Прелиставање друштвених мрежа, читање вашег омиљеног часописа или посета популарним веб локацијама излажу вас непрегледним информацијама о исхрани и здрављу - од којих је већина нетачна.
Чак су и квалификовани здравствени радници, укључујући лекаре и дијететичаре, криви за ширење дезинформација о исхрани у јавности, што доводи до забуне.
Ево 20 највећих митова везаних за исхрану и зашто та застарела веровања треба умањити.
1. „Калорије унутра, калорије ван“ је све што је важно када је у питању губитак килограма
Иако је стварање калоријског дефицита сагоревањем више енергије него што уносите најважнији фактор када је у питању губитак килограма, то није једино што је важно.
Ослањање искључиво на унос калорија не узима у обзир велики број променљивих које могу спречити некога да смрша, чак и када је на врло нискокалоричној дијети.
На пример, хормонска неравнотежа, здравствени услови попут хипотироидизма, метаболичке адаптације, употреба одређених лекова и генетика само су неки од фактора који неким људима могу отежати губитак килограма, чак и када су на строгој дијети.
Овај концепт такође не наглашава важност одрживости и квалитета исхране за губитак килограма. Они који следе методу „унос калорија, излазак калорија“ обично се концентришу искључиво на калоријску вредност хране, а не на њихову хранљиву вредност.
То може довести до избора нискокалоричне хране, сиромашне храњивим састојцима, као што су пиринчани колачи и беланца, него више калоричне, хранљиве састојке попут авокада и целих јаја, што није најбоље за целокупно здравље.
резимеТеорија „уношење калорија, уношење калорија“ не узима у обзир неколико променљивих које могу спречити некога да смрша. Многи фактори, попут генетике, медицинских стања и метаболичких прилагођавања, некима чине много теже.
2. Храна богата мастима је нездрава
Иако се ова застарела и нетачна теорија полако ставља на починак, многи људи се и даље плаше хране са високим уделом масти и придржавају се дијете са смањеном масноћом у нади да ће смањивање уноса масти користити њиховом укупном здрављу.
Дијеталне масти су кључне за оптимално здравље. Плус, дијете са смањеном масноћом повезане су са већим ризиком од здравствених проблема, укључујући метаболички синдром, и могу довести до повећања резистенције на инсулин и нивоа триглицерида, који су познати фактори ризика за срчане болести.
Штавише, дијете са вишим уделом масти показале су се једнако ефикасним - или чак и више - него дијете са смањеном масноћом када је у питању подстицање губитка килограма.
Наравно, екстреми у било ком смеру, било да се ради о исхрани са врло мало масти или са пуно масноћа, могу наштетити вашем здрављу, посебно када је квалитет исхране лош.
РезимеМнога храна са високим уделом масти изузетно је хранљива и може вам помоћи да одржите здраву тежину.
3. Доручак је најважнији оброк у дану
Иако се некада мислило да је доручак један од најважнијих фактора у припреми за здрав дан, истраживања су показала да то можда није случај код већине одраслих.
На пример, истраживање показује да одрицање од доручка може резултирати смањеним уносом калорија.
Штавише, учествовање у прекидном посту, током којег се доручак или прескаче или конзумира касније током дана, повезано је са мноштвом благодати, укључујући побољшану контролу шећера у крви и смањење упалних маркера.
Међутим, испрекидан пост се такође може постићи конзумирањем редовног доручка, а последњег оброка раније увече како би се одржао период поста од 14-16 сати.
Имајте на уму да се ово не односи на растућу децу и тинејџере или децу са повећаним потребама за хранљивим састојцима, попут трудница и деце са одређеним здравственим стањима, јер прескакање оброка може довести до негативних ефеката на здравље ове популације.
С друге стране, неки докази показују да јести доручак и конзумирати више калорија раније током дана, а не ноћу, заједно са смањеном учесталошћу оброка, може имати користи за здравље смањењем упале и телесне тежине.
Без обзира, ако уживате у доручку, поједите га. Ако нисте особа за доручак, немојте осећати потребу да га додате свакодневној рутини.
резимеДоручак није потребан свима. Здравствене добробити повезане су са једењем доручка и прескакањем.
4. Треба да једете мале, честе оброке за оптимално здравље
Редовно једење малих, честих оброка током дана метода је коју многи људи користе за појачавање метаболизма и губитак килограма.
Међутим, ако сте здрави, учесталост оброка није битна све док испуњавате своје енергетске потребе.
Међутим, они који имају одређена медицинска стања, попут дијабетеса, болести срца и крвних судова и синдрома иритабилног црева (ИБС), као и они који су трудни, могу имати користи од чешћих оброка.
