Боли вас зглоб? Ниси сам. Зглобови ударају када изводите одређене тренинге снаге и вежбе телесне тежине попут склекова. Неки болови у зглобу су чести, нарочито ако је форма искључена или нисте довољно јаки да подржите покрет.
Али можда се бавите и озбиљнијим проблемима попут артритиса, синдрома карпалног тунела или повреде зглоба. Ако имате забринутост или јак бол, ваш први корак треба да буде посета лекару.
Али ако је нелагодност мања и покрећу је само одређене вежбе попут склекова, испробајте неколико ових модификација или алтернативне вежбе да бисте видели да ли могу помоћи у ублажавању бола.
Које су измене у склековима које бисте могли испробати ако вас боли зглоб?
Једна од ствари која чини склекове тако невероватном вежбом је способност њиховог модификовања и омогућавања приступачности за толико нивоа фитнеса. Дакле, ако нисте у могућности да успешно изведете потпун притисак, прво испробајте неке модификације.
Према Америчком савету за вежбање, развијање основне снаге и стабилности око кичме заједно са снагом горњег дела тела може вам помоћи да будете сигурни када радите склекове. Да бисте то урадили, можда ћете морати да започнете са неким измењеним верзијама које циљају исте мишиће.
Пусхуп шипка са статичким задржавањем
Ако ваша теретана има склекове, помоћу њих можете да дођете у положај за склекове, али уместо да прођете кроз читав опсег покрета, изводите статично задржавање. Ово уклања део притиска зглобова и захтева више регрутовања сандука.
- Поставите две потисне шипке мало шире од ширине рамена.
- Ставите руке на шипку и дођите у положај за склекове.
- Укључите језгро и глутеус и спустите се у доњи положај склека. Држите овде 5 секунди.
- Гурните у почетни положај и поновите.
- Урадите 8 до 10 пута.
Склекови са бучицама или котловима
Ако немате потисне шипке, можете да користите две бучице или два котлића. Ово уклања савијање ваших зглобова и одржава их равним, што ублажава притисак на ваше руке и зглобове.
- Ставите бучицу или котлић на под испод сваког рамена, отприлике у ширини рамена.
- Уђите у положај за склекове тако што ћете дланове ухватити један за други.
- Извршите склек.
- Поновите 8 до 10 пута.
Стојећи склекови уза зид
Стојећи склекови су одличан почетнички потез. Такође помажу у уклањању притиска на зглобовима и раменима.
- Станите окренути према зиду.
- Ставите руке на зид, мало шире од ширине рамена. Требали би бити уз ваше лице кад се спустите на зид.
- Вратите се ногама уназад, тако да постоји растојање између вас и зида.
- Савијте лактове и спустите се према зиду.
- Гурните руке у зид и притисните назад у почетни положај.
- Поновите 8 до 10 пута.
Нагиб клупе
Мањи бол понекад се може ублажити силаском са пода и извођењем модификованог склека на клупи. Коришћење клупе вам омогућава да користите мању телесну тежину и усредсредите се на форму, која уклања притисак на зглобове.
- Станите испред клупе са теговима (клупа треба да буде по дужини).
- Ставите руке на клупу, мало шире од ширине рамена. Руке равне.
- Ходајте стопалима уназад док се ноге не испруже, стопала мало раздвојена. Ово ће изгледати и осећати се као врх склека.
- Спустите прса на клупу колико год можете.
- На дну застаните, а затим се вратите до почетног отрова.
- Поновите 8 до 10 пута.
Које су пусхуп алтернативе које бисте могли испробати ако вас боли зглоб?
Ако нисте баш спремни да додате склекове у своју рутину, нема проблема. Можете да радите неколико других вежби које циљају исте мишиће (грудни кош, рамена и трицепс) и помажу вам да припремите тело за правилно извођење склекова.
Запамтите, ови потези не би требало да узрокују бол. Ако осетите нелагодност или бол током извођења ових вежби, зауставите се и замолите личног тренера или физиотерапеута за смер.
Преса са бучицама са бучицама
Преса са бучицама је изврсна вежба за горњи део тела која циља на прса, рамена и трицепс. Обавезно идите лагано и фокусирајте се на форму, посебно ако имате болове у зглобу.
- У свакој руци држите по бучицу.
- Почните тако што ћете лежати на клупи - стопала равна на поду и заједно.
- Држите бучице директно изнад груди. Руке су потпуно испружене.
- Ухватите језгро, држите леђа наслоњене на клупу и полако спуштајте обе бучице на бочне стране груди.
- Застаните, а затим их вратите у почетни положај.
- Поновите 8 до 10 пута.
Ако преса са бучицама и даље изазива бол, можете је даље модификовати помоћу машинске преше за прса. Већина машина има два или три различита дршка, што вам омогућава да пронађете положај који узрокује најмање болова у зглобу.
ТРКС грудна мува
За извођење овог потеза потребан вам је ТРКС систем вешања или сличан систем. ТРКС траке вам омогућавају да изводите покрете у читавом опсегу покрета користећи телесну тежину за отпор.
- Учврстите ТРКС каишеве.
