Хронотипови, спавање и продуктивност

Без обзира натетурате ли се у кревет пре него што сунце излази или излази са петловима, већина нас се може идентификовати са одређеним типом сна или хронотипом, чак и ако га никада нисмо тако назвали.

Подељен у четири категорије, ваш хронотип вам показује када да спавате на основу вашег унутрашњег сата. Такође вам даје увид у све ваше главне свакодневне активности, попут једења, рада, вежбања и дружења.

Шта су хронотипови?

Хронотип је циркадијска типологија особе или индивидуалне разлике у активности и будности ујутру и увече.

„Познавање вашег хронотипа може вам помоћи да разумете како ваш унутрашњи сат функционише и како га можете синхронизовати са свакодневним активностима и дужностима како бисте најефикасније искористили своје време“, објашњава Ева Цохен, сертификовани тренер наука о сну из Кансас-Слееп-а.

Конкретно, Цохен каже да ваш хронотип дефинише ваша вршна времена продуктивности, омогућавајући вам паметно планирање дана.

Хронотипови

Већина истраживања хронотипове дели на:

• јутарњи тип
• вечерњи тип
• ни

Неки описују четири типа, са именима:

• медвед
• вук
• лав
• делфин

Хронотип медведа

Већина људи спада у категорију хронотипа медведа. То значи да њихов циклус спавања и буђења иде према сунцу.

Коен каже да се хронотипови медведа лако буде и обично заспе без проблема. Продуктивност се чини најбољом пре поднева, а склони су паду после ручка између 14:00 и 16 часова

Хронотип вука

Овај хронотип често има проблема са буђењем ујутру. У ствари, Цохен каже да се хронотипији вукова осећају енергичније кад се пробуде у подне, поготово јер њихова врхунска продуктивност почиње у подне и завршава се око 4 сата касније.

Вукови такође добијају нови подстицај око 18 сати. и открију да могу много тога да ураде док сви остали раде за тај дан.

Хронотип лава

За разлику од вукова, хронотипови лавова воле да расту рано ујутру. „Они се лако могу пробудити пре зоре и у најбољем су стању до поднева“, каже Коен.

Типично, лавови се увече врате и на крају заспе до 21 сат. или 22 сата.

Хронотип делфина

Ако имате проблема са праћењем било ког распореда спавања, можда сте делфин.

„Често не спавају довољно због осетљивости на различите узнемирујуће факторе попут буке и светлости“, каже Коен.

Добре вести? Имају период највеће продуктивности од 10 до 14 сати, што је сјајно време да се ствари заврше.

Предности

Могућност идентификовања вашег хронотипа може вам дати увид у ваше циклусе спавања и буђења, као и врхове продуктивности. Предности укључују:

• Помаже вам да разумете када заспите. Према старијој студији, вечерњи хронотипи обично имају моде спавања који се темпирају 2 до 3 сата касније од јутарњих.
• Помаже вам у праћењу прехрамбених навика. Познавање вашег хронотипа такође вам може помоћи да пратите прехрамбене навике. Један преглед се бавио везом између хронотипа, дијете и кардиометаболичког здравља. Открили су да је вечерњи хронотип, попут вукова, повезан са мањим уносом воћа и поврћа и већим уносом енергетских пића, алкохолних, слатких и кофеинских напитака, као и са већим уносом енергије из масти.
• Помаже вам да разумете везу између времена буђења и спавања и менталног здравља. Други преглед је открио везу између низа негативних исхода менталног здравља, попут депресије, за људе који преферирају вечерњи хронотип, у поређењу са онима који се идентификују са јутарњим хронотипом.

Који је мој хронотип?

Ако направите квиз, можете сазнати више о свом хронотипу:

• Квиз о моћи када. Овај је заснован на књизи др. Бреуса „Моћ када“.
• МЕК самопроцена. Упитник за јутро и вечер (МЕК) је још један инвентар који вам може помоћи да одредите врсту спавања.
• АутоМЕК. Такође можете да користите аутоматизовану верзију.

Према једном истраживању, ваш хронотип зависи од неколико фактора, укључујући генетику, окружење, старост и пол.

Истраживачи су такође известили да се старији одрасли више идентификују са јутарњим хронотипом, док тинејџери и млађи одрасли углавном одговарају вечерњем типу.

Када је реч о родним разликама, открили су да су мушкарци склонији повезивању са вечерњим хронотипом, што је можда због ендокриних фактора.

Како применити ове информације

Препознавање и разумевање вашег хронотипа и циклуса спавања могу вам помоћи да максимизирате време буђења и боље спавате ноћу.

Доктор Нате Ватсон, саветник за СлеепСцоре и ко-директор Медицинског центра за спавање при Универзитету у Вашингтону, каже да када је реч о спавању и хронотиповима, већина људи није ни јутарњи ни вечерњи.

Другим речима, они спадају у категорију „ни једно ни друго“. То значи да на њихов сан не би требало утицати.

Ипак, истиче да ће људи који су вечерњи прижељкивати касније време за спавање и устајање од јутарњих.

Иако су хронотипови углавном фиксни, Вотсон каже да излагање светлости ујутро може помоћи вечерњем типу да заспи раније, а излагање светлу увече може да помогне да јутарњи типови спавају касније.

Поред тога, Ватсон каже да би хронотипови вечерњег типа могли најбоље проћи у каријерама које не захтевају рано јутро или у флексибилним каријерама када се посао заврши. А хронотипи јутарњег типа најбоље би радили у традиционалном радном времену.

„Спавање је најбоље ако се јавља претежно ноћу, без обзира на хронотип“, каже Вотсон. „Препоручујем оба хронотипа (ујутро и увече) да слушају своја тела и одлазе у кревет када се осећају уморно и јављају се када се осећају одморно.“

За понети

Добар сан је пресудан и за ваше физичко и ментално здравље.

Могућност да препознате и разумете како ваш хронотип утиче на ваше време спавања и буђења може вам помоћи да максимизирате продуктивност, стекнете увид у своје здравље и научите нове начине за повећање квалитета вашег спавања.