Савети за вежбање који могу ублажити бол код фибромиалгије

Иако се колебате да вежбате и погоршате бол, вежбање заправо може помоћи код фибромиалгије. Али мораш бити опрезан.

Вежбање је увек било део живота Сузанне Вицкремасингхе. Можете чак рећи да је то био њен живот све док јој исцрпљујући бол није погодио тело.

„Стрес је био огроман фактор у ескалацији моје болести, као што је и био,“ објашњава Вицкремасингхе.

„Један од узрока мог стреса био је сазнање колико добра вежба треба да буде за моје тело и гурање да се вежбам, а затим често превазилажење мојих граница, чак и када ми је тело говорило да престанем.“

Овај нагон је оно што је на крају довело до тога да је тело Вицкремасингхеа издало до те мере да није могла ништа да учини - чак ни да хода степеницама у свом дому, а да се не осећа исцрпљено.

„Када сам сазнала да сам развила синдром хроничног умора и фибромиалгију, знала сам да морам поново да пронађем начин вежбања, јер је правилно вежбање од виталног значаја за процес зарастања тела“, каже она за Хеалтхлине.

„Осећала сам да ће ми права врста вежбања не само смањити бол и умор, већ ће побољшати расположење и смањити стрес“, каже она.

Због тога је Вицкремасингхе поставила за мисију да пронађе начине за уклањање болова од вежбања за људе са фибромиалгијом.

За само 5 минута дневно можете и да умањите бол.

Шта је фибромиалгија?

Фибромиалгија је дуготрајни или хронични поремећај који узрокује екстремне болове у мишићима и умор.

Фибромиалгија погађа око 4 милиона одраслих у Сједињеним Државама. То је око 2 процента одрасле популације. Двоструко је чешћи код жена него код мушкараца.

Узроци стања су непознати, али тренутно истраживање истражује како различити делови нервног система могу допринети боловима код фибромиалгије.

Зашто поједине вежбе погоршавају симптоме фибромиалгије?

Многи људи претпостављају да вежбање није погодно за оне који се баве фибромиалгијом и да ће довести до више болова.

Али проблем није вежбање. То је врста физичке активности коју људи раде.

„Бол у вези са вежбањем врло је чест код фибромиалгије“, објашњава др Моус ЛеБланц. „Не ради се о напорном вежбању (што узрокује значајан бол) - већ о одговарајућем вежбању које помаже побољшању симптома.“

Такође каже Хеалтхлинеу да је кључ оптималног ублажавања болова за људе са фибромиалгијом доследан физичкој активности.

Др Јацоб Теителбаум, стручњак за фибромиалгију, каже да напорно вежбање (прекомерно напрезање) доводи до проблема које људи доживљавају након вежбања, а који се називају „малаксалост након напора“.

Каже да се то догађа зато што људи са фибромиалгијом немају енергије да се кондиционирају као други који могу да поднесу пораст вежбања и кондиције.

Уместо тога, ако вежба користи више од ограничене количине енергије коју тело може да произведе, њихови системи се сруше и осећају се као да их је неколико дана ударио камион.

Због тога, Теителбаум каже да је кључно пронаћи количину шетње или других вежби ниског интензитета које можете да радите, где се после осећате „добро уморно“, а боље следећег дана.

Затим, уместо да повећавате дужину или интензитет тренинга, придржавајте се исте количине док радите на повећању производње енергије.

Како можете да управљате распламсавањем после тренинга

Што се тиче вежбања и фибромиалгије, циљ је почети постепено и кретати се према умереном интензитету.

„Вежба која је преинтензивна за појединца или [предуго] предуго погоршава бол“, каже ЛеБланц. Због тога она каже да је полако и полако најбољи приступ за успех. „Свега 5 минута дневно може позитивно утицати на бол.“

ЛеБланц упућује пацијенте да раде вежбе на води, ходају на елиптичној машини или нежно јогују. За најбоље резултате, она их такође подстиче да свакодневно вежбају у кратким периодима (15 минута одједном).

Ако сте превише болесни да бисте ходали, Теителбаум каже да започнете са кондиционирањем (па чак и ходањем) у базену са топлом водом. Ово вам може помоћи да дођете до тачке у којој можете ходати напољу.

Такође, Теителбаум каже да људи са фибромиалгијом имају проблем који се назива ортостатска нетолеранција. „То значи да када устану, крв налети на њихове ноге и остане тамо“, објашњава он.

Каже да се овоме може драматично помоћи повећањем уноса воде и соли, као и коришћењем компресијских чарапа средњег притиска (20 до 30 ммХг) када су горе и около. У овим ситуацијама употреба лежећег бицикла такође може бити врло корисна за вежбање.

Поред ходања и вежбања у води, неколико студија такође наводи јогу и таи цхи као две методе вежбања које помажу у повећању физичке активности без изазивања погоршања.

Најбоља рутина вежбања за људе са фибромиалгијом

• Вежбајте доследно (циљајте свакодневно) 15 минута.
• Већ 5 минута дневно може смањити ваш бол.
• Тежите да се осећате „добро уморно“ након вежбања, али боље следећег дана.
• Ако вежбање повећава бол, крените лакше и вежбајте краће време.
• Не покушавајте да појачате време или интензитет, осим ако не приметите пораст енергије.

7 савета који ће вам помоћи да започнете и осећате се боље

Информације о томе како доћи у форму обилне су и лако доступне. Нажалост, многе препоруке су за релативно здраве људе који немају хронични бол.

Типично је оно што се на крају дешава, каже Вицкремасингхе, да се људи са фибромиалгијом превише форсирају или покушавају да раде оно што раде здравији људи. Тада ударају у зид, осећају више бола и одустају.

Проналажење савета за фитнес који се посебно баве фибромиалгијом је пресудно за ваш успех.

Због тога је Вицкремасингхе одлучила да створи методу вежбања за себе и друге који се баве фибромиалгијом.

Путем своје веб странице Цоцолиме Фитнесс, она дели вежбе, савете и инспиративне приче за људе који се баве фибромиалгијом, умором и још много тога.

Ево неколико најбољих Вицкремасингхе-ових савета:

• Увек слушајте своје тело и вежбајте само када имате енергије за то, никада не радећи више него што ваше тело жели.
• Направите неколико пауза између вежби да бисте се опоравили. Такође можете поделити тренинге на одељке од 5 до 10 минута који се могу радити током дана.
• Дневно се истежите да бисте помогли у држању тела и повећали покретљивост. То ће довести до мање болова када сте активни.
• Држите се покрета с малим ударом како бисте спречили вишак болности.
• Избегавајте улазак у режим високог интензитета док се опорављате (не више од 60 процената вашег максималног броја откуцаја срца). Боравак испод ове зоне помоћи ће у спречавању умора.
• Нека сви покрети буду течни и ограничите опсег покрета у одређеној вежби кад год то узрокује бол.
• Водите евиденцију о томе како се одређена рутина вежбања или активност осећате до два до три дана након тога да бисте видели да ли је рутина одржива и здрава за ваш тренутни ниво бола.

Што је најважније, Вицкремасингхе каже да бисте пронашли вежбе које волите, које вас не истичу и којима се радујете већини дана. Јер када је реч о лечењу и осећају боље, доследност је кључна.

Сара Линдберг, дипломирани инжењер медицине, слободна је писац здравља и фитнеса. Дипломирала је науку о вежбању и магистрирала саветовање. Провела је свој живот образујући људе о важности здравља, добробити, менталног склопа и менталног здравља. Специјализована је за везу ум-тело, са фокусом на то како наше ментално и емоционално благостање утиче на нашу физичку спремност и здравље.