10 начина за суочавање са осећајем преоптерећености

У корак са послом. Плаћање кирије. Хранећи се. Бављење породичним питањима. Одржавање односа. Суочавање са 24-часовним циклусом вести. Ово је само неколико ствари које вам се у сваком тренутку могу вртјети у глави.

Осећај презадовољности је један од мање пријатних аспеката људског бића, али се то у сваком тренутку догоди свима. И није необично да се повремено затекнете како размишљате Не могу више, посебно када изгледа да не можете да ухватите паузу.

Ако сте стално на ивици или се осећате као да ће ваш мехур пукнути, вежбање пажљивости може вам бити од велике помоћи.

„Сама пажња је једноставно процес обраћања пажње на неосуђујући начин“, каже психијатар Пооја Лаксхмин, др. Мед. Можете га вежбати на више начина, од фокусирања на дах до шетње око блока, док уочавате боје и звуке око себе.

Осећате ли да је вежбање пажљивости само још једна ствар на коју треба нагласити? Испробајте 10 савета у наставку како бисте га уградили у своју свакодневницу.

Ако вам је сада потребна помоћ

Ако размишљате о самоубиству или мислите да бисте себи наудили, можете назвати Управу за злоупотребу супстанци и службе за ментално здравље на 800-662-ХЕЛП.

Телефонска линија која ради нон-стоп повезиваће вас са ресурсима за ментално здравље у вашем подручју. Обучени стручњаци такође могу да вам помогну да пронађете ресурсе своје државе за лечење ако немате здравствено осигурање.

1. Научите неке вежбе уземљења

Ако се нађете преплављени и узнемирени, један од најбржих начина да се приземљите је да се усредсредите на своја чула, каже Лаксхмин. „Свака активност која вас унесе у ваше тело помоћи ће вам да умањите узнемирено брбљање у вашем мозгу.“

Ово може бити лако попут седења на канцеларијској столици, скидања ципела и стављања обе ноге на под. „Осетите земљу под прстима“, каже Лаксхмин. „Какав је осећај?“

Слушање музике или активно узимање свих околних мириса у шетњи може бити вежба за уземљење.

Такође имамо још 30 техника уземљења које можете радити готово било где.

2. Урадите медитацију скенирања тела

Брза вежба пажљивости попут скенирања тела може бити заиста корисна у суочавању са стресом, према лиценцираном клиничком психологу др Анние Хсуех.

„Можете да скенирате тело од главе до пете, а када приметите било какву напетост у мишићима, једноставно је отпустите.“

Како направити скенирање тела

Ову вежбу можете вежбати у аутобусу, за својим столом, на каучу - заиста било где.

1. Нађите удобно место за седење на месту где ћете обе ноге бити чврсто на поду. Затворите очи.
2. Упознајте своја стопала и осећај додиривања пода.
3. Полако доведите ту свест до краја, кроз ноге, труп, прса и главу.
4. Кад постанете свесни различитих делова тела, уочите места која се осећају напето или затегнуто.
5. Отпустите напетост ако можете, али немојте наглашавати ако не можете. Једноставно то признајте и идите даље.
6. Нежно отворите очи.

3. Застаните и дубоко удахните

Чули сте то стотину пута, али застајање и дубоко удисање може донети разлику, каже психијатар Индра Цидамби, др. Мед. „Када се осећате преморено, ваше дисање постаје плитко, а стрепња расте.“

Следећи пут када осетите да сте преплављени:

1. Покушајте да затворите очи. Једном руком на срцу и једном руком на стомаку, усредсредите се на дубоке удахе из дијафрагме.
2. Бројте до пет између сваког удисаја и издисаја.
3. Поновите најмање 10 пута, или више ако је потребно. Ово ће вам одмах успорити пулс и обезбедити преко потребан кисеоник у вашем крвотоку.

4. Уклоните обавештења

Лако је за ваш ум бити отет сталним обавештењима са телефона. Можда се неће осећати као велики прекид, али временом могу исцрпити вашу пажњу и емоционалне ресурсе.

