8 најпопуларнијих начина исхране са мало угљених хидрата

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата популарна је деценијама.

Некада су били врло контроверзни, али су недавно стекли уобичајено прихватање.

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата обично узрокује већи губитак килограма од дијете са смањеном масноћом - барем краткорочно.

Такође побољшавају бројне здравствене показатеље, попут триглицерида у крви, ХДЛ (доброг) холестерола, шећера у крви и крвног притиска.

Међутим, постоје многе врсте овог начина исхране.

Ево 8 популарних начина за исхрану са мало угљених хидрата.

1. Типична дијета са мало угљених хидрата

Типична дијета са мало угљених хидрата нема фиксну дефиницију.

Једноставно се назива дијетом са мало угљених или угљених хидрата.

Овај начин исхране обично има мање угљених хидрата, а више протеина него типична западњачка дијета. Обично наглашава месо, рибу, јаја, орашасте плодове, семе, поврће, воће и здраве масти.

Циљ вам је да смањите унос хране са високим садржајем угљених хидрата, као што су житарице, кромпир, слатка пића и нездрава храна са високим садржајем шећера.

Препоручени унос угљених хидрата дневно углавном зависи од ваших циљева и преференција. Уобичајена рубрика може бити отприлике овако:

• 100–150 грама. Овај опсег је намењен одржавању тежине или честим вежбама високог интензитета. Даје места за пуно воћа, па чак и неке шкробне хране попут кромпира.
• 50–100 грама. Овај опсег је намењен за споро и стабилно мршављење или одржавање тежине. Има места за пуно поврћа и воћа.
• Испод 50 грама. Ово је усмерено на брз губитак килограма. Једите пуно поврћа, али ограничите унос воћа на бобице са ниским нивоом гликемијског индекса (ГИ).

САЖЕТАК Ваша типична дијета са мало угљених хидрата има много мање угљених хидрата, а више протеина него уобичајена дијета. Препоручени унос угљених хидрата зависи од индивидуалних циљева и преференција.

2. Кетогена дијета

Кетогена дијета је дијета са врло мало угљених хидрата и масти.

Циљ кето дијете је одржати угљене хидрате тако ниско да ваше тело пређе у метаболичко стање звано кетоза.

У овом стању, ниво вашег инсулина нагло пада и ваше тело ослобађа велике количине масних киселина из залиха масти.

Много ових масних киселина се преноси у вашу јетру, што их претвара у кетоне. Кетони су молекули растворљиви у води који могу да пређу крвно-мождану баријеру и снабдевају ваш мозак енергијом.

Тада, уместо да радите на угљеним хидратима, ваш мозак почиње да се ослања углавном на кетоне. Ваше тело може да произведе малу количину глукозе која вам још увек треба мозак путем процеса који се назива глуконеогенеза.

Неке верзије ове дијете чак ограничавају унос протеина, јер превише протеина може смањити број кетона које производите.

Традиционално коришћена за лечење епилепсије отпорне на лекове код деце, кето дијета такође може имати користи од других неуролошких поремећаја и метаболичких проблема попут дијабетеса типа 2.

Такође је постао популаран за губитак масног ткива - чак и међу неким билдерима - јер је то врло ефикасан начин за губљење масног ткива и доводи до великог смањења апетита.

Кетогена дијета укључује храну са пуно протеина и масти. Угљени хидрати су углавном ограничени на мање од 50 - а понекад и на 20-30 грама дневно.

Конвенционални кето-начин прехране назива се стандардна кетогена дијета (СКД).

Међутим, постоје и друге варијације које укључују стратешко додавање угљених хидрата:

• Циљана кетогена дијета (ТКД). У овој верзији додајете мале количине угљених хидрата око тренинга.
• Циклична кетогена дијета (ЦКД). Овај тип већину дана једете кетогену дијету, али прелазите на дијету са високим садржајем угљених хидрата 1-2 дана сваке недеље.

САЖЕТАК Кетогена (кето) дијета укључује смањивање угљених хидрата у довољној мери да изазове метаболичко стање звано кетоза. Веома је моћна дијета за губљење масног ткива и може заштитити од неколико болести.

3. Лов-Царб, Хигх-Фат (ЛЦХФ)

ЛЦХФ је скраћеница од „мало угљених хидрата и пуно масти“. То је прилично стандардна дијета са врло мало угљених хидрата, али са још већим нагласком на цјеловиту, непрерађену храну.

Фокусира се углавном на месо, рибу и шкољке, јаја, здраве масти, поврће, млечне производе, орашасте плодове и бобице.

Препоручени унос угљених хидрата на овој дијети може се кретати од 20–100 грама дневно.

САЖЕТАК ЛЦХФ дијета је начин прехране са врло мало угљених хидрата који се углавном фокусира на цјеловиту, непрерађену храну.

4. Палео дијета са мало угљених хидрата

Палео дијета је тренутно један од најпопуларнијих начина прехране на свету. Подстиче јести храну која је вероватно била доступна у доба палеолита - пре пољопривредне и индустријске револуције.

Према палео заговорницима, повратак прехрани ваших праисторијских предака требало би да побољша здравље, јер су људи наводно еволуирали и прилагођени једу такву храну.