резимеЈедење честих оброка током дана није најбољи начин за промоцију губитка килограма. Истраживања показују да је редован оброк оброка можда најбољи за здравље.
5. Нутритивни заслађивачи су здрави
Растуће интересовање за нискокалоричну храну са ниским садржајем угљених хидрата и шећера довело је до повећања производа који садрже заслађиваче који нису хранљиви (ННС). Иако је јасно да дијета са високим садржајем шећера значајно повећава ризик од болести, унос ННС-а такође може довести до негативних здравствених резултата.
На пример, унос ННС-а може повећати ризик од дијабетеса типа 2 доводећи до негативних промена у цревним бактеријама и промовишући дисрегулацију шећера у крви. Штавише, редовни унос ННС повезан је са укупним нездравим обрасцима животног стила.
Имајте на уму да су истраживања у овој области у току, а за потврђивање ових потенцијалних веза потребне су будуће висококвалитетне студије.
резимеНутритивни заслађивачи могу довести до лоших здравствених резултата, као што је повећани ризик од дијабетеса типа 2 и негативне промене на цревним бактеријама.
6. Однос макрохрањивих састојака важнији је од квалитета исхране
Иако вас макро тренери могу навести да верујете да је однос макронутријената у вашој исхрани најважнији када је реч о губитку килограма и укупном здрављу, овом ускогрудном приступу исхрани недостаје шира слика.
Иако прилагођавање макро односа може на много начина користити здрављу, најважнији фактор сваке дијете је квалитет хране коју једете.
Иако је могуће изгубити килограме ако једете само високо прерађену храну и протеинске шејкове, фокусирајући се искључиво на попуст на макронутријенте како једење одређене хране може или повећати или смањити метаболичко здравље, ризик од болести, животни век и виталност.
резимеИако прилагођавање макро односа може на неки начин бити корисно, најважнији начин за промоцију целокупног здравља је следити дијету богату целовитом, непрерађеном храном, без обзира на макро однос.
7. Бели кромпир је нездрав
Многи људи који желе да смршају или побољшају своје укупно здравље, бели кромпир су често означени као „нездрави“.
Иако једење превише било које хране - укључујући бели кромпир - може довести до повећања телесне тежине, ове скробасте кртоле су изузетно хранљиве и могу се укључити у здраву исхрану.
Бели кромпир је одличан извор многих хранљивих састојака, укључујући калијум, витамин Ц и влакна.
Поред тога, заситнији су од других извора угљених хидрата, попут пиринча и тестенине, и могу вам помоћи да се осећате задовољније након оброка. Не заборавите да уживате у кромпиру печеном или печеном, а не прженом.
резимеБели кромпир је хранљив избор угљених хидрата - само будите сигурни да ћете уживати у њему на здравији начин, попут печеног или печеног.
8. Немасна и дијететска храна здрава су алтернатива
Отпутујте у локалну прехрамбену продавницу и наћи ћете мноштво производа са ознаком „дијететски“, „лагано“, „немасно“ и „без масти“. Иако су ови производи примамљиви за оне који желе да скину вишак телесне масноће, они су обично нездрав избор.
Истраживање је показало да многи дијетни производи са ниским садржајем масти садрже много више шећера и соли него они који имају уобичајену масноћу. Најбоље је да се одрекнете ових производа и уместо тога уживате у малим количинама хране попут пуномасног јогурта, сира и маслаца од ораха.
резимеХрана са мало масноћа и дијетална храна обично садржи пуно шећера и соли. Непромењене алтернативе више масти често су здравији избор.
9. Суплементи су бацање новца
Иако је фокусирање на конзумирање хранљивих састојака, добро заокружена дијета најважнија компонента здравља, суплементи - када се користе правилно и у правом облику - могу бити корисни на много начина.
Многима, посебно онима који имају здравствено стање попут дијабетеса типа 2, као и онима који узимају уобичајене лекове попут статина, инхибитора протонске пумпе, контролу рађања и антидијабетичке лекове, узимање одређених додатака може значајно утицати на њихово здравље.
На пример, показало се да суплементација магнезијумом и витаминима Б користи онима који имају дијабетес типа 2 повећањем шећера у крви и смањењем фактора ризика од срчаних болести и компликација повезаних са дијабетесом.
Они на рестриктивној дијети, људи са генетским мутацијама попут метиленететрахидрофолат редуктазе (МТХФР), људи старији од 50 година и труднице или дојиље су други примери популације која би могла имати користи од узимања одређених суплемената.
резимеДодаци су корисни и често неопходни у многим популацијама. Употреба уобичајених лекова, старост и одређена медицинска стања само су неки од разлога због којих ће суплементи бити потребни неким људима.
