Планирање оброка може бити од велике помоћи када покушавате да се храните здраво.
Састављање листе хранљивих и лаких за припрему оброка може вам уштедети време и новац, посебно када се у рецептима користе спајалице за оставу или дуготрајни састојци које вероватно имате при руци.
Ево 28 једноставних и здравих доручака, ручкова и вечера, укључујући неке могућности прилагођене деци и нискобуџетне опције.
Доручак
1. Преко зоб
Овес преко ноћи је лагана опција за доручак која не захтева време за припрему ујутру. Поред тога, направљени су од основних састојака који неће пропасти рачун.
Овес је такође добар извор бета глукан влакана, која могу помоћи у снижавању нивоа холестерола и смањењу ризика од срчаних болести.
На интернету постоје тоне рецепата за зоб преко ноћи, али посебно волим ове основне овсене овсене банане преко ноћи.
2. Напржен тост од авокада
Тост од авокада може бити хранљив доручак, јер је авокадо добар извор здравих масти и врло заситан.
Почните са препеченом кришком 100% целог зрна, раженог или киселог хлеба. У малој посуди размрсите пола авокада са мало сока од лимете или лимуна. Намажите ово на тост.
За појачање протеина додајте једно или два јаја или размрвите бели пасуљ у авокадо за веганску опцију. На врх ставите измрвљени сир, сецкане орахе, семенке, зеленило за бебе или парадајз чери.
3. Броколи и сир јаја запећи
Јаја су одличан извор протеина, као и неколико витамина и минерала важних за здравље.
Направите ово печење јаја са 12 порција унапред, и уживајте у хранљивим остацима током целе недеље за безбрижна јутра.
Омиљен је међу читаоцима на мом блогу рецепата и врло је прилагодљив. Слободно додајте нарезану паприку, сецкани спанаћ или печурке и додајте све врсте сира или млека које имате при руци.
Овде потражите цео рецепт за моју једноставну пеку од јаја од броколија и сира.
4. Јогурт и воћни парфе
Јогурт пружа калцијум, важан минерал за јаке кости, што га чини одличним додатком вашем доручку.
Јогурт парфеи су угодни и за децу и за одрасле, а није вам потребан ни одређени рецепт да бисте их направили.
Ако имате мало времена ујутру, поставите грчки јогурт, свеже воће, гранолу, орашасте плодове и семенке за породицу да направе сопствени парфе. Да би садржај додатог шећера био низак, користите обични јогурт и гранолу који не садрже пуно заслађивача.
Парфе можете такође припремити унапред. Саставите их у појединачне тегле и држите у фрижидеру.
5. Чиа чоколадни пудинг од вишања
Са само прегршт састојака, цхиа пудинг је једноставна, али заситна опција за доручак. Најбољи део је што рецепт можете саставити ноћу, а следећег јутра пробудити се у кремаст и укусан пудинг.
Штавише, цхиа семена су препуна антиоксидативних једињења. Антиоксиданти помажу у борби против реактивних молекула названих слободни радикали, који оштећују ћелије и могу довести до болести.
Цхиа пудинг се може правити у многим варијацијама, али овај цхиа пудинг од чоколаде од вишања је један од мојих омиљених.
6. Чаше јаја од паприке
За једноставан доручак препун вегете, нарежите паприку по дужини на пола и уклоните стабљике и семе. Ставите их у подмазану посуду за печење и кувајте 15 минута на 175 ° Ц.
Извадите посуду из рерне и пажљиво напуците јаје у сваку паприку. Пеците их додатних 15 минута или док се јаја не скувају по вашој жељи. Пре јела украсите биљем, пахуљицама црвене паприке или сиром.
Две половине бибера, свака напуњена јајетом, чине једну порцију. Не само да ћете из јаја добити протеине, већ су и паприке одличан извор хранљивих састојака који подржавају имунитет, попут витамина А и Ц.
Имајте на уму да кување може уништити витамин Ц. Због тога је пожељно краће време кувања када се покушава очувати садржај витамина Ц.
7. Шипке граноле од кикирики путера
Уместо да се одлучите за опцију купљену у продавници која би могла бити пуњена додатним шећером, пробајте домаће барове са гранолом. Ако их направите код куће, можете уштедети и новац.
Овај рецепт за шипке граноле од кикирики путера лако је направити и прикладан је за децу. Поред тога, укључује савете како да их учините веганима.
