Ходање је одличан облик вежбања који може помоћи у губитку килограма и пружити друге здравствене бенефиције.
Ипак, у поређењу са другим облицима вежбања, многи људи не виде ходање као ефикасно или ефикасно за мршављење.
Овај чланак објашњава да ли вам ходање сат времена дневно може помоћи да изгубите килограме.
Калорије сагореле у ходу
Једноставност ходања чини је привлачном за многе - посебно оне који желе сагорети додатне калорије.
Број калорија које сагорете у ходу зависи од бројних фактора, посебно ваше тежине и брзине ходања.
Ова табела процењује број сагорених калорија на сат на основу следећих телесних тежина и брзина ходања:
За референцу, просечан темпо ходања је 4 мпх (4 мпх). Што брже ходате и што више тежите, трошите више калорија.
Остали фактори који утичу на број сагорених калорија укључују терен, спољну / унутрашњу температуру и ваше године и пол.
резимеБрој калорија које сагорете у ходу углавном зависи од ваше тежине и брзине ходања. Брже ходање вам омогућава сагоревање више калорија на сат.
Шетња вам може помоћи да смршате
Ходање 1 сат дневно може вам помоћи да сагорете калорије и заузврат изгубите килограме.
У једној студији, 11 жена умерене тежине изгубило је у просеку 7,7 кг, или 10% своје почетне телесне тежине, после 6 месеци брзог свакодневног ходања.
Жене су прогресивно повећавале трајање ходања током 6 месеци да би достигле максимално 1 сат дневно, али су доживљавале мали губитак килограма док нису ходале најмање 30 минута дневно.
Овај резултат указује на то да време проведено у шетњи може бити у корелацији са губитком тежине.
Друго истраживање је забележило да су жене са гојазношћу које су шетале 3 дана недељно по 50–70 минута изгубиле око 2 килограма током 12 недеља, у поређењу са женама које нису ходале.
У комбинацији са вашом исхраном
Иако вам само ходање може помоћи да смршате, много је ефикасније у комбинацији са дијетом са ограниченим калоријама.
У 12-недељном истраживању, људи са гојазношћу су ограничили калорије за 500–800 дневно. Једна група је ходала 3 сата недељно брзином од 6 км / х, док друга група није ходала.
Иако су обе групе изгубиле значајну количину телесне тежине, оне у групи која је ходала изгубиле су у просеку 1,8 килограма више од оних који нису ходали.
Занимљиво је да на губитак килограма такође може утицати да ли ходате непрекидно или у краћим рафалима.
У 24-недељном истраживању, жене са прекомерном тежином или гојазношћу ограничиле су унос калорија за 500–600 дневно и или су живахно ходале 50 минута дневно или су радиле два пута по 25 минута.
Они који су радили два краћа тренинга дневно изгубили су 1,7 килограма више од оних који су радили 50 минута непрекидног ходања.
Без обзира на то, друге студије не показују значајне разлике у губитку тежине између континуираног и испрекиданог ходања.
Стога би требало да одаберете ону рутину која вам најбоље одговара.
резимеВише студија потврђује да ходање поспешује губитак килограма, посебно у комбинацији са нискокалоричном дијетом.
Колико килограма можете изгубити ходајући 1 сат дневно?
Да бисте смршали, морате стално да једете мање калорија него што их свакодневно трошите.
Можете повећати број сагорених калорија вежбањем попут ходања, смањити број калорија које трошите или обоје.
Често се наводи да 1 килограм телесне тежине одговара 3.500 калорија. На основу ове теорије, требало би да смањите унос калорија за 500 током 7 дана да бисте изгубили 1 килограм (0,45 кг) недељно.
Иако ово правило не узима у обзир људе са нижим процентом телесне масти, као ни смањење потрошње калорија које долази са губитком килограма, дефицит калорија од 500 калорија дневно погодан је за већину људи који желе да смршају.
Део овог дефицита може се постићи ходањем 1 сат дневно, док такође можете постепено смањивати број калорија које уносите.
У зависности од уноса калорија, дефицит од 500 калорија дневно може довести до 0,2-0,9 кг мршављења недељно.