- Лице удаљено од сидра.
- Станите са стопалима у ширини рамена и хватајте се за ручице надлактом.
- Испружите руке у висини рамена испред себе.
- Нагните се напред, тако да је ваше тело у дијагоналном положају. Тежина ће бити на прстима.
- Раширите руке у „Т“ са лагано савијеним лактовима.
- Спустите прса на земљу док се руке пружају у бокове.
- Преокрените покрет док вам тело не буде усправно, руке су у висини рамена испред вас, а руке близу.
- Поновите 8 до 10 понављања.
Ако немате приступ ТРКС каишевима, исти потез можете извести помоћу трака за вежбање које имају ручке.
Стајање медицинске кугле у зиду
Ова вежба усправно циља на прса, рамена, трицепс и основне мишиће.
- Држите медицинску куглу од 10 килограма у рукама - лопта је близу тела са рукама и длановима према горе.
- Станите окренути према зиду удаљеном око 2 метра. Коракните напред десном ногом, тако да сте у благој затету.
- Ухватите своје језгро и гурните лопту према зиду довољно јако да се она одбије од зида и врати у ваше руке.
- Привуците бика према телу и поновите.
- Урадите 10 гурања лоптом.
Даска за подлактицу (ниска даска)
Потпуно уклањање зглобова из покрета може ублажити бол и омогућити вам да се усредсредите на мишиће које покушавате да циљате. Ниска даска подлактице омогућава вам да ојачате исте мишиће као током склекова, али без постављања зглобова у компромитирајући положај.
- Поставите јога простирку или подлогу за вежбање на под.
- Лезите на струњачу лактима испод рамена и потпуно испружених ногу.
- Гурајте горе док тело не направи праву линију од рамена до ножних прстију.
- Подлактице су равне на поду, а шаке су окренуте шаком окренуте једна према другој или равне на поду.
- Затегните језгро и глутеус и држите 30 секунди.
Шта су истезања да бисте покушали да изградите снагу зглоба?
Чак и ако не осећате бол у зглобу, добра идеја је да укључите загревање које укључује истезање и друге вежбе које помажу у повећању флексибилности и изградњи снаге у зглобовима.
Следећа истезања и вежбе можете да радите у теретани, код куће или чак на послу ако су вам зглобови тесни.
- Стисните тениску лоптицу 5 до 10 секунди.
- Направите песницу и задржите неколико секунди. Отворите руку и испружите прсте што шире широко. Поновите 5 до 10 пута са сваком руком.
- Испружите десну руку испред себе и окрените руку, тако да врхови прстију буду окренути према доле, длан широм отворен. Левом руком повуците десни врх прста и палац надоле да бисте се истегнули. Осетили бисте је на дну зглоба и длана. Поновите 5 пута на свакој руци.
- Ставите руке у положај за молитву на средину груди, лактове устрану. Притисните руке заједно и померајте их низ тело док се не почну одвајати. Поновите 10 пута.
Домаћи лекови за болне зглобове
Мања бол и нелагода су нешто са чиме бисте могли да се позабавите једноставним кућним лековима. Упркос томе, увек је добра идеја да се консултујете са својим лекаром ако имате питања или недоумице или ако је бол јак.
Ево неколико кућних лекова које можете покушати да решите у боловима у зглобовима:
- Обавезно вежбајте правилну ергономију када радите за рачунаром или столом.
- Изводите свакодневно истезање.
- Утрљајте мало креме на врхове прстију и масирајте подлактице.
- Носите наруквицу или удлагу.
- Урадите контрастну терапију топлоте и хладноће на подлактицама и зглобовима.
- Потопите руке и зглобове у топлу воду и Епсом сол 20 минута.
- Узмите противупални лек или лек за ублажавање болова.
- Одморите зглоб и држите га повишеним.
Када разговарати са лекаром
Ако вам болни зглобови сметају у свакодневним активностима, ваш први корак би требало да буде посета лекарској ординацији. Ваш лекар може утврдити да ли се нешто озбиљније дешава и на одговарајући начин лечити бол.
Можда ћете желети да се консултујете са физиотерапеутом ради одређених вежби и лекова који ће вам помоћи у управљању болом.
Знаци да је време да позовете лекара укључују:
- свакодневни бол који омета задатке
- бол који не постаје бољи када зауставите неку активност
- симптоми се не побољшавају током одмора
- бол који те буди ноћу
- бол који се не поправља код лекова који се продају без рецепта
- смањени опсег покрета
- болови у мировању
- трнци и утрнулост у рукама
Одузети
Бол и бол у зглобу могу се десити код било које врсте вежбања која захтева да руке и зглобови буду флексибилни или да гурају тежину.
Да бисте изградили снагу потребну за извођење напредног покрета попут гурања, можда ћете морати да започнете са измењеном верзијом или алтернативном вежбом. Добра вест је да већина ових алтернатива циља исте мишиће и може бити једнако ефикасна као и стандардни склек.
Међутим, ако промена вежби или модификација покрета не ублаже бол или бол у зглобу, можда је време да позовете свог лекара или се консултујете са физиотерапеутом.