Ако је могуће, искључите обавештења за ствари које нису апсолутно неопходне, као што су обавештења о вестима, обавештења на друштвеним мрежама и ваша пословна е-пошта (посебно после радног времена).

Можете направити корак даље свесним напорима да искључите телефон на одређено време сваког дана.

5. Одмакните се

Понекад је најбоља ствар коју можете учинити када вас преплави одступити на неколико тренутака, каже Цидамби.

„Постоје јасне везе између сунчеве светлости, природе и расположења. Чак и петоминутна шетња око блока може вам помоћи да се вратите задацима освеженији и фокусиранији “, каже она.

6. Избегавајте наслањање на супстанце

Према Цидамбију, требало би да избегавате да се ослањате на супстанце попут алкохола или дроге како бисте лакше управљали својим осећањима. „Иако може пружити привремено олакшање, последице могу погоршати анксиозност, преплављеност и стрес“, објашњава она.

Поред тога, ове супстанце могу да наруше ваше навике спавања и исхране, што вам неће учинити наклоност.

Следећи пут кад дођете у искушење да у тренутку стреса посегнете за пивом, одвојите тренутак да прођете кроз ову листу и видите да ли постоји још нешто што би вам полазило за руком.

7. Створите сопствени метод за само умирење

Хсуех препоручује умирујуће фокусирање на ваших пет чула како би се смањило емоционално преоптерећење. Ухватите нешто за шта ваша чула чине утеху и држите то у тренуцима високог стреса.

Пронађите оно што вас умирује

Размотрите ова питања како бисте лакше пронашли дуде за сва своја чула:

• Визија. Шта је нешто лепо што видите око себе? Имате ли омиљено уметничко дело?
• Слух. Који звуци су за вас пријатни или умирујући? Ово би могла бити музика, звук мрскања ваше мачке или било шта друго што вас умирује.
• Мирис. Имате ли омиљени мирис? Постоји ли свећа која вас посебно умирује?
• Укус. Који је ваш омиљени укус? Која храна вас подсећа на срећно сећање?
• Додирни. Имате ли омиљено покривач или столицу? Можете ли се топло окупати или обући омиљени џемпер?

8. Запишите

Дневник је невероватно ефикасан алат за управљање стресорима. „То вам омогућава да разрешите своја осећања и чак развијете план за управљање њима једноставним стављањем оловке на папир“, каже Цидамби.

Када се осећате преморено, може бити тешко ставити оловку на папир. Да бисте олакшали ствари, само одаберите једну или две ствари које су вам на уму или се усредсредите на једну емоцију.

9. Планирајте унапред

Осећај анксиозности и преплављености често потичу из осећаја неконтролисаности. Будите два корака испред себе идентификовањем потенцијално стресних ситуација пре времена.

Наравно, не можете то да радите са свим, али ако знате да имате велики састанак следеће недеље, договорите се са неком додатном подршком или издвојите неко време да бисте после уклонили стрес.

Такође можете:

• Замолите пријатеље или породицу да помогну у бризи о деци када знате да имате напоран дан.
• Унапред планирајте оброке да бисте уклонили тај терет.
• Обавестите свог партнера да ће вам можда требати додатна подршка.
• Реците колегама да ћете бити заузети одређеним пројектом и да нећете бити спремни да преузмете више послова неколико дана.

10. Потражите помоћ

Не потцењујте моћ ослањања на вољене особе када вам је тешко. „Обратите се пријатељима или породици за подршку“, каже Хсуех. „Можете им чак дати до знања како најбоље да вас подрже - да ли желите да изврше задатак са вама, раде забавне активности са вама или слушају како се одзрачујете?“

Рад са терапеутом такође вам може помоћи да препознате шта вас преплављује и развијете алате за суочавање са стресом и анксиозношћу. Забринути због трошкова? Наш водич за терапију за сваки буџет може вам помоћи.

Пажљиви покрети: 15-минутни ток јоге против анксиозности