координацију, тонизира цело тело и може помоћи у ублажавању стреса.

Безбедност: Пијте пуно воде током часа. Направите паузу ако се осећате уморно или вам се врти у глави. Можда ћете желети да носите ципеле које пружају добру потпору зглобу ако сте склони повредама зглоба.

Трајање и учесталост: 60 минута, 1 до 3 пута недељно

Ако волите да плешете, Зумба је забаван избор за аеробни тренинг. Након загревања, ваш инструктор ће подучавати наставу кроз плесне покрете који се лако прате и који су постављени на оптимистичну музику. Завршићете са хлађењем и истегнути се.

Ципеле су обавезне. Пијте пуно воде током часа. Увек можете направити паузу и поново се придружити ако се уморите.

Унутрашња класа бициклизма

Опрема: стационарни бицикл, бициклистичке ципеле (опционално), обложене бициклистичке кратке хлаче или панталоне (опционо)

Предности: Часови бициклизма у затвореном граде снагу и побољшавају тонус мишића и кардиоваскуларну издржљивост.

Сигурност: Ако вам је потребан нови или вам је потребно освежење, замолите инструктора да вам помогне у постављању стационарног бицикла. Смањите отпор ако се уморите или направите паузу ако се осећате несвјесно.

Трајање и учесталост: 45 до 60 минута, 1 до 3 пута недељно

За разлику од лежерне вожње бициклом, час циклуса ће вам убрзати пулс. Може укључивати делове отпора и успона (нагиба) за максималне користи од тренинга. Ово ће вам помоћи да изградите снагу и тонизирате мишиће. Неке часове захтевају ципеле за ципеле које „закопчате“ у бицикл. Обично их можете изнајмити у свом објекту.

Већина часова траје од 45 до 60 минута и укључује загревање, хлађење и истезање. Понесите са собом воду у разред. Ако сте нови, можете смањити отпор на бициклу и лагано клизати за паузу ако се уморите.

Колико аеробних вежби треба?

Америчко удружење за срце препоручује 30 минута или више аеробних вежби пет или више дана у недељи. То се ипак може разбити. На пример, током дана можете прошетати три десетоминутне шетње.

Такође бисте требали додати две или више анаеробних сесија јачања сваке недеље које се фокусирају на главне мишићне групе. Ако сте нови у вежбању, обратите се свом лекару. Они могу проценити ваше здравље и препоручити фитнес рутину која је сигурна и ефикасна за вас.