Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Преглед
Људско тело не може да живи без минералног гвожђа.
За почетак је важна компонента хемоглобина, протеина који преноси кисеоник у вашим црвеним крвним зрнцима (РБЦ). Без довољно гвожђа, можете се осетити уморно и вртоглаво, па чак и развити анемију.
Потребе за гвожђем варирају у зависности од старости и пола. Национални институт за здравље (НИХ) препоручује 8 милиграма (мг) дневно за мушкарце и 18 мг дневно за већину одраслих жена. Жене које су трудне требале би добити 27 мг, док жене старије од 50 година или оне које доје требају добити 8 до 9 мг.
Постоји много начина да се задовоље ваше дневне потребе за гвожђем, а да се стално не једе иста храна, па истражимо ваше могућности!
1. Конзервиране шкољке
Шкољке су један од најбоље рангираних извора хране за гвожђе.
Сто грама (г), или око 3,5 унци (оз) конзервираних шкољки из Пилећег мора садржи огромних 29,45 мг гвожђа. Садржај гвожђа у шкољкама може се увелико разликовати у зависности од марке, зато обавезно проверите ознаку о хранљивости пре куповине.
Покушајте да додате шкољке у конзерви у своје омиљене умаке од тестенине и јела од пиринча. Можете их чак и комбиновати са шкампима и осталим омиљеним плодовима мора.
Купите сада: Купите конзервиране шкољке.
2. Утврђени житарице за доручак
Житарице за доручак често су главни извор гвожђа, али морате одабрати праве врсте. Житарице крцате шећером које сте можда јели као дете нису најбољи избор. Кључно је потражити утврђену житарицу која садржи 100 процената ваше дневне вредности гвожђа.
Порција од једне шоље, или 53 г, тоталног сувог грожђа садржи 17,35 мг гвожђа.
Купите сада: Купите хладне житарице обогаћене гвожђем.
3. Утврђене вруће житарице
У данима када жудите за топлим доручком преко хладних житарица, обогаћене вруће житарице здрав су избор. Они могу садржати скоро 11 мг гвожђа по инстант пакету, у зависности од марке.
Иако је ово део количине гвожђа које се налази у обогаћеним сувим житарицама, и даље можете да задовољите своје дневне потребе за гвожђем једући друге изворе гвожђа (попут сувог воћа) заједно са врућом житарицом.
Крем од пшенице садржи 8,10 мг гвожђа по пакету, док обична овсена овса садржи 10,55 мг по пакету.
Купите сада: Купите утврђене вруће житарице.
4. Тамна чоколада
Ако сте љубитељ тамне чоколаде, сада имате још један разлог да једете омиљени десерт. Три оз. тамне чоколаде - отприлике једна мала плочица - може да обезбеди од 5,38 до 10,12 мг гвожђа.
Обавезно се одлучите за праву тамну чоколаду, која треба да садржи најмање 45 процената чврстих састојака какаа.
Купите сада: Купите тамну чоколаду.
5. Бели пасуљ
Иако сав пасуљ нуди гвожђе, бели пасуљ највише пакује. У ствари, порција у једној шољи садржи 7,83 мг гвожђа. Ако немате времена за сортирање и намакање сувог пасуља, испробајте верзије у конзерви - само гледајте садржај натријума.
Можете сами уживати у белом пасуљу, укључити га у салату или га додати у чорбе, супе и јела од тестенина.
Купите сада: Купите бели пасуљ.
6. Куване остриге
Следећи пут када одете у свој омиљени ресторан са морским плодовима, размислите о наручивању каменица. 3 оз. порција куваних дивљих источњачких острига садржи 7,83 мг гвожђа. 3 оз. порција куваних пацифичких острига садржи 7,82 мг.
Сирове остриге такође су препуне хранљивих састојака, али куване остриге су сигурније.
Купите сада: Купите остриге.
7. Месо од органа
Иако се месо органа често занемарује, оно је сјајан извор виталних хранљивих састојака, укључујући гвожђе. Тачна количина зависи од врсте органа, као и од његовог извора.
На пример, говеђа јетра има 5,56 мг у редовној 3-оз. послуживање.
8. Соја
Соја је идеалан извор протеина у вегетаријанској исхрани, али ове махунарке богате храњивим састојцима су добре за све. Порција од пола шоље садржи 4,42 мг гвожђа.
Покушајте да соју замените месом у главним јелима или додајте сушене верзије салатама за алтернативну крцкању.
Купите сада: Купите суву соју.
9. Лећа
Ови махунарци су рођаци пасуља и они су још један вредан извор гвожђа. Порција од пола шоље садржи 3,30 мг. Предност употребе сочива у односу на пасуљ је у томе што имају брже време кувања.
Следећи пут кад будете расположени за чинију супе, размутите ову зачињену веганску верзију.
Купите сада: Купите суву сочиву. Такође купујте сочиво у конзерви или у теглама.
10. Спанаћ
Спанаћ је познат по садржају витамина А, али је такође драгоцен извор гвожђа. Пола чаше садржи 3,21 мг.
Ако једење сировог спанаћа није ваша јака страна, испробајте ове рецепте за енхиладе, пецива од јаја и кари.
Купите сада: Купите спанаћ.
Други велики извори гвожђа
Други сјајни извори гвожђа којима је управо недостајала ова топ 10 листа укључују:
- тофу
- сардине
- јумбо јаја
- индијски орах
- сушено воће, као што су кајсије
Купите сада: Купите тофу, сардине, јумбо јаја, индијски орах и сушено воће.
Утврдите своје потребе за гвожђем
Познавање главних извора гвожђа је добар почетак за добијање довољне количине овог неопходног хранљивог састојка. Међутим, такође је важно схватити да потребе за гвожђем могу да варирају. Ваше потребе могу бити веће од онога што се сматра нормалним за ваше године и пол.
Ово је нарочито тачно ако већ имате недостатак гвожђа или сте склони анемији.
Питајте свог лекара или дијететичара за конкретне препоруке за гвожђе ако:
- недавно изгубили много крви
- узимати разређиваче крви
- имају историју болести бубрега
- су старији од 65 година
- имају обилне менструације
-drugs.jpg)
-ice-creams.jpg)