10. Ако се придржавате дијете са врло мало калорија, најбољи начин за мршављење је
Иако смањење уноса калорија заиста може повећати губитак килограма, прениско смањење калорија може довести до метаболичких адаптација и дугорочних здравствених последица.
Иако ће дијета са врло ниским калоријама вјероватно подстаћи брз губитак килограма у кратком року, дугорочно придржавање дијете с врло мало калорија доводи до смањења брзине метаболизма, повећаног осјећаја глади и промјена у хормонима пуноће.
Ово отежава дугорочно одржавање тежине.
Због тога су студије показале да особе које дијетају ниске калорије ретко успевају дугорочно да спрече вишак килограма.
резимеДијета са врло мало калорија доводи до метаболичких адаптација које отежавају дугорочно одржавање телесне тежине.
11. Морате бити мршави да бисте били здрави
Гојазност је повезана са многим здравственим стањима, укључујући дијабетес типа 2, болести срца, депресију, одређене карциноме, па чак и рану смрт.
Ипак, смањење ризика од болести не значи да морате бити мршави. Најважније је конзумирање хранљиве дијете и одржавање активног начина живота, јер ова понашања често побољшавају вашу телесну тежину и проценат телесне масти.
резимеИако гојазност повећава ризик од болести, не морате бити мршави да бисте били здрави. Уместо тога, најважније је одржавање здраве телесне тежине и процента телесне масти конзумирањем хранљиве дијете и одржавањем активног начина живота.
12. Суплементи калцијума су неопходни за здравље костију
Многим људима се каже да додају додатке калцијума како би одржали свој коштани систем здравим. Међутим, тренутна истраживања су показала да додатак калцијума може донети више штете него користи.
На пример, неке студије повезују суплементе калцијума са повећаним ризиком од срчаних болести. Поред тога, истраживања показују да они не смањују ризик од прелома или остеопорозе.
Ако сте забринути за унос калцијума, најбоље је да се усредсредите на дијететске изворе калцијума попут пуномасног јогурта, сардина, пасуља и семена.
резимеИако медицински радници обично преписују суплементе калцијума, тренутна истраживања показују да ти додаци могу више нанети штету него корист.
13. Додаци влакнима су добра замена за храну богату влакнима
Многи људи се боре са добијањем одговарајућих дијеталних влакана, због чега су додаци влакнима толико популарни. Иако додаци влакнима могу користити здрављу побољшањем црева и контролом шећера у крви, они не би требало да замењују праву храну.
Цјеловите намирнице богате влакнима попут поврћа, пасуља и воћа садрже хранљиве састојке и биљна једињења која синергијски дјелују на промоцију вашег здравља, а не могу их замијенити додаци влакнима.
резимеДодаци влакнима не би требало да се користе као замена за хранљиву храну богату влакнима.
14. Сви слаткиши и сокови су здрави
Одређени сокови и слаткиши су изузетно хранљиви. На пример, смоотхие са густином хранљивих састојака или свеже припремљени сок састављен углавном од поврћа без шкроба може бити одличан начин да повећате унос витамина, минерала и антиоксиданата.
Ипак, важно је знати да је већина сокова и смоотхиеја који се продају у продавницама пуна шећера и калорија. Када се уносе у вишак, могу да промовишу дебљање и друге здравствене проблеме попут пропадања зуба и поремећаја регулације шећера у крви.
резимеМноги сокови и слаткиши купљени у продавници садрже пуно шећера и калорија.
15. Свако може имати користи од пробиотика
Пробиотици су међу најпопуларнијим додацима исхрани на тржишту. Међутим, практичари их углавном преписују, а истраживања су показала да неки људи можда немају користи од пробиотика као други.
Не само да су пробавни системи неких људи отпорни на колонизацију пробиотика, већ увођење пробиотика путем додатака може довести до негативних промена у њиховим цревним бактеријама.
Поред тога, зарастање бактерија у танком цреву повезано са употребом пробиотика може довести до надимања, појаве гасова и других нежељених ефеката.
Поред тога, неке студије показују да пробиотичко лечење након антибиотског курса може одложити природну реконституцију нормалних цревних бактерија.
Уместо да се преписују као једнократни додатак, пробиотици би требали бити персонализованији и користити се само када је вероватна терапијска корист.
резимеТренутна истраживања сугеришу да пробиотички суплементи можда неће имати користи за све и да их не треба преписивати као једнократни додатак за све.
16. Губитак килограма је лак
Немојте да вас заварају драматичне слике пре и после које користе компаније које производе додатке и приче о брзом губитку килограма постигнутим са мало или нимало напора.
