Како постати шеф својих емоција

Способност доживљавања и изражавања емоција важнија је него што бисте могли да схватите.

Као осећени одговор на дату ситуацију, емоције играју кључну улогу у вашим реакцијама. Када сте у складу с њима, имате приступ важним знањима која помажу у:

• одлучивати
• успех у вези
• свакодневне интеракције
• брига о себи

Иако емоције могу имати корисну улогу у вашем свакодневном животу, оне могу узети данак на вашем емоционалном здрављу и међуљудским односима када почну да се осећају ван контроле.

Вицки Ботницк, терапеут из Тарзане у Калифорнији, то објашњава било који осећања - чак и усхићење, радост или други које бисте обично видели као позитивне - могу се појачати до тачке када постаје тешко контролисати.

Уз мало вежбе, можете вратити владавине. Две студије из 2010. сугеришу да је поседовање добрих вештина емоционалне регулације повезано са благостањем. Осим тога, други је пронашао потенцијалну везу између ових вештина и финансијског успеха, па ће се улагање неког посла на том плану можда буквално исплатити.

Ево неколико упутстава за почетак.

1. Погледајте утицај својих емоција

Интензивне емоције нису све лоше.

„Емоције чине наш живот узбудљивим, јединственим и живахним“, каже Ботницк. „Снажна осећања могу значити да у потпуности прихваћамо живот и да не потискујемо своје природне реакције.“

Сасвим је нормално да повремено доживите неко емоционално преплављење - када се догоди нешто дивно, када се догоди нешто страшно, када се осећате као да сте пропустили.

Па, како знати када постоји проблем?

Емоције које редовно измичу контроли могу довести до:

• сукоб у вези или пријатељству
• потешкоће у вези са другима
• невоље на послу или у школи
• нагон за употребом супстанци које помажу у управљању вашим осећањима
• физичке или емоционалне испаде

Нађите мало времена да направите залиху само како ваше неконтролисане емоције утичу на ваш свакодневни живот. Ово ће олакшати препознавање проблематичних подручја (и праћење вашег успеха).

2. Тежите регулативи, а не репресији

Не можете контролисати своје емоције помоћу бројчаника (само да је то тако лако!). Али замислите на тренутак да сте ви могао управљајте емоцијама на овај начин.

Не бисте желели да их стално пустите да раде максимално. Такође не бисте желели да их у потпуности искључите.

Када потискујете или потискујете емоције, спречавате себе да искусите и изразите осећања. То се може догодити свесно (потискивање) или несвесно (репресија).

Било која од њих може допринети симптомима менталног и физичког здравља, укључујући:

• анксиозност
• депресија
• питања спавања
• напетост и бол мишића
• потешкоће у управљању стресом
• злоупотреба супстанци

Када учите да контролишете емоције, уверите се да их не пометате само под тепих. Здраво емоционално изражавање укључује проналажење неке равнотеже између неодољивих и никаквих емоција.

3. Идентификујте шта осећате

Ако одвојите тренутак да проверите код себе своје расположење, можете да почнете да враћате контролу.

Рецимо да се виђате са неким неколико месеци. Покушали сте да планирате датум прошле недеље, али рекли су да немају времена. Јуче сте поново послали поруку, рекавши: „Волео бих да се видимо ускоро. Можете ли се састати ове недеље? “

Напокон одговарају, више од једног дана касније: „Не могу. Заузет."

Одједном сте изузетно узнемирени. Без заустављања да размишљате, баците телефон преко собе, преврнете кош за смеће и ударите ногом по столу ударајући прстом о ногу.

Прекини се питањем:

• Шта осећам тренутно? (разочаран, збуњен, бесан)
• Шта се догодило да се тако осећам? (Отерали су ме без објашњења.)
• Да ли ситуација има другачије објашњење које би могло имати смисла? (Можда су под стресом, болесни или се баве нечим другим што им није пријатно да објасне. Можда планирају да објасне више кад могу.)
• Шта желим да учиним са тим осећањима? (Вришти, испразни моју фрустрацију бацањем ствари, пошаљи нешто непристојно.)
• Постоји ли бољи начин да се носите са њима? (Питајте да ли је све у реду. Питајте када следећи буду слободни. Идите у шетњу или трчање.)

