Преглед
Ако вам је дијагностикован псоријатични артритис (ПсА), можда вам се неће допадати вежбање. Укоченост и умор ПсА, заједно са болом и отоком могу вам оставити да одаберете одморнију активност. Али вежбање заправо може олакшати управљање вашим стањем.
Вежбе прилагођене ПсА могу помоћи у ублажавању симптома. Требали бисте тежити равнотежи кардиоваскуларне кондиције, опсега покрета, истезања и тренинга снаге. Тренинг снаге посебно може помоћи у изградњи мишића како би подржао и заштитио погођене зглобове.
Сваки случај ПсА је различит. Пре него што започнете рутину вежбања, затражите од физиотерапеута да процени ваше стање и да препоруке за вежбање које најбоље одговарају вашој ситуацији. Питајте да ли су пондерисане вежбе опција за вежбање снаге и које врсте покрета могу да вам помогну уместо да ометају ваше управљање псом.
Када вам лекар одобри да испробате тренинг са теговима, пронађите тренера који ће вас научити правилној форми, извођењу и техникама дисања који ће вам помоћи да извучете максимум из своје рутине.
Пондерисане вежбе
Пондерисане вежбе користе слободне тегове, справе за утеге или телесну тежину како би повећале силу на ваше мишиће како би их ојачале.
Слободни тегови
Постоје у неколико стилова, попут фиксних и подесивих бучица, мрена и котлова. Постоје и носиви тегови за зглобове и зглобове ако вам ПсА омета стисак.
Користите тегове за дизање или за повећање телесне тежине за покрете попут искорака.
Почните са малом тежином и с временом напредујте док градите снагу. Ако вам је покрет тежак, попут бочних повишења, вежбајте их без тегова док вам се снага не поправи.
Собе за теретану имају велики избор слободних тегова. Када испробате неколико опција, размислите о куповини неких својих како бисте уживали у слободи вежбања код куће.
Примери вежби за руке са слободном тежином укључују:
- бицеп локне
- рамена преса
- нагнут над редом
- усправан ред
Тежине машине
Иако нису толико свестрани као слободни тегови, справе са утезима могу бити лакше и сигурније ако се правилно користе ако сте нови у тренингу снаге. Пре него што први пут испробате машину, замолите тренера да вам покаже како се правилно користи.
Вежбе на машини са теговима укључују:
- рамена преса
- преса за прса
- преса за ноге
- увојци тетиве на бутини
Вежбе телесне тежине
Ова врста активности користи тежину вашег тела као отпор против гравитације да би вам помогла да ојачате мишиће. Могу се обавити у вашем дому по вашој удобности. Користите јога простирку за ублажавање било ког дела тела које је у додиру са подом. Радите са тренером да бисте научили како да правилно користите форму за спречавање повреда.
Како временом градите снагу, интензитет вежби са телесном тежином можете повећавати држањем слободних тегова док вежбате. Ако је бол у прстима један од ваших симптома ПсА, испробајте пондерисани прслук или тегове за зглобове и зглобове уместо слободних тегова.
Вежбе телесне тежине које треба испробати укључују:
- глуте мост
- склекови
- чучњеви
- дизање ногу
Постављање рутине тренинга са теговима
Замолите тренера да вам покаже тачан начин извођења било које врсте пондерисаних вежби, како због безбедности, тако и због постизања максималних здравствених користи. Правилан положај тела важан је за подршку кичми и зглобовима и заштиту од повреда. Пронађите тренера са знањем о псА који вам може помоћи да следите препоруке вашег физиотерапеута.
Одатле будите сигурни да сте припремили план вежбања имајући на уму три главна фактора:
Интензитет: Ако немате претходно искуство са вежбањем са теговима, требало би да започнете са врло лаганим интензитетом. Ово вам омогућава да се мишићи и зглобови прилагоде вашој новој активности. Усредсредите се на учење правилне форме и технике спречавања повреда. Када се снага мишића повећа, можете постепено повећавати интензитет тренинга снаге.
Учесталост: Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) препоручује извођење вежби за тренинг снаге 2 до 3 пута недељно. Омогућите дане одмора између тренинга.
Понављања и сетови: Тегови које користите требају бити удобни за дизање од 8 до 12 понављања (понављања) у низу у доброј форми. Ако не можете да урадите најмање 8 понављања, тегови које користите су претешки. Ако можете да наставите да дижете и дуже од 12 понављања, можете да повећате тежину.
Један сет је 8 до 12 понављања. Циљајте на 2 до 3 сета по тренингу за сваку групу мишића на коју сте фокусирани.
Не заборавите да се загрејете пре вежбања. Почните са лаганим и лаганим опсегом покрета. Током тренинга обратите пажњу на то како се осећате и успорите или зауставите ако је потребно. Слушајте своје тело и не форсирајте се.
Можете ли дизати тегове са псоријатичним артритисом?
Дизање тегова је обично безбедна ПсА активност, али прво разговарајте са својим лекаром. Сваки случај је другачији, па је важно да се медицински тим одобри пре него што покушате да подигнете тег.
Када се правилно уради, чак и умерени тренинг са теговима може помоћи у управљању артритисом. Предности укључују:
- носач за зглобове
- повећана снага и флексибилност
- повећана снага костију
- смањена укоченост и бол
- одржавање здраве тежине
- побољшана равнотежа
Снажни мишићи такође могу да апсорбују већи шок свакодневних покрета који иначе осећају ваши зглобови.
Да ли подизање тегова погоршава артритис?
Да би подизање тегова било безбедно за ПсА, важно је следити одговарајуће мере предострожности. Не покушавајте са покретима или вежбама које вам је лекар саветовао.
Остале потенцијално штетне праксе укључују:
- неправилна форма или извршење
- недовољно загревање
- претешки тегови
- претешка вежба током бакље
- нема довољно одмора између тренинга
- дехидратација
Било која од ових ствари може створити превише стреса на зглобовима, што заузврат може погоршати симптоме ПсА.
За понети
Вежбање може помоћи у управљању симптомима ПсА јачањем мишића који подржавају зглобове. Прво проверите физиотерапеута за процену вашег стања и препоруке за вежбање.
Врсте тренинга са теговима укључују слободне тегове, справе за вежбање и вежбе са телесном тежином. Замолите тренера да вам покаже тачан начин извођења сваке вежбе како бисте постигли највећу корист и смањили шансу за повреду.
Почните са интензитетом светлости и усредсредите се на учење правилне форме. Временом постепено повећавајте интензитет. Закажите дане одмора између дана вежбања.
Обратите пажњу на то како се осећате док вежбате тренинг с утезима. Зауставите се и одморите ако осетите нелагодност или бол. Током ПсА бакље смањите интензитет рутине вежбања или у потпуности направите паузу.
