17 стратегија за суочавање са стресом у 30 минута или мање

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

17 начина да смањите ниво кортизола

Стрес је подла ствар. Може се склупчати у вама и расти попут Цхиа Пет док све клице не измакну контроли. Понекад се стрес може манифестовати физичким симптомима, попут привремене кошнице, једнодневних главобоља или дуготрајног дебљања.

Једноставан начин за решавање проблема је да се тело и ум ресетују. Дремајте - да, чак и 10 минута дремања вам може помоћи. Ако сте прво били поспани, недостатак сна може отежати управљање стресом.

Супер брзи савети за уклањање стреса

1. Присилите се на смех или осмех - чак и предвиђање смеха може вам побољшати расположење.
2. Обавезно се не клоните, јер држање тела може утицати на расположење.
3. Искључите звук свих обавештења на телефону.
4. Загрли некога.
5. Пустите веселу песму или песму која вас усрећује.

Али када се спас од стреса догоди током посла, на забави или у јавности, испуштање свега да бисте одспавали дефинитивно није добар изглед. А у овим ситуацијама стрес се такође може придружити тимовима са стрепњом, остављајући вам да размишљате како обуздати обе емоције.

Срећом, постоје савети и трикови који вам могу помоћи да смањите ниво кортизола. Ако су вам потребни брзи савети како бисте убрзали рад срца, прочитајте наше начине за смиривање стреса за пет минута или мање.

Ако приметите већи образац, можда ћете желети да одахнете са нашим 30-минутним саветима или да разговарате са професионалцем да бисте дошли до корена проблема.

Начини смиривања стреса за 5 минута или мање

1. Признајте свој стрес

Признавање стреса може вам заиста помоћи да подигнете тежину са рамена и могло би бити први корак у тражењу помоћи.

Суочавање са стресом прилика је да ресетујете свој ум и схватите га као прилику за раст. Истраживачи кажу да се мозак поново повезује и покушава научити из искуства како бисте следећи пут могли другачије да се носите са њим.

Дакле, размислите да ли је стрес накупљање или је повезан са дугорочним проблемом. Ако то није повезано ни са чим, можда је то знак да вашем уму и телу треба пауза.

Ако је везан за дуготрајнији проблем који не можете одмах да решите, испробајте још један од брзих савета за опуштање у наставку.

2. Жвакаћу жваку

Жвакање је одличан облик смањења стреса. Ако имате при руци жвакаћу гуму, посебно мирисну, жвакајте је најмање три минута. Једно истраживање на 101 одраслој особи открило је да су људи који су жвакали жвакаће гуме током посла имали нижи одговор на стрес.

Али немојте жвакати у пола срца! Можда ће бити корисно извадити задржану енергију на десни. Друга студија открила је да је за постизање ублажавања стреса потребно снажно жвакање.

3. Пијте чај за смањење стреса

Постоји неколико додатака који могу помоћи у смањењу стреса и анксиозности, али многим од ових додатака може потрајати неколико недеља или месеци прије него што учине.

Међутим, чин одступања на неколико минута да бисте направили чај може бити терапеутски. Па зашто не бисте направили и напитак за ублажавање стреса? Студије показују да 1 граму јабуковог сирћета треба више од 95 минута да оствари своју магију, док матцха-и треба сат времена.

Иако чају треба најмање сат времена да ступи на снагу, само одступање може сигнализирати вашем телу да се опусти. Осим тога, кад се вратите за свој сто, време ће можда пролетети брже него што знате.

4. Удахните есенцијална уља или уложите у дифузор

Удисање есенцијалних уља може помоћи у смиривању ума у ​​временима стреса, анксиозности и несанице. Ова популарна техника, позната и као ароматерапија, фокусира се на употребу мириса за холистичку равнотежу вашег физичког, емоционалног и психолошког здравља.

Популарна есенцијална уља за борбу против стреса укључују:

• лаванда
• ружа
• ветивер
• бергамота
• Римска камилица
• тамјан
• сандаловина
• иланг иланг
• поморанџин цвет

Изаберите мирисе на основу личних преференција. На пример, ако вас мирис пеперминта подсећа на празнике код куће, користите пеперминт.

Да бисте есенцијална уља користили за стрес, нанесите три капи на памучни јастучић и дубоко га удахните 10 пута. Такође можете купити дифузор за своју собу или радни сто тако да непрестано испушта умирујући мирис.

5. Испружите се за својим столом

Невероватно је важно правити паузе током рада, чак и када осећате да журите да завршите свој задатак. У временима када не можете да напустите свој сто, још увек можете да се истегнете седећи пет минута без интервенције.

