Стрес и губитак тежине: каква је веза?

Преглед

За многе људе стрес може имати директан утицај на њихову тежину. Да ли узрокује губитак килограма или дебљање може се разликовати од особе до особе - па чак и од ситуације до ситуације.

У неким случајевима стрес може довести до пропуштених оброка и лошег избора хране. За друге, стрес може довести до тога да потпуно изгубе жељу за јелом. Често је ова промена само привремена. Ваша тежина се може вратити у нормалу након што стресор прође.

Читајте даље да бисте сазнали како стрес може пореметити унутрашње функционисање вашег тела, како управљати губитком тежине повезаним са стресом и када потражити лекара о својим симптомима.

Знаци да је ваш губитак килограма повезан са стресом

Стрес може проузроковати више од неочекиваног губитка килограма. Остали симптоми стреса укључују:

• главобоље
• пробавне сметње
• болови
• напети мишићи
• промене расположења
• умор
• тешкоће при паду или спавању
• потешкоће са краткотрајним памћењем
• повећан рад срца
• смањен сексуални нагон

Зашто се дешава губитак килограма

Када сте под стресом, можете се понашати другачије од уобичајеног понашања, попут рада преко ручка или остајања до касно да бисте испунили важан рок. Ови поремећаји могу погоршати унутрашњу реакцију вашег тела на стрес.

Одговор вашег тела „борба или бег“ може да убрза ваш метаболизам

Када сте под стресом, ваше тело прелази у режим „бори се или бежи“. Познат и као „акутни одговор на стрес“, овај физиолошки механизам говори вашем телу да мора да одговори на опажену претњу.

Ваше тело се припрема ослобађањем хормона као што су адреналин и кортизол. Адреналин припрема ваше тело за снажне активности, али такође може да умањи вашу жељу за јелом.

У међувремену, кортизол сигнализира вашем телу да привремено потисне функције које нису неопходне током кризе. То укључује одговоре на ваш пробавни, имуни и репродуктивни систем.

Хиперстимулација може довести до гастроинтестиналног поремећаја

Ваше тело успорава варење током одговора „борба или бег“, тако да се може усредсредити на то како да одговори на стресор.

То може довести до гастроинтестиналне нелагодности, као што су:

• бол у стомаку
• горушица
• дијареја
• затвор

Хронични стрес може појачати ове симптоме и резултирати другим основним стањима, попут синдрома иритабилног црева.

Ове промене на вашем дигестивном систему могу довести до тога да једете мање, а после тога губите на тежини.

Можда не осећате жељу за јелом

Свеобухватна снага стреса може вас учинити неспособним да размишљате о било чему другом. Ово може утицати на ваше прехрамбене навике. Можда се не осећате гладно или ћете можда заборавити да једете када имате стрес, што доводи до губитка килограма.

Хиперстимулација може утицати на способност вашег тела да обрађује и апсорбује хранљиве материје

Када сте под стресом, ваше тело другачије обрађује храну. Стрес утиче на ваш вагусни нерв, што утиче на то како ваше тело пробавља, апсорбује и метаболизује храну. Овај поремећај може резултирати нежељеним упалом.

Нервозни покрети сагоревају калорије

Неки користе физичку активност за рад кроз стрес. Иако журба са ендорфином подстакнута вежбањем може смањити стрес, бављење већом физичком активношћу од уобичајене може довести до неочекиваног губитка килограма.

Понекад стрес покреће несвесно кретање, попут тапкања ногу или шкљоцања прстима. Ови тикови могу помоћи вашем телу да обради ваша осећања, али такође троше и калорије.

Прекид спавања утиче на производњу кортизола

Стрес може отежати заспање и спавање. То такође може утицати на квалитет вашег сна, што доводи до тога да се осећате тромо и уморно. Ови поремећаји могу утицати на производњу кортизола, што може утицати на ваш метаболизам. То такође може утицати на ваше прехрамбене навике.

Када је губитак килограма разлог за забринутост?

Иако испуштање килограма или два обично није разлог за забринутост, неочекивани или нежељени губитак килограма узима данак на вашем телу.

Посетите лекара или другог здравственог радника ако сте изгубили пет или више процената укупне телесне тежине у било ком периоду од 6 до 12 месеци.