резимеДефицит од 500 калорија дневно довољан је већини људи који желе да смршају. Неке од ових калорија можете сагорети шетајући сат времена дневно.
Остале здравствене користи од ходања
Поред губитка килограма, ходање има и неколико других предности, посебно када ходате више пута недељно по 30–60 минута. Ови ефекти на здравље укључују:
- смањен ЛДЛ (лош) холестерол
- повећан ХДЛ (добар) холестерол
- побољшано расположење
- смањен крвни притисак
Ове предности се преводе на смањени ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и укупног морталитета, као и на побољшан квалитет живота.
Штавише, додатних 30 минута ходања, поврх ваше уобичајене свакодневне активности, повезано је са мањим дебљањем током времена. Ово је вредно пажње јер одрасли имају тенденцију да добију 0,5–1,2 килограма годишње.
резимеХодање је повезано са неколико здравствених благодати које превазилазе губитак килограма, укључујући побољшање расположења и квалитета живота, као и смањени ризик од срчаних болести и дијабетеса типа 2.
Како започети ходање
Ходање је изврстан облик вежбања у који се већина људи може укључити.
Ако желите свакодневно ходати ради вежбања, важно је да почнете полако и постепено повећавате трајање и интензитет.
Ако тек започињете, дуго ходање брзо може вас учинити уморним, болним и немотивисаним.
Уместо тога, почните ходајући 10-15 минута дневно угодним темпом.
Одатле можете да повећате време ходања за 10–15 минута сваке недеље док не достигнете 1 сат дневно или другачије време које вам прија.
После овога, ако желите, можете радити на повећању брзине ходања.
резимеАко сте ходање као вежба тек важни, важно је изградити издржљивост поступним повећањем трајања и интензитета шетњи.
Протресите своју рутину
Као и код било ког режима вежбања, добро је свако толико протрести ствари како би ваша рутина била ангажована и изазовна. Ево неколико савета.
- Измените своју руту. Ходајте бициклистичким стазама, у другом кварту или локалном тржном центру или крените рутом којом обично ходате уназад.
- Поделите време за ходање. Ако вам је циљ да ходате 60 минута дневно, поделите овај пут на две шетње од по 30 минута.
- Промените време ходања. Ако редовно ходате ујутро, покушајте увече или обрнуто.
- Ходајте са партнером. Шетња са партнером пружа одговорност и може вас држати мотивисанима.
- Слушајте аудио књигу или подцаст. Забавите се слушајући аудио књигу или свој омиљени подцаст.
- Наградите се. Наградите се с времена на време новим ципелама за ходање или одећом.
Како губите килограме, важно је и повећати интензитет ходања. То је зато што вашем телу треба мање калорија за обављање истих физичких активности при мањој телесној тежини од веће.
На пример, особа тешка 68 килограма сагорева готово 50 калорија мање на сат ходајући 4,8 км / х од особе тешке 180 килограма (82 килограма).
Иако се ово може чинити безначајно, 50 калорија мање дневно износи 350 сагорених калорија недељно.
Повећавањем интензитета ходања можете сагорети више калорија. Покушајте да убрзате корак или ходајте стрмим брдима, неравним тереном или меканим површинама попут песка или траве.
Иако је једна од предности ходања за вежбање то што не захтева никакву посебну опрему, ходање са ручним теговима или пондерисаним прслуком такође може појачати интензитет.
резимеМожете се мотивисати у дужим шетњама тако што ћете променити рутину. Како почињете да губите килограме, повећавајте интензитет или трајање ходања како бисте избегли застој у губитку тежине.
Доња граница
Шетња је одличан облик вежбања, а ходање по 1 сат дневно може помоћи у губитку килограма и пружити друге здравствене бенефиције.
Ефикасан је јер вам помаже да повећате број калорија које сагорете.
Истовремено, мораћете да обратите пажњу на укупан унос калорија.
Не заборавите да појачате рутину ходања како бисте напредовали ка свом циљу мршављења. Протресање вашег режима такође вам може помоћи да останете мотивисани.
.jpg)