Истезање такође може помоћи код нелагодности и болова или повреда повезаних са послом. Најједноставније истезање које можете учинити је истезање горњег дела тела и руку. Да уради ово:

1. Склопите руке и гурните према горе длановима окренутим ка небу.
2. Испружите се и држите позу 10 секунди.
3. Покушајте да увијате труп лево-десно 30 секунди, а затим поновите.

За истезање целог тела погледајте нашу рутину истезања на столу.

Бонус савети за стрес

• Држите лоптицу стреса за својим столом. Понекад све што треба да урадите је да физички напрежете сву задржану енергију.
• Имајте тактилни предмет за удобност. Ово може бити кристал или комад сомота.
• Купите масажни подметач за столицу. Ова куповина од 45 долара је најповољнија, вредна куповине за тренутно опуштање. Стрес понекад може бити резултат напрезања леђа или бола. Или вам напети мишићи можда повећавају стрес. Масажер за леђа са загрејаном функционалношћу помоћи ће вам да се још више опустите.

Начини смиривања стреса за 10 минута

6. Идите у шетњу

Вежбање или ходање је одличан начин за управљање стресом. Прво, омогућава вам да побегнете из ситуације. Друго, вежбање помаже вашем телу да ослободи ендорфине, неуротрансмитере од којих се осећате топло и нејасно.

Схватите ходање као покретну медитацију. Неколико кругова око блока може вам помоћи да заборавите претходну напетост и опустите се, па се вратите у ситуацију мирнији и сабранији.

7. Запамтите ову јога рутину

Јога није само популарна вежба за све узрасте, већ такође добија на снази за смањење стреса, анксиозности и депресије. Према истраживању, јога прекида стрес стварањем ефекта који је супротан вашем одговору „бежи или се бори“.

Једноставна рутина може вам помоћи да смањите ниво кортизола, крвни притисак и пулс. Једна од наших омиљених десетоминутних рутина је Тара Стилес. Ова рутина започиње са пуно опуштајућег њихања.

8. Интервенишите техникама смањења стреса заснованим на пажњи

Понекад стрес може проузроковати спирални ум и одвести вас у непотребну зечју рупу негативних мисли. Један од начина да избегнете ту спиралу је да се усидрите за садашњост и усредсредите се на тренутне резултате које можете постићи.

Методе за испробавање

• Затворите очи и скенирајте тело. Обратите пажњу на физичка осећања.
• Седите и медитирајте обраћајући пажњу на своје дисање, звукове, сензације и осећања. Пустите их да прођу кроз вас.
• Промените покрет шетајући или устајући.
• Посветите пуну пажњу малим свакодневним активностима, попут пијења воде, једења или прања зуба.

9. Напишите то

Исписивање онога због чега сте под стресом може вам помоћи да усредсредите своје мисли на позитивно или на начине за решавање негативног.

Отписите стрес

• Испробајте „па шта?“ вежбајте тако што ћете себи поставити то питање док оно не открије нешто о вама самима.
• Погледајте да ли постоје изузеци у вези са вашом забринутошћу.
• Водите дневник да бисте пратили ваше промене и сазнања.

Третирајте овај метод писања као начин прављења бележака, а да вам цео радни дан не измакне из колосијека. Држите ове белешке при руци да бисте проверили да ли постоје обрасци да бисте видели постоји ли дубљи разлог иза вашег стреса.

10. Покушајте са 4-7-8 дисањем

Метода дисања 4-7-8 моћан је трик који вашем телу даје додатни подстицај кисеоника. Дубоко дисање је ефикасан начин за смањење анксиозности, стреса и депресије.

Да бисте то урадили: Ставите врх језика на кров уста и држите га тамо све време.

Један циклус од 4-7-8 дисања

1. Лагано раздвојите усне и издахните са шуштавим звуком кроз уста.
2. Затворите усне и нечујно удахните кроз нос. Броји до 4 у глави.
3. Задржите дах 7 секунди.
4. Издахните (уз хук) 8 секунди.
5. Вежбајте ово без размишљања да се ваш мозак опусти.
6. Завршите овај циклус за четири пуна удисаја.

11. Испробајте технику емоционалне слободе (ЕФТ)

Куцање или психолошка акупресура је специфична методичка секвенца која укључује тапкање на одређене меридијанске тачке (подручја кроз која пролази телесна енергија, према традиционалној кинеској медицини) и рецитовање фраза за подешавање које ће вам помоћи да препознате проблеме и прихватите себе.

