Како вежбати с синдромом иритабилног црева

Синдром иритабилног црева (ИБС) је поремећај дебелог црева. То је хронично стање, што значи да захтева дуготрајно лечење.

Уобичајени симптоми укључују:

• бол у стомаку
• грчеви
• надимање
• вишак гаса
• затвор или дијареја или обоје
• слуз у столици
• фекална инконтиненција

Ови симптоми често долазе и одлазе. Могу трајати данима, недељама или месецима. Када се појаве симптоми, то се назива ИБС-ом.

ИБС може ометати свакодневни живот. Такође нема лека. Међутим, неким људима одређене животне навике могу помоћи у управљању симптомима.

То укључује редовну физичку активност. Сматра се да вежбање олакшава симптоме ИБС минимизирањем стреса, побољшањем функције црева и смањењем надимања.

Вежба као окидач

Иако основни узрок ИБС-а није јасан, неке ствари могу изазвати појаву. Ови окидачи су различити за све.

Уобичајени покретачи укључују:

• интолеранција на храну, попут нетолеранције на лактозу
• зачињену или слатку храну
• емоционални или ментални стрес
• одређени лекови
• гастроинтестинална инфекција
• хормоналне промене

За многе особе са ИБС-ом нетолеранција на храну је вероватно окидач. Према истраживању из 2016. године, више од 60 одсто људи са ИБС-ом доживљава симптоме након што једу одређену храну.

Вежбање обично није покретач. Заправо, студија из 2018. године открила је да активност ниског до умереног интензитета заправо може помоћи у ублажавању симптома.

Не постоје чврста истраживања о томе како енергичније вежбање утиче на симптоме ИБС-а.Али генерално се сматра да интензивне или продужене активности, попут трчања маратона, могу погоршати симптоме.

Може ли помоћи код симптома?

Постоје докази да физичка активност може смањити симптоме ИБС-а.

У студији из 2011. године, истраживачи су открили да вежбање смањује озбиљност симптома код људи са ИБС-ом. С друге стране, мања физичка активност повезана је са озбиљнијим ИБС симптомима.

Истраживачи су пратили неке од учесника студије из 2011. године. Време праћења кретало се од 3,8 до 6,2 године. У својој студији из 2015. године, истраживачи су известили да су они који су наставили да вежбају имали благотворне, трајне ефекте на симптоме ИБС-а.

Још једна студија из 2018. године пронашла је сличне резултате. Више од 4.700 одраслих попунило је упитник који је процењивао њихове гастроинтестиналне поремећаје, укључујући ИБС и физичку активност. Након анализе података, истраживачи су открили да су мање активни људи вероватније имали ИБС од оних који су били физички активни.

Поред тога, студија из 2015. године утврдила је да јога научно побољшава симптоме код људи са ИБС-ом. Експеримент је обухватио једносатне јога-сеансе, три пута недељно, током 12 недеља.

Иако истраживачи још увек уче како вежбање управља симптомима ИБС-а, вероватно је повезано са:

• Ублажавање стреса. Стрес може покренути или погоршати ИБС симптоме, што се може објаснити везом мозак-црева. Вежбање позитивно утиче на стрес.
• Бољи сан. Попут стреса, лош сан може изазвати појаву ИБС-а. Али физичка активност вам може помоћи да се боље наспавате.
• Повећани клиренс гаса. Редовна физичка активност може побољшати способност вашег тела да се реши гасова. То би могло смањити надимање, заједно са пратећим болом и нелагодом.
• Подстакните пражњење црева. Вежбање такође може поспешити пражњење црева, што може ублажити ваше симптоме.
• Бољи осећај благостања. Када редовно вежбате, већа је вероватноћа да ћете усвојити друге здраве навике. Ове навике могу смањити ваше симптоме ИБС.

Вежбе за покушај

Ако имате ИБС, добра идеја је да се вежбате. Бити активан има бројне здравствене бенефиције, укључујући потенцијално олакшање ИБС-а. Можете пробати:

Ходање

Шетња је одлична опција ако сте нови у вежбању. Мали је удар и не захтева посебну опрему.

Када се редовно ради, ходање може да реши стрес и поспеши пражњење црева.

У претходној студији из 2015. године, ходање је била најчешћа активност коју су уживали учесници са мање симптома.

Остале вежбе за ИБС

Поред ходања, можете пробати и ове вежбе за ИБС:

• трчање
• лежеран бициклизам
• аеробика са малим утицајем
• лежерно пливање
• вежбања у телесној тежини
• организовани спорт

Истезање ради смањења бола

Истезање је такође корисно за ИБС. Дјелује тако што масира ваше пробавне органе, смањује стрес и побољшава чишћење гасова. Ово може помоћи у смањењу бола и нелагодности због ИБС-а.