Разматрајући могуће алтернативе, преобликујете своје мисли, што вам може помоћи да измените прву екстремну реакцију.

Може проћи неко време док овај одговор не постане навика. Вежбањем, пролазак кроз ове кораке у глави постаће лакши (и ефикаснији).

4. Прихватите своје емоције - све

Ако покушавате да будете бољи у управљању емоцијама, можда ћете покушати да умањите своја осећања за себе.

Када хипервентилирате након што примите добре вести или се срушите на под вриштећи и јецајући кад не можете да пронађете кључеве, можда ће вам бити корисно да кажете себи: „Само се смири“ или „То није тако велика ствар, зато немојте не полуди. “

Али ово поништава ваше искуство.То је велика ствар за вас.

Прихватање емоција које долазе помажу вам да се осећате угодније с њима. Повећавање ваше удобности око интензивних емоција омогућава вам да их у потпуности осетите без реаговања на екстремне, бескорисне начине.

Да бисте вежбали прихватање емоција, покушајте да о њима мислите као о гласницима. Нису „добри“ или „лоши“. Они су неутрални. Можда понекад изнесу непријатна осећања, али и даље вам дају важне информације које можете да користите.

На пример, покушајте:

• „Узнемирен сам јер стално губим кључеве, због чега касним. Требао бих да ставим посуду на полицу поред врата, тако да се сетим да их оставим на истом месту. “

Прихватање емоција може довести до већег задовољства животом и мање симптома менталног здравља. Штавише, људи који своје емоције мисле као корисне могу довести до виших нивоа среће.

5. Водите дневник расположења

Записивање (или откуцавање) ваших осећања и одговора које они покрећу могу вам помоћи да откријете било какве ометајуће обрасце.

Понекад је довољно ментално пратити емоције кроз своје мисли. Стављање осећања на папир може вам омогућити да дубље размислите о њима.

Такође вам помаже да препознате када специфичне околности, попут невоље на послу или породичног сукоба, допринесу теже контролисаним емоцијама. Идентификовање одређених покретача омогућава проналажење начина за продуктивније управљање њима.

Дневник даје највећу корист када то радите свакодневно. Држите дневник уз себе и бележите интензивне емоције или осећања како се догоде. Покушајте да приметите окидаче и вашу реакцију. Ако вам реакција није помогла, користите свој дневник да бисте истражили корисније могућности за будућност.

6. Удахните дубоко

Много се може рећи о снази дубоког удисаја, било да сте смешно срећни или толико љути да не можете да говорите.

Успоравање и обраћање пажње на дах неће учинити да емоције нестану (и запамтите, то није циљ).

Ипак, вежбе дубоког дисања моћи помоћи вам да се приземљите и вратите корак уназад од првог интензивног бљеска емоција и било какве екстремне реакције коју желите да избегнете.

Следећи пут када осетите да емоције почињу да преузимају контролу:

• Удахните полако. Дубоки удисаји долазе из дијафрагме, а не из грудног коша. Можда ће вам помоћи да визуализујете дах како се диже дубоко из стомака.
• Задржи. Задржите дах бројећи до три, а затим га полако испустите.
• Размотрите мантру. Некима је корисно поновити мантру, попут „Мирна сам“ или „Опуштена сам“.

7. Знајте када да се изразите

За све постоји време и место, укључујући интензивне емоције. Неконтролисано јецање је, на пример, прилично чест одговор на губитак вољене особе. Вриштање у јастук, чак и ударање по њему, могло би вам помоћи да умањите бес и напетост након што сте га бацили.

Друге ситуације, међутим, захтевају одређену уздржаност. Без обзира колико сте фрустрирани, вриштање шефу због неправедне дисциплинске мере неће вам помоћи.

