Како заспати након ноћног буђења

Већина нас је била тамо: будна у три сата ујутро и нема наговештаја да поновно заспање није на помолу.

За нас који то редовно доживљавамо, то је још фрустрирајуће и исцрпљујуће.

Стални напади непроспаваних ноћи могу значајно утицати на наше:

• енергије
• расположење
• здравље

Иако је буђење усред ноћи прилично често, постоје једноставни трикови који вам могу помоћи да вратите толико потребан одмор.

Разговарао сам са неколико стручњака о здравственим импликацијама ноћног буђења. Они су поделили како да се заспе користећи неколико различитих метода.

Испробајте ове трикове и ваше непроспаване ноћи могу постати ствар прошлости.

Зашто се дешава ноћно буђење

Већина људи се пробуди једном или два пута током ноћи. Разлози због којих су бескрајни.

За већину су то вероватно разлози за понашање или животну средину попут пијења кофеина или алкохола касно током дана. Узрок томе може бити и лоше окружење за спавање.

Могу постојати и дубљи разлози попут поремећаја спавања или другог здравственог стања. Ако сумњате да имате поремећај спавања, важно је да се обратите лекару и потражите лечење.

Уопштено говорећи, одраслима је потребно око 7 до 9 сати сна ноћу. Можете очекивати да ћете неколико пута током целе ноћи спавати кроз лагано, дубоко и РЕМ (брзо кретање ока) спавање.

Већина дубоког сна се догоди рано у ноћи. Ујутро сте углавном у РЕМ-у и лаганом сну. То је оно што олакшава буђење.

Импликације на здравље буђења ноћу

Буђење усред ноћи изузетно је често. Међутим, хронично буђење и несаница могу штетно утицати на тело.

Тара Иоунгблоод је физичарка, главна научница и извршна директорка компаније ЦхилиСлееп.

„Ако се пробудите усред ноћи, то значи да нисте постигли дубок сан, каже Иоунгблоод.

„Унутрашњи сат вашег тела синхронизује се са различитим сатима у дану, а различити органи најтеже раде током различитих смена. Најбоље је ако радите са својим органима како би могли да раде када им је суђено “.

У метаанализи 74 студије, истраживачи су открили да поремећени обрасци спавања корелирају са већим ризиком од смртности од кардиоваскуларних болести.

Према ЦДЦ-у, одрасли који спавају мање од 7 сати ноћу чешће пријављују здравствене проблеме попут срчаног удара, астме и депресије.

Како заспати медитацијом

Медитација да бисте поново заспали је одлична опција за смиривање вашег немирног ума. Коришћење медитације:

• активира парасимпатички нервни систем
• смањује брзину откуцаја срца
• подстиче споро дисање

Једно истраживање показало је да су учесници који су се бавили пажљивом свесношћу показали значајан напредак у односу на оне који су прошли едукацију о хигијени спавања.

Ако одвојите време за једноставну вежбу дисања пре спавања, не само да можете брже да заспите, већ и да се вратите у сан након буђења.

Како то спровести у дело

Постоји много вежби дисања које вам могу помоћи да се смирите и доведете до стања одмора. Испод је неколико једноставних опција.

Једноставан опуштајући дах

Да бисте користили једноставну медитацију дисања, покушајте да лежите равно на леђима са главом на јастуку. Затим неколико пута полако удахните и удахните. Опустите тело и затворите очи.

Фокусирајући се на дах, могуће је да ће се ваш ум и тело опустити довољно да вам омогуће да утонете у сан.

Прогресивно опуштање мишића

Друга опција је прогресивно опуштање мишића. Почевши од ножних прстију и пролазећи до чела, чврсто затегните сваки од мишића 5 секунди, а затим их пустите да се потпуно опусте.

Урадите то док не напнете и опустите цело тело, од лица до ножних прстију.

4-7-8 метода

Вежба дисања 4-7-8 има за циљ да успори ваше дисање и ритам вашег срца. Нарочито је корисно ако имате активну машту, јер бројање даје вашем уму нешто да уради.