Губитак килограма није лак. Захтева доследност, љубав према себи, напоран рад и стрпљење. Плус, генетика и други фактори некима чине губитак килограма много тежим него другима.
Ако се борите да смршате, нисте сами. Најбоље је да утишате буку мршављења којој сте свакодневно изложени и пронађете храњив и одржив начин исхране и активности који одговара вама.
резимеГубитак килограма је тежак за већину људи и захтева доследност, љубав према себи, напоран рад и стрпљење. Многи фактори могу утицати на то колико је лако изгубити килограме.
17. Праћење калорија и макронаредби је неопходно за губитак килограма
Нема потребе да се опсједате уносом калорија и пратите сваки залогај хране који пролази уснама да бисте изгубили на тежини.
Иако праћење хране може бити корисно средство када покушавате да изгубите вишак телесне масти, то није у реду за све.
Штавише, претјерана заокупљеност храном праћењем калорија повезана је са повећаним ризиком од поремећаја у прехрани.
резимеИако праћење калорија неким људима може помоћи да смршају, то није неопходно за све и може довести до поремећаја у прехрани.
18. Храна са високим холестеролом је нездрава
Храна богата холестеролом лоше се погодила због погрешних схватања о томе како холестерол у исхрани утиче на здравље срца.
Иако су неки људи осетљивији на холестерол у исхрани од других, свеукупно храњива, богата холестеролом храна може бити укључена у здраву исхрану.
У ствари, укључивање хранљиве хране богате холестеролом, попут јаја и јогурта са пуним масним киселинама, у вашу исхрану може побољшати здравље појачавањем осећаја ситости и обезбеђивањем важних хранљивих састојака који недостају другој храни.
резимеХрана са високим холестеролом, попут јаја и јогурта са пуним мастима, изузетно је хранљива. Иако генетски фактори неке људе чине осетљивијим на холестерол у исхрани, за већину људи храна са високим холестеролом може бити део здраве исхране.
19. Поремећаји исхране погађају само жене
Многи људи претпостављају да поремећаји исхране и поремећаји у исхрани погађају само жене. У стварности су изложени и адолесцентни и одрасли мушкарци.
Штавише, преко 30% адолесцената у Сједињеним Државама пријављује незадовољство телом и употребу нездравих метода за постизање свог идеалног типа тела.
Важно је напоменути да се поремећаји исхране различито јављају код мушкараца него код жена, а више су заступљени код адолесцената и млађих одраслих мушкараца који су хомосексуалци или бисексуалци, истичући потребу за третманима поремећаја исхране који су боље прилагођени мушкој популацији.
резимеПоремећаји исхране погађају и мушкарце и жене. Међутим, поремећаји исхране се код мушкараца разликују другачије од жена, истичући потребу за третманима поремећаја исхране који су боље прилагођени мушкој популацији.
20. Угљени хидрати чине вас дебљањем
Баш као што је масноћа крива за подстицање дебљања и срчаних болести, многи људи су се клонили и страхова да ће конзумација овог макронутријента проузроковати гојазност, дијабетес и друге штетне последице на здравље.
У стварности, једење умерене количине хранљивих угљених хидрата са високим садржајем влакана, витамина и минерала попут скробног кореновског поврћа, древних житарица и махунарки вероватно ће донети корист вашем здрављу - а не наштетити му.
На пример, прехрамбени обрасци који садрже уравнотежену мешавину угљених хидрата са високим садржајем влакана углавном од производа, здравих масти и протеина, попут медитеранске дијете, повезани су са смањеним ризиком од гојазности, дијабетеса, одређених карцинома и срчаних болести.
Међутим, храну богату угљеним хидратима, као што су колачи, колачићи, заслађени напитци и бели хлеб, треба ограничити, јер ова храна може повећати дебљање и ризик од болести када се једе прекомерно. Као што видите, квалитет хране је главни предиктор ризика од болести.
резимеУкључивање здравих избора угљених хидрата у вашу исхрану неће вам донети тежину. Међутим, праћење нездраве прехране и прекомерно уживање у слаткој храни богатој угљеним хидратима довешће до дебљања.
Доња граница
Прехрамбени свет обилује дезинформацијама, што доводи до забуне у јавности, неповерења у здравствене раднике и лошег избора исхране.
Ово, заједно са чињеницом да се наука о исхрани непрестано мења, не чуди што већина људи има искривљен поглед на оно што представља здраву исхрану.
Иако ће ови прехрамбени митови вероватно остати овде, едукација себе одвајањем чињеница од фикције када је реч о исхрани може вам помоћи да се осећате оснаженијим да развијете храњив и одржив образац исхране који одговара вашим индивидуалним потребама.