Неколико малих студија показује да палео дијета може проузроковати губитак тежине, смањити шећер у крви и побољшати факторе ризика од срчаних болести.

Палео дијета по дефиницији није са мало угљених хидрата, али то обично чини у пракси.

Наглашава месо, рибу, морске плодове, јаја, поврће, воће, кртоле, орашасте плодове и семе. Строга палео дијета елиминише прерађену храну, додани шећер, житарице, махунарке и млечне производе.

Постоји неколико других популарних верзија, попут основног плана и савршених здравствених дијета. Сви они имају много мање угљених хидрата од типичне западњачке дијете.

САЖЕТАК Палео дијета укључује јести непрерађену храну која је вероватно била доступна вашим палеолитским прецима. Иако није стриктно мало угљених хидрата, може се прилагодити таквом начину живота.

5. Аткинсова дијета

Аткинсова дијета је најпознатији план прехране са мало угљених хидрата. Укључује смањење све хране са високим садржајем угљених хидрата док једете онолико протеина и масти колико желите.

Дијета је подијељена у четири фазе:

• Фаза 1: Индукција. Једите мање од 20 грама угљених хидрата дневно током 2 недеље.
• Фаза 2: Балансирање. Полако додајте још орашастих плодова, поврћа са ниским садржајем угљених хидрата и воћа.
• Фаза 3: Фино подешавање. Када се приближите циљу тежине, додајте још угљених хидрата док губитак килограма не успори.
• Фаза 4: Одржавање. Једите онолико здравих угљених хидрата колико ваше тело толерише, а да не вратите изгубљену тежину.

Аткинсова дијета је првобитно демонизована, али тренутна истраживања показују да је и сигурна и ефикасна све док је унос влакана довољан. Ова дијета је и данас популарна.

САЖЕТАК Аткинсова дијета је популарна више од 40 година. То је четворофазни образац исхране са мало угљених хидрата који вам омогућава да уносите пуно масти и протеина.

6. Ецо-Аткинс

Дијета названа Ецо-Аткинс је у основи веганска верзија Аткинсове дијете.

Укључује биљну храну и састојке богате протеинима и / или мастима, као што су глутен, соја, орашасти плодови и биљна уља.

Око 25% калорија долази из угљених хидрата, 30% из протеина и 45% из масти.

Као такав, већи је у угљеним хидратима од типичне Аткинсове дијете, али је и даље много нижи од типичне веганске дијете.

Шестомесечна студија показала је да је Ецо-Аткинсова дијета проузроковала већи губитак килограма и веће побољшање фактора ризика од срчаних болести од вегетаријанске дијете са високим садржајем угљених хидрата.

САЖЕТАК Еко-Аткинсова дијета је веганска верзија Аткинсове дијете. Иако је више угљених хидрата од типичне Аткинсове дијете, то је и даље врло мало угљених хидрата у поређењу са већином вегетаријанске и веганске дијете.

7. Зеро-Царб

Неки људи више воле да избаце све угљене хидрате из своје дијете.

То се назива исхрана са нула угљених хидрата и обично укључује само животињску храну.

Људи који се придржавају дијете без угљених хидрата једу месо, рибу, јаја и животињске масти попут путера и масти. Неки од њих додају и сол и зачине.

Нема недавних студија које показују да је дијета са нула угљених хидрата сигурна. Постоји само једна студија случаја - из 1930. године, у којој двојица мушкараца годину дана нису јели ништа осим меса и органа, али се чинило да су и даље у добром здравственом стању.

Дијети без угљених хидрата недостају неке важне хранљиве материје, као што су витамин Ц и влакна. Из тог разлога се обично не препоручује.

САЖЕТАК Неки људи следе исхрану без угљених хидрата, која искључује сву биљну храну. Нису урађене квалитетне студије о овом начину прехране, и то се обично обесхрабрује.

8. Медитеранска дијета са ниским садржајем угљених хидрата

Медитеранска дијета је веома популарна, посебно међу здравственим радницима.

Заснован је на традиционалној храни медитеранских земаља раније у 20. веку.

Студије показују да ова дијета може помоћи у превенцији болести срца, рака дојке и дијабетеса типа 2.

Медитерански образац прехране са ниским садржајем угљених хидрата обликован је према истоименој прехрани, али ограничава храну са високим садржајем угљених хидрата, попут целих зрна.

За разлику од уобичајене дијете са мало угљених хидрата, она наглашава више масне рибе умјесто црвеног меса и више екстра дјевичанског маслиновог уља умјесто масти попут путера.

Медитеранска дијета са ниским садржајем угљених хидрата може бити боља за превенцију срчаних болести од осталих дијета са ниским садржајем угљених хидрата, мада то треба потврдити у студијама.

САЖЕТАК Медитеранска дијета са ниским садржајем угљених хидрата слична је уобичајеној исхрани са мало угљених хидрата. Међутим, укључује више рибе и екстра девичанског маслиновог уља.

Доња граница

Ако ћете пробати дијету са ниским садржајем угљених хидрата, одаберите план који одговара вашем начину живота, преференцама према храни и личним здравственим циљевима.

Оно што делује за једну особу можда неће успети за следећу, па је за вас најбоља дијета оне које се можете придржавати.