Ако пазите на своју околину и ситуацију, можете да вам помогнете да научите када је у реду испуштати осећања и када ћете можда желети да седнете са њима на тренутак.

8. Дајте себи мало простора

Ако се удаљите од интензивних осећања, може вам помоћи да будете сигурни да на њих реагујете на разумне начине, према Ботницк-у.

Ова удаљеност може бити физичка, на пример напуштање узнемирујуће ситуације. Али можете и да направите менталну дистанцу тако што ћете одвратити пажњу.

Иако не желите да блокирате или у потпуности избегнете осећања, није штетно да одвлачите пажњу док не будете на бољем месту за бављење њима. Само се побрини за то урадити врати им се. Здрава дистракција је само привремена.

Покушати:

• шетајући
• гледање смешног видео записа
• разговарајући са вољеном особом
• проводећи неколико минута са својим љубимцем

9. Покушајте са медитацијом

Ако већ вежбате медитацију, то би могла бити једна од ваших метода за суочавање са екстремним осећањима.

Медитација вам може помоћи да повећате свест о свим осећањима и искуствима. Када медитирате, учите себе да седите са тим осећањима, да их примећујете без осуђивања себе или покушаја да их промените или натерате да нестану.

Као што је горе поменуто, учење прихватања свих својих емоција може вам олакшати емоционалну регулацију. Медитација вам помаже да повећате те вештине прихватања. Такође нуди и друге погодности, попут помоћи у опуштању и бољем сну.

Наш водич за различите врсте медитације може вам помоћи да започнете.

10. Останите на врху стреса

Када сте под великим стресом, управљање емоцијама може постати теже. Чак и људима који углавном могу добро да контролишу своје емоције можда ће бити теже у временима високе напетости и стреса.

Смањивање стреса или проналажење кориснијих начина за управљање, може помоћи да ваше емоције постану лакше управљиве.

Пракса пажљивости попут медитације такође може помоћи код стреса. Неће га се решити, али могу да олакшају живот са њима.

Други здрави начини суочавања са стресом укључују:

• довољно спавања
• прављење времена за разговор (и смех) са пријатељима
• вежбање
• проводећи време у природи
• стварање времена за опуштање и хобије

11. Разговарајте са терапеутом

Ако се ваше емоције и даље осећају неодољиво, можда је време да потражите стручну подршку.

Дуготрајна или упорна емоционална поремећај регулације и промене расположења повезани су са одређеним условима менталног здравља, укључујући гранични поремећај личности и биполарни поремећај. Проблеми са контролом емоција могу се односити и на трауме, породична питања или друге основне проблеме, објашњава Ботницк.

Терапеут може пружити саосећајну подршку без пресуда као што сте ви:

• истражити факторе који доприносе нерегулисаним емоцијама
• решавају озбиљне промене расположења
• научите како доле регулише интензивна осећања или како регулише ограничено емоционално изражавање
• вежбајте изазовна и преобликујте осећања која узрокују невољу

Промене расположења и интензивне емоције могу изазвати негативне или нежељене мисли које на крају покрећу осећај безнађа или очаја.

Овај циклус на крају може довести до бескорисних метода суочавања попут самоповређивања или чак помисли на самоубиство. Ако почнете да размишљате о самоубиству или имате нагоне на самоозљеђивање, разговарајте са вољеном особом од поверења која вам може помоћи да одмах добијете подршку.

Ако вам је сада потребна помоћ

Ако размишљате о самоубиству или мислите да бисте себи наудили, можете назвати Управу за злоупотребу супстанци и службе за ментално здравље на 800-662-ХЕЛП.

Телефонска линија која ради нон-стоп повезиваће вас са ресурсима за ментално здравље у вашем подручју. Обучени стручњаци такође могу да вам помогну да пронађете ресурсе своје државе за лечење ако немате здравствено осигурање.

Миндфул Мовес Сериес

Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.