Студије сугеришу да једињења која се налазе у кикирикију могу да блокирају апсорпцију холестерола из исхране, што може имати користи онима који имају висок ниво холестерола због чега постоји повећан ризик од срчаних болести.
Ручак
8. Италијанска салата од тестенине
Салата од тестенине може бити уравнотежен, хранљив оброк. Често се прави са куваном тестенином, поврћем без шкроба и месом, сиром или пасуљем.
Уз то, салата од тестенине служи се хладна и добро се чува у фрижидеру и кутијама за ручак.
Погледајте ову италијанску салату од тестенине за здраву, приступачну опцију. Додајте пилетину исецкану на коцкице, моцарелу сир или бели пасуљ за мало протеина, а за додатна влакна користите 100% тестенине од целе пшенице.
Маслиново уље у преливу је такође препуно моно-незасићених масти здравих за срце.
9. Супа од сочива за споро кување
Оброци за споро кухање „Думп анд го“ једноставна су опција за ручкове. Направите их током викенда да би током недеље јели за ручак или ујутро бацајте састојке да бисте ручали топли оброк.
Ова супа од сочива од цроцкпот-а пуна је поврћа и користи зачине и састојке за оставу.
Штавише, сочиво је извор биљних протеина и влакана, што ће вам помоћи да се дуже осећате ситима.
10. Кикирики путер и банана
Путер од кикирикија и банана добитна су кулинарска комбинација, а ови додаци су одлични за децу.
Банане су такође један од најбољих дијететских извора калијума, минерала који доприноси здравом крвном притиску.
Ширите око 2 кашике (30 грама) путера од кикирикија на тортиљу од брашна од 20 инча. Ољуштену банану ставите према дну тортиље, а затим је пажљиво смотајте.
Исеците га на комаде величине залогаја. За опцију без кикирикија користите путер од семена сунцокрета. Ако желите мало више слаткоће, додајте капљицу меда на маслац од кикирикија пре ваљања тортиље.
11. Припремне посуде за оброк од црног пасуља од слатког кромпира
Тацо или буррито чиније чине здрав ручак који се лако саставља.
Састојке припремите пре времена, чувајте их у одвојеним контејнерима у фрижидеру и саставите посуду када будете спремни за јело.
Моје посуде за припрему оброка од црног пасуља од слатког кромпира направљене су од хранљивих састојака и преливене лаганим дресингом од лимете од авокада.
Здраве масти у авокаду помоћи ће вам да из оброка апсорбујете више хранљивих састојака растворљивих у масти, попут каротеноида витамина А у слатком кромпиру.
12. Здрава салата од туне са брусницама
Туна у конзерви је састојак прихватљив за прорачун који можете држати у својој остави за брза јела.
Такође је богат протеинима и здравим мастима које ће вас одржати ситима и задовољнима.
Ова здрава салата од туне са брусницама има супер једноставне састојке и може се послужити на хлебу, крекерима или чак шољицама зелене салате.
13. Веггие куесадиллас
Веггие кесадиле један су од најлакших рецепата за припрему и добар су начин да натерате децу да једу више поврћа.Јести поврће повезано је са мањим ризиком од болести и дужим животом.
Можете да користите нарезани лук и паприку или било коју врсту остатака печеног или динстаног поврћа које имате при руци.
Тортиљу од брашна или кукуруза ставите у шерпу на умерену ватру. Поспите једну половину исецканог сира, а затим додајте поврће и још сира на врх. Кувајте га неколико минута, поклопца на тави, док се сир не отопи.
Преклопите половину тортиље без сира преко друге половине. Извадите га из шерпе, исеците на комаде и уживајте уз гуацамоле, салсу или павлаку. Слободно додајте пасуљ или пилетину за више протеина.
Вечера
14. Фрижидер / замрзивач у мешавини
Припрема мешавине са састојцима које већ имате је једноставан начин да брзо ставите здрав оброк на сто.
Помфрит се обично састоји од протеина, поврћа без шкроба и угљених хидрата, као што су пиринач или резанци. Стога су уравнотежени оброци који ће вас заситити.
Загрејте капљицу уља у великој тави или вок-у. Додајте пилетину нарезану на коцкице, нарезани одрезак, шкампи или тофу. Кувајте га по неколико минута са сваке стране док се не скува. Уклоните га са таве и одложите.
Додајте 2-3 шоље (300-450