Шта треба знати радити Киппинг Пуллупс

Кипирање је контроверзан потез. Будући да користите замах да бисте се подигли, многи у индустрији фитнеса ово виде као облик „варања“. Неки то сматрају и мање контролисаним покретом, са већим шансама за повреду.

Међутим, кипирање је такође изазов, може побољшати издржљивост, па чак и циљати мишиће које стандардне пулпе не могу, као што су језгро и доњи део тела.

Због тога су они главни покретачи ЦроссФит заједнице.

Да би се утврдило да ли су кипање пулпе праве за вас, овај чланак испитује шта су, њихове предности, разлике између стандардних пулпа и још много тога.

Шта је киппинг пуллуп?

Киппинг је начин на који замахујете телом да бисте добили замах.

Нагло пуцање је када искористите тај замах да направите „замах снаге“ који води вашу браду горе и изнад пречке.

Зашто су кипирање надимака контроверзни?

Јацкие Вилсон, извршни директор и оснивач компаније Нова Фитнесс Инноватион, објашњава зашто.

"Пуллпс су тешки!" она каже. „Они који се заклињу у стандардни извлачење посматрају кипирање као пречицу, јер ћете можда моћи да изводите покрет без снаге горњег дела тела неопходне да бисте обавили једнак број понављања између две варијације.“

Киппинг насупрот стандардном извлачењу

Постоје многа упоређења са стандардним извлачењем и извлачењем.

Стандардни натезања захтевају споре и контролисане покрете да бисте подигли тело равно горе-доле.

Кипирање је, с друге стране, ритмичније јер захтева додатни покрет и замах.

Стандардно извлачење може се модификовати за оне којима је то превише тешко. Можете некога држати за ноге или користити помоћну машину за извлачење.

Кичање може изгледати тешко - нарочито када видите да ЦроссФит професионалци то раде - али у току је много мање изградње снаге него што бисте мислили.

То је зато што се активира мање мишића када замах снаге даје телу брз налет замаха.

Студија из 2018. године то потврђује, јер је открила да је била знатно нижа активација мишића у кипању у односу на стандардне пулпе.

Да би дошли до овог закључка, истраживачи су погледали неколико мишићних група:

• латиссимус дорси
• задњи делтоидни
• средњи трапез
• бицепс брацхии

За шта су корисни киппинг пулпс?

Изградићете издржљивост

Киппинг пуллупс се мање односи на тренинг снаге, а више на издржљивост.

Што више понављања будете могли да направите за кратко време, то ће више имати користи за ваш кардиоваскуларни систем.

„То их чини савршеним за кружне тренинге“, каже Сеан Лигхт, регистровани тренер снаге и кондиције, тренер постуралне рестаурације и лиценцирани масажни терапеут.

Тренирајући мишиће на овај начин, ваша издржљивост ће се наставити градити, омогућавајући вежбање током дужег временског периода.

Можете добити више понављања

Брзина је на вашој страни са кипањем.

Ово је у поређењу са стандардним натезањем, које захтевају споре и контролисане покрете.

„Завршавање више понављања током краћег времена повећава интензитет датог тренинга“, објашњава Вилсон.

„Као резултат тога, кипаста пуллуп је боља за метаболички тренинг од стандардне пулпе.“

То је тренинг за цело тело

Погледајте резултате брже вежбањем целог тела.

Студија 2019. пратила је 11 спортиста који су завршили 5 сетова како стандардних, тако и киппинг пулпова.

Истраживачи су тестирали горњи и доњи део тела учесника површинском електромиографијом и кинематиком кретања.

Студија је открила да је цело тело активирано током вежбе и да је могуће више понављања у поређењу са стандардним натезањем.

Поред тога, мишићи језгра и доњег дела тела су се знатно више активирали кипањем.

Недостаци кипирања

• То може превише оптеретити ваша рамена.
• Шансе за повреду су веће у поређењу са стандардним натезањем.
• Овај потез није замена за стандардне пуллупове.

Гурање вашег тела преко својих граница може имати озбиљне последице.

На пример, студија је проучавала везу између надморских висина са високим краком са различитим постављањем руку, укључујући широк стисак сличан ономе што се користи за кипове и ударац раменом.

До забијања долази када се ваша ротаторна манжета трља о акромион, који је спољни крај лопатице. То обично резултира болом у рамену или притиском.

Студија је открила да ове вежбе са високим рукама смањују простор у зглобу и повећавају притисак, повећавајући тако шансе за ударац у раме.

Мишићи на послу током вежбе

Иако није познато да кипуће пулпе граде снагу, требало би да осетите рад у абдомену, рукама, ногама и горњем делу леђа.

„Примарни мишић који се циља је ваш латиссимус дорси“, објашњава Лигхт. „То је најистакнутији мишић на леђима и врло вероватно најутицајнији мишић у вашем телу.“

Додатни мишићи на послу:

• ромбоиди (мишић између лопатица)
• замке (протеже се од потиљка до врата и рамена)
• задња ротаторска манжета (раме)

Како се прави кипирање?

1. Започните тако што ћете чврсто висити са шипке и раздвојити руке мало више од ширине рамена.
2. За „кип“, прво замахните ногама уназад, а затим напред. Ваше тело ће почети да се љуља.
3. Док вам се ноге замахују напред, искористите тај замах подижући се и возећи куковима према пречки.
4. Полако се спустите док се ноге враћају у почетни положај. Понављање.
5. Завршите што више понављања за 30 секунди.

Кључна понављања су кључна

Важно је не губити време на крају реплике, каже Лигхт. Желите да искористите циклус скраћивања истезања.

Ова еластичност се накупља у мишићу при спуштању. Ако брже пређете на следеће понављање, то ће вам олакшати повлачење уназад.

Савети

Одржавајте трбушне мишиће током вежбе

Ово спречава доњи део леђа да претјерано надокнађује трбушне мишиће, што може довести до повреде или болова у доњем делу леђа.

Прво пробудите трбушњаке

Можда ћете желети да претходно обавите и неке аб вежбе, додаје Лигхт.

„Ово ће вам створити напетост у трбуху и помоћи вам да зауставите леђа да се превише не отварају у вежби.“

Неколико вежби које бисте могли да пробате укључују даску, мртву бубу или лепршави ударац.

Прво се упознајте са стандардним натезањем

Разумевање основне механике натезања учиниће вежбу много лакшом - и сигурнијом.

Одатле, Вилсон препоручује разбијање покрета на појединачне сетове понављања.

„Изведите покрет и полако се спуштајте доле“, каже она. „Ово ће вам омогућити не само да се навикнете на покрет, већ ћете изградити потребну снагу полаганим спуштањем тела.“

Једном када вам ово прија, у своју рутину можете да уградите кипиће.

Изведите комбинацију извлачења

За супер наелектрисани метаболички тренинг, Вилсон препоручује да започнете са стандардним пулпама, а затим да користите кипинг пулпе да довршите сет када се ваше тело преумори.

За понети

Киппинг пуллупс су изазовна вежба за цело тело која је прва стекла популарност у ЦроссФит заједници.

Када се правилно ураде, побољшавају издржљивост, сагоревају калорије, па чак и циљају мишиће које стандардне пулпе не могу, попут језгра и доњег дела тела.

Ако вам је, пак, главни циљ изградња снаге, желећете да се усредсредите на стандардно извлачење.

Обавезно ангажујте трбушњаке и правилно вежбајте како бисте спречили повреде, попут удара у раме или проблема са доњим делом леђа.