Трака за трчање је изузетно популарна машина за аеробне вежбе. Поред тога што је свестрана кардио машина, трака за трчање може вам помоћи да смршате ако је то ваш циљ.
Поред тога што вам помаже да смршате, вежбање на траци за трчање има и друге предности. На пример:
- Траку можете користити током целе године.
- Могуће је гледати омиљену ТВ емисију док вежбате.
- Трака за трчање има рукохвате, што је идеално ако се опорављате од повреде.
- Као и сваки кардио тренинг са пумпањем срца, може вам помоћи да смањите ризик од срчаних болести и других хроничних болести, побољшава сан, подиже расположење и побољшава рад мозга.
Траке за трчање доступне су у готово свакој теретани, што је чини доступном опцијом за све нивое кондиције. Осим тога, ако више волите да вежбате код куће, траке за трчање лако могу постати део ваше кућне теретане.
Истражимо основе губитка тежине на покретној траци, заједно са могућим плановима и саветима за вежбање.
1. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) укључује наизменично постављање вежби и одмора високог интензитета.
Према студији из 2017. године, ХИИТ тренинзи могу бити ефикасан начин смањења телесне масти и сагоревања калорија за краће време.
Идеја је да радите изузетно напорно током кратких периода и да се одморите између налета вежбања високог интензитета. Ово сагорева пуно калорија, што доприноси губитку килограма.
Поред тога, након ХИИТ рутине, ваше тело покушава да се врати у нормално стање одмора. То чини метаболизмом телесне масти за енергију.
Ево како да направите ХИИТ на траци за трчање:
- Поставите траку тако да буде равна. Ходајте 5 минута брзином од 2 мпх да бисте се загрејали.
- Трчите брзином од 9 до 10 мпх 30 секунди.
- Ходајте брзином од 3 до 4 мпх 60 секунди.
- Поновите 5 до 10 пута.
- Ходајте 5 минута брзином од 2 мпх да се охлади.
За напреднији тренинг, наизменично трчите и спринтајте. Такође можете додати више минута сваком скупу високог интензитета. Идеално би било да ваши интервали одмора буду двоструко дужи од интервала високог интензитета.
2. Пронађите своју зону сагоревања масти
Током вежбања на траци за трчање, вежбање пулса који сагорева масноће може помоћи у промовисању губитка тежине. У овој зони сагоревате највише калорија у минути.
Да бисте пронашли зону сагоревања масти, прво ћете морати да израчунате свој максимални пулс. Ово је максималан број пута које ваше срце може да куца током једног минута вежбања.
Ваш максимални пулс је 220 минус ваше године. На пример, ако имате 40 година, ваш максимални пулс је 180 откуцаја у минути (220 - 40 = 180).
Генерално, зона сагоревања масти износи 70 процената вашег максималног броја откуцаја срца. Ако је ваш максимални пулс 180 откуцаја у минути, зона сагоревања масти је 70 процената од 180, односно 126 откуцаја у минути (180 к 0,70 = 126).
Са овим бројем знаћете колико треба да радите да бисте подржали губитак килограма. Ево једног начина:
- Носите монитор пулса на зглобу или грудима. Подесите траку на равно. Ходајте 5 минута брзином од 2 мпх да бисте се загрејали.
- Подесите нагиб на 2 процента. Јог на 4 мпх за 1 минуту.
- Трчите брзином од 8 до 10 мпх, или док не уђете у зону сагоревања масти. Трчите 15 до 30 минута са овим откуцајима срца.
- Јог на 4 мпх за 1 минуту.
- Ходајте 5 минута брзином од 2 мпх да се охлади.
Док је 70 одсто просечна зона сагоревања масти, сви су различити. Неки људи могу ући у зону сагоревања масти са 55 посто свог максималног броја откуцаја срца, док ће други можда морати да достигну 80 посто. Зависи од различитих фактора као што су пол, старост, ниво кондиције и здравствена стања.
Такође можете ући у зону сагоревања масти нижом брзином траке.
Лични тренер може вам помоћи да одредите вашу идеалну брзину и пулс за оптималан губитак килограма.
3. Излази из колотечине
Друга стратегија губитка тежине на траци је да промените своју рутину. Радећи сваки пут другачији тренинг, можете:
- Смањите ризик од повреда. Понављање истог тренинга стресно је за ваше зглобове. Повећава ризик од прекомерне употребе, која вас може уназадити.
- Избегавајте плато за тренинг. Што више направите одређени тренинг, то ћете мање видети резултате. Ваше тело треба изазвати да напредује.
- Спречити досаду. Вероватније ћете се држати своје рутине ако редовно мешате тренинг.
Ево примера плана вежбања, где су различити тренинзи на траци укључени у уравнотежену рутину вежбања:
- Недеља: одмор, лагана шетња или нежна јога
- Понедељак: трака за трчање ХИИТ рутина од 20 до 30 минута
- Уторак: лагани трчање на траци и тренинг снаге
- Среда: одмор, лагана шетња или нежна јога
- Четвртак: лагани тркачки трчање и тренинг снаге
- Петак: трака за трчање ХИИТ рутина од 20 до 30 минута
- Субота: баре класа или тренинг телесне тежине
4. Додајте брда
Да бисте рутину на траци учинили изазовнијом, додајте брда. Убрзано ходање или трчање под нагибом сагорева више калорија јер ваше тело мора више да ради.
Такође активира више мишића, што доприноси изградњи више чисте мишићне масе. Ово вам помаже да изгубите килограме, јер мишићи сагоревају више калорија него масти.
Ако желите да вежбате под нагибом, испробајте следећу секвенцу траке за трчање:
- Подесите траку на равно. Ходајте 5 минута брзином од 2 мпх да бисте се загрејали.
- Поставите нагиб на 1 проценат. Џогирајте на 1 до 6 мпх.
- Повећајте нагиб за 1 проценат сваког минута. Понављајте док не достигнете нагиб од 8 до 10 процената.
- Смањите нагиб за 1 проценат сваког минута. Понављајте док не нагнете од 0 до 1 одсто.
- Ходајте 5 минута брзином од 2 мпх да се охлади.
Генерално, просечна брзина трчања је 4 до 6 мпх. Можете повећати брзину или додати више минута да бисте отежали овај тренинг.
За лакшу верзију, повећавајте нагиб за 0,5 одсто сваког минута. Понављајте док не достигнете нагиб од 4 до 5 процената, а затим радите уназад.
Предности изван губитка тежине
Поред губитка килограма, кардио активности попут вежбања на траци нуде бројне предности. Може вам помоћи:
- побољшати издржљивост
- контролише шећер у крви
- повећати ниво ХДЛ (доброг) холестерола
- побољшати памћење и сазнање
- заштитити од Алцхајмерове болести
- промовишу здравију кожу
- ојачати мишиће
- смањити умор
- смањење крутости зглобова
- ослободити стреса и анксиозности
- промовишу бољи сан
- повећати ниво енергије
- појачајте свој имуни систем
- побољшати сексуално узбуђење
Доња граница
Као облик кардио вежбања, употреба траке за трчање је одличан начин сагоревања калорија и губитка килограма.
Ако нисте сигурни која врста вежбања на траци је најприкладнија за вас, разговарајте са сертификованим личним тренером. Они могу да раде са вама на изради прилагођеног програма мршављења на траци за трчање.
За најбоље резултате комбинујте вежбе на траци са вежбањем снаге. Оба облика вежбања могу помоћи у подршци губитку килограма и укупном здрављу.
Ако сте нови у вежбању или ако већ неко време нисте вежбали, разговарајте са лекаром пре него што започнете нову фитнес рутину.