Да бисте вежбали, следите ове кораке:

1. Поставите врх језика на гребен ткива иза горњих предњих зуба
2. Потпуно издахните на уста, испуштајући звук
3. Удахните кроз нос 4 броја
4. Задржите дах 7 бројања
5. У потпуности издахните на уста током 8 бројања
6. Поновите овај поступак још три пута

Како заспати после ноћне море

Ноћне море су застрашујуће, а успавање после може бити посебно тешко.

Ноћна мора ће вероватно повећати пулс и довести до несређеног стања. Слике ноћне море могу се задржати и у вашој глави, отежавајући спавање.

Срећом, постоји неколико трикова којима можете покушати да заспите након ноћне море.

Физичке технике

Уобичајено је да будете врући или знојни јер вам је телесна температура вероватно порасла. Можете да покушате да спавате у идеалном температурном опсегу да бисте ограничили ове непријатне ефекте.

Хлађење тела након буђења из ноћне море може вам помоћи да се вратите на спавање. Покушајте да попијете мало хладне воде или укључите вентилатор да бисте започели поступак.

Пондерисани покривачи такође могу помоћи да се тело слегне након ноћне море.

Иако нема доказа да пондерисани покривачи директно помажу у ноћним морама, доказано је да притисак активира парасимпатички нервни систем.

Такође се показало да пондерисани покривачи помажу у спавању код деце са поремећајем хиперактивности са дефицитом пажње (АДХД).

Ако ништа друго, пондерисани покривачи могу пружити удобност и осећај сигурности.

Когнитивне технике

Поред физичких техника, постоје начини рада са умом како би се у будућности спречиле ноћне море.

Психотерапеут и терапеут за медицину спавања у понашању Анние Миллер предлаже да дању тренирате мозак како бисте спречили ноћне море.

„Помаже преписивање краја када сте будни, током дана“, каже она. "Идеја која стоји иза ових терапија је да су ноћне море научено понашање или навика, а ми можемо научити свој мозак новој причи."

Кроз овај процес ваша ноћна мора може се осећати мање претећом. То може довести до мање и мање тешких ноћних мора. Иако овај приступ захтева посвећеност, исплата ће вероватно бити већа.

Како ујутро поново заспати

Буђење само сат или два пре него што требате устати може бити изузетно фрустрирајуће. Са једва преосталим временом да се одморите, притисак вас може спречити да се опустите и утонете у сан.

Избегавајте електронику

Колико год примамљиво могло бити, немојте подизати телефон кад се пробудите рано ујутро.

Постоји неколико разлога зашто ово утиче на ваш сан. Прво, можете се увући у оно што вам искаче у пријемном сандучету или у тренду на друштвеним мрежама и постати превише стимулисани за спавање.

Поред тога, плаво светло може утицати на ваше тело и учинити да се осећате као да је време за буђење.

Друга студија је забележила да је ноћно излагање светлости утицало на ритмове понашања и метаболичку ефикасност.

Истраживачи су такође пронашли корелацију између оних који рачунаре користе уобичајено дужи временски период током дана и поремећаја спавања.

Поставите своје окружење за успех

Идите у окружење које је мрачно и налик пећинама, а сигурно и утешно.

Ако желите да направите неке дораде како бисте створили умирујући простор, следећи савети могу вам помоћи:

• Инсталирајте затамњене завесе да ваша соба не буде осветљена.
• Користите маску за очи и чепиће за уши.
• Уложите у машину за белу буку.
• Слушајте умирујућу плеј листу.
• Ноћна светла замените црвеним светлом.

Једно истраживање показало је да црвено светло има мање реметилачки ефекат на фазе спавања од плавог светла.

Знајте када треба да одустанете

Миллер каже да у неким случајевима јутрошње успављивање можда није идеално.

„Спавање до касно није корисно ако имате проблема са спавањем. Најбоље је да се будите у исто време сваког дана, чак и ако то значи да краткорочно мање спавате “, каже она.

Ако се пробудите 45 минута пре аларма, можете га назвати и прањем дана.