Такође треба да посетите лекара ако:

• мршаве без покушаја
• имају хроничне главобоље
• имају болове у грудима
• осећати се упорно „на ивици“
• нађите се да користите алкохол или дрогу као начин да се носите

Ваш лекар може утврдити да ли су ваши симптоми повезани са стресом или услед неког другог основног стања. Без обзира на узрок, ваш лекар може са вама сарађивати на развоју здравих стратегија суочавања и преписивању лекова, ако је потребно.

Шта можете учинити да оброци буду на правом путу

Ако је стрес утицао на ваше прехрамбене навике, постоје кораци које ћете постепено олакшати натраг у рутину. Одржавање редовног распореда прехране може вам помоћи да побољшате своје расположење, повећате ниво енергије и вратите имунолошки систем.

Поставите подсетник на телефону да покреће оброке

Можда сте превише под стресом да бисте се сетили да једете или вам стресно стање тела може променити осећај глади. Да бисте избегли пропуштање оброка, подесите аларм на паметном телефону или рачунару како бисте се подсетили да једете.

Поједи нешто мало

Придржавање редовног распореда прехране помаже у одржавању нивоа глукозе у крви. Чак и неколико малих залогаја током оброка могу помоћи у борби против стреса и могу минимизирати даље промене расположења.

Ако можете, одлучите се за храну богату протеинима или влакнима. Избегавајте непотребни шећер и кофеин, који могу повећати ниво ваше енергије, а касније резултирати енергетским падом.

Нагните се ка храни која вам може помоћи да побољшате своје расположење и управљате стресом

Прескакање слаткиша и других посластица у корист нечег здравог може имати приметан утицај на осећај вашег тела. Добро правило је да се држите целе хране, попут воћа и поврћа.

Неки од наших функционалних фаворита:

• Поморанџе и шаргарепа садрже антиоксидансе који подстичу имунитет.
• Лиснато поврће садржи витамин Б, који помаже у регулацији ваших живаца.
• Цела зрна садрже сложене угљене хидрате који појачавају серотонин. Повећање нивоа серотонина може имати смирујући ефекат.
• Лосос и туна садрже омега-3 масне киселине, које могу помоћи у смањењу стреса.
• Орашасти плодови и семе такође садрже омега-3 масне киселине које разбијају стрес.

Покушајте да избегавате храну која вам може срушити шећер и погоршати се

Иако храна богата шећером може брзо да подстакне енергију, одлазак је неизбежан. Када шећер напусти ваш крвоток, можда ћете се осећати горе него раније.

Храна богата мастима и натријумом такође може погоршати стрес.

Покушајте да ограничите или избегнете следеће док стрес не попусти:

• пржену храну
• пецива
• бомбона
• чипс
• слатких пића
• прерађена храна

Одлучите се за готов оброк са вашег локалног тржишта уместо за понети

Ако нисте расположени за кување, размислите о посети одељку са свежом храном на вашем тржишту.

Иако је салата изврсна опција за ручкове и вечере са поврћем, врући бар такође може бити здравија алтернатива за понети ако желите удобну храну.

Неке прехрамбене продавнице такође имају вруће барове и ујутро, тако да ујутру можете јести сендвиче са јајима или буритос за доручак, уместо других опција препуних шећера.

Ако вежбате, стекните навику да после поједете ужину

Једење после тренинга је једини начин да вратите енергију коју сте сагорели док сте се знојили. Прескакање ужине или малог оброка може изгледати безазлено, али може довести до непријатних нежељених ефеката попут вртоглавице и ниског нивоа шећера у крви.

Сагоревање више калорија него што трошите такође може довести до неочекиваног губитка килограма.

Досегните са нечим богатим протеинима или здравим угљеним хидратима, попут:

• авокадо
• банане
• маслац од ораха
• мешавина стаза
• колаче од пиринча
• Грчки јогурт

Доња граница

Можда ћете моћи да радите са минималним губитком килограма повезаним са стресом код куће, али требало би да посетите здравственог радника ако сте у кратком временском периоду изгубили више од 5 процената укупне телесне тежине.

Лекар вам може помоћи да утврди зашто стрес има толико значајан утицај на вашу тежину и да направи план управљања прилагођен вашим потребама. То може значити рад са нутриционистом на изради плана оброка и разговор са терапеутом о вашим свакодневним стресорима.