ЕФТ у 5 корака

1. Утврдите шта вам ствара стрес.
2. На скали од 0 до 10 запишите колико је издање интензивно (10 је највише).
3. Направите фразу за подешавање која се бави вашим проблемом. На пример: „Иако сам под стресом због овог рока, дубоко и потпуно прихватам себе.“
4. Додирните девет меридијанских тачака (обрва, страна очију, испод очију, испод носа, браде, почетка кључне кости и испод руке) седам пута. Поновите фразу са сваком тачком тапкања. Урадите овај низ два до три пута.
5. Оцените коначни интензитет да бисте видели да ли је ниво стреса опао на 0. Ако не, поновите.

12. Разговор у трећем лицу

Било да се ради о себи или са пријатељем, разговор вам може помоћи да смањите ниво стреса. Да, разговор са собом или о себи у трећем лицу је облик вршења самоконтроле над негативним емоцијама.

Према истраживачима, „Позивање на себе у трећем лицу наводи људе да размишљају о себи сличније ономе како мисле о другима“.

То вам може помоћи да се дистанцирате од искуства или ситуације. Ипак најбољи део? То захтева мање напора.

Начини смиривања стреса за 30 минута

13. Вежбајте, али нека буде свакодневно

Раније смо споменули ходање, али то је била само кратка пауза. Рутинске вежбе могу вам помоћи да побољшате начин на који ваше тело користи кисеоник и помаже вам да се носите са стресним ситуацијама. Благодати вежбања се временом увећавају. Можда ћете моћи да осетите разлику док се држите своје рутине.

Препоручује се вежбање најмање 30 минута пет дана у недељи.

14. Узми врућу купку

Одговор на испирање дана стреса можда је у вашем купатилу. Познато је да топла вода помаже у ослобађању ендорфина и повећава проток крви у кожу. Топле купке такође могу:

• побољшати дисање
• смањити ризик од срчаног удара
• нижи крвни притисак
• сагоревање калорија

Људима који живе са хроничним болом, вруће купке такође могу помоћи да мишићи остану лабави и да смање погоршање.

15. Очистите собу, радни сто или посуђе

Поред уклањања нереда и пружања олакшања у препуном простору, чишћење је и ефикасна пракса пажње. Једно истраживање је показало да су студенти који су прали посуђе имали већа стања пажљивости и позитивног расположења.

Ако немате времена за темељно чишћење, искористите ову прилику да организујете предмете или се бавите једним задатком чишћења одједном. На пример, ако имате пуно веша, користите сваки терет за прање и сушење како бисте временски одредили паузе.

16. Разговарајте о томе или се обратите пријатељима

Социјална подршка је изузетно ефикасан начин за ублажавање стреса. Замолите пријатеља или сарадника да буде звучна плоча док разговарате о својим проблемима.

Понекад је случај са стресним ситуацијама тај што покушавате да пронађете проблем или везу када га нема. Перспектива споља може вам помоћи да то јасније видите.

Ако ипак ступите у контакт са пријатељем, обавезно му захвалите и узвратите услугу кад затраже!

17. Пена развлачи напетост

Стрес понекад постане физички: може довести до чворова мишића. Ови чворови се могу развити на врло одређеним местима која се временом накупљају, а која не можете лако да одмотате вежбањем или само-масажом. Ту ступа ваљање пене.

Ваљање пеном додаје притисак на те окидачке тачке, сигнализирајући вашем телу да повећа проток крви у то подручје и да се мишићи опусте. Рутина целог тела може помоћи у промоцији опуштања на начин на који ћете добити масажу. Покушајте овде са осам потеза.

Погледајте ближе свом стресу

Невидљиви стрес је стваран и може прерасти у хронични стрес. Понекад то не примећујемо јер је тамо било све време, попут пеге или мадежа. Међутим, промена пегица или мадежа нешто је за шта желите да одвојите време, зар не? Стрес је исти.

Ако приметите промену у стрпљењу или ако се лакше покренете лаганим звуковима или једноставним грешкама, размислите да ли треба да направите паузу и смирите ум или је у игри нешто веће. Хронични стрес може повећати ризик за друге проблеме менталног здравља, попут депресије и анксиозности.

Ако вам ове стратегије не дају алате за сналажење, покушајте да потражите помоћ од стручњака.

Пажљиви покрети: Јога за анксиозност

Цхристал Иуен је уредница у Хеалтхлинеу која пише и уређује садржаје који се врте око секса, лепоте, здравља и доброг стања. Непрестано тражи начине како да помогне читаоцима да исковају сопствени здравствени пут. Можете је наћи на Твиттер-у.