Физички разлози

Такође могу постојати основни здравствени проблеми који узрокују поремећај спавања. Ови укључују:

• хронични бол
• пробавни проблеми (посебно рефлукс киселине)
• менопауза
• потребу да често мокри
• нежељени ефекти одређених лекова
• апнеја за време спавања
• синдром немирних ногу

Психолошки разлози

Неколико психолошких разлога који могу изазвати проблеме са спавањем укључују:

• стрес
• анксиозни поремећаји
• депресија
• ноћне страхоте

Хабитуални или бихевиорални разлози

Ваша хигијена спавања или навике око спавања и буђења могу имати велики утицај на квалитет спавања. Ово укључује:

• недоследан распоред спавања
• користећи електронику преблизу времену за спавање
• пијете превише алкохола или кофеина или имате прекасно током дана
• млазно заостајање
• ротирајуће радне смене

Еколошки разлози

Поред навика, ваше окружење игра главну улогу у томе да ли ћете добити квалитетан сан.

Ево неколико ствари које треба погледати:

• Осветљење. Ако ваша соба није мрачна, покушајте са затамњеним завесама или маском за очи.
• Буке. Чепићи за уши или машина за буку могу вам помоћи да задржите ометајућу буку.
• Температура. Најбољи сан ћете добити ако се у вашој соби одржава хладнија температура.
• Партнери или кућни љубимци. Ако вам деле кревет, могу вам пореметити сан.

Могу ли помагала за спавање помоћи?

Нека природна помагала за спавање доступна су без рецепта. Многе су биљке или суплементи који се генерално сматрају сигурним.

Међутим, увек треба да обавестите свог лекара пре него што узмете било који биљни додатак или помоћ за спавање без рецепта.

Ови укључују:

• валеријана
• лаванда
• магнезијум
• пасифлора
• камилица
• гинсенг
• мелатонин

На располагању су и помагала за спавање на рецепт за краткотрајно лечење несанице.

Помоћна средства за спавање попут Амбиен-а и Лунеста-е делују тако што смањују мождану активност и производе осећај смирености. Често производе нежељене ефекте као што су вртоглавица, вртоглавица и дневна поспаност.

Мање чести, али озбиљнији нежељени ефекти укључују:

• губитак памћења
• промене понашања, попут тога да постану агресивнији, мање инхибирани или одвојенији од уобичајених
• депресија или погоршана депресија и самоубилачке мисли
• конфузија
• халуцинације (виђење или чување ствари које нису стварне)
• месечарење

Такође могу ометати друге лекове, укључујући оне који се користе за алергије, анксиозност и релаксанте мишића.

Поред тога, толеранција на ове седативне ефекте може се брзо развити и смањити вероватноћу да вас временом успава.

Терапија понашања

Према Миллеру, „Истраживање показује да је ЦБТ (когнитивна бихевиорална терапија) за несаницу једнако ефикасан као и лекови краткорочно и ефикаснији од лекова дугорочно.“

Терапија понашања над лековима такође природно смањује негативне нежељене ефекте и подучава вештинама корисним у другим окружењима.

Када је несаница?

Несаница се дефинише као:

• потешкоће са успавањем
• потешкоће са спавањем
• ранојутарње буђење најмање 3 ноћи недељно

Акутна несаница се јавља до 3 месеца, а хронична несаница се јавља 3 месеца или више.

Неком несаницом се може управљати и не захтева много више од неколико промена у понашању. Стрес је нормално људско искуство и уобичајено је ту и тамо провести неколико непроспаваних ноћи.

Када је време за посету лекару?

Ако се осећате стресно до те мере да то стално утиче на ваш сан, можда је време да посетите лекара.

Ако имате основна стања попут депресије или анксиозности, важно је да проблеме са спавањем обавестите са стручњаком за ментално здравље.

Одузети

Буђење усред ноћи и немогућност да заспите поново је чест проблем. Када се то догоди чешће него не, важно је да направите промене.

Добар сан је пресудан за наше физичко и ментално благостање. Да бисте мирно спавали, потребно је само неколико једноставних подешавања.

Ако не можете да пронађете решење променом неких навика или околних околности, размислите о разговору са својим лекаром или посети терапеуту за медицину спавања у понашању.

Они могу помоћи у истраживању узрока и најбољих начина за решавање проблема са спавањем.

Асхлеи Хуббард је слободна списатељица са седиштем у Нешвилу у држави Тенеси, која се фокусира на одрживост, путовања, веганство, ментално здравље, социјалну правду и још много тога. Страствена према правима животиња, одрживом путовању и социјалном утицају, она тражи етичка искуства било код куће или на путу. Посетите њену веб страницу вилд-хеартед.цом.