Према раније поменутој студији из 2015. године, јога је идеална за симптоме ИБС-а. Препоручује се да радите позе које нежно циљају доњи део стомака.

Јога пози за ИБС укључују:

Мост

Бридге је класична јога поза која укључује стомак. Такође захваћа задњицу и кукове.

1. Лези на леђа. Савијте колена и поставите стопала на под, у ширини кукова. Ставите руке на бокове, длановима окренутим надоле.
2. Ангажујте своје језгро. Подигните кукове док вам труп не буде дијагоналан. Пауза.
3. Спустите кукове у почетни положај.

Супине Твист

Супине Твист протеже ваш доњи и средњи труп. Поред ублажавања симптома ИБС-а, одличан је и за смањење болова у доњем делу леђа.

1. Лези на леђа. Савијте колена и поставите стопала на под, раме уз раме. Испружите руке на „Т.
2. Померите оба колена према грудима. Спустите колена удесно, а главу окрените улево. Пауза.
3. Вратите се у почетни положај. Поновите у супротном смеру.

Вежбе дисања

Опуштање је примарна компонента управљања ИБС-ом.

Да бисте промовисали опуштање, покушајте са полаганим и дубоким дисањем. Према студији о јоги из 2015. године, ова врста дисања повећава ваш парасимпатички одговор, што смањује ваш одговор на стрес.

Можете пробати:

Дијафрагмално дисање

Познато и као трбушно дисање, дијафрагматично дисање подстиче дубоко и споро дисање. То је популарна техника која промовише опуштање и смиреност.

1. Сједните на кревет или лезите равно на поду. Стави руку на стомак.
2. Удахните 4 секунде, дубоко и полако. Нека се ваш стомак помери ка споља. Пауза.
3. Издахните 4 секунде, дубоко и полако.
4. Поновите 5 до 10 пута.

Алтернативно ноздрвено дисање

Алтернативно ноздрвено дисање је опуштајућа техника дисања. Често се ради у комбинацији са јогом или медитацијом.

1. Сједните на столицу или прекрштених ногу на поду. Седео усправно. Дишите полако и дубоко.
2. Савијте десни индексни и средњи прст према длану.
3. Затворите десну ноздрву десним палцем. Полако удахните кроз леву ноздрву.
4. Затворите леву ноздрву десним прстењаком. Полако издахните кроз десну ноздрву.
5. Поновите по жељи.

Вежбе које треба избегавати

Вежбе високог интензитета се не препоручују за ИБС. Примери укључују:

• трчање
• интервални тренинг високог интензитета
• такмичарско пливање
• такмичарски бициклизам

Интензивније активности могу погоршати ваше ИБС симптоме, па је најбоље да их избегавате.

Како се припремити за распламсавање

Ако желите да вежбате чешће, важно је да се припремите за појаву ИБС-а. Ово ће учинити ваш тренинг угоднијим.

Следите ове савете да бисте се припремили за појаву ИБС-а пре, током и после вежбања:

• Понесите ОТЦ лекове. Ако сте склони дијареји, држите при руци лекове против дијареје који се продају без рецепта.
• Избегавајте окидаче за храну. Када планирате оброке пре и после тренинга, избегавајте дијететске окидаче. Обавезно унесите довољно влакана.
• Избегавајте кофеин. Иако кофеин може подстаћи ваш тренинг, може погоршати симптоме ИБС-а.
• Пити воду. Ако останете хидрирани, то може помоћи учесталости столице и олакшати затвор.
• Пронађите најближе купатило. Ако вежбате ван свог дома, знајте где је најближе купатило пре него што почнете.

Када разговарати са лекаром

Ако имате симптоме ИБС-а или било какву промену у раду црева, посетите свог лекара.

Такође треба да посетите лекара ако имате:

• дијареја ноћу
• необјашњив губитак килограма
• повраћање
• отежано гутање
• бол који се не ублажава пражњењем црева
• крваве столице
• ректално крварење
• отицање стомака

Ови симптоми могу указивати на озбиљније стање.

Ако вам је дијагностикован ИБС, питајте свог доктора о најбољој фитнес рутини за вас. Такође можете разговарати са личним тренером. Они могу предложити одговарајући режим за ваше симптоме, ниво кондиције и целокупно здравље.

Доња граница

Ако имате ИБС, редовно вежбање може вам помоћи у управљању симптомима. Кључно је одабрати активности ниског до умереног интензитета, попут ходања, јоге и лежерног пливања. Вежбе дисања такође могу помоћи промовисањем опуштања.

Поред физичке активности, такође је важно јести хранљиву храну и довољно спавати. Лекар вам може дати савете за вежбање ових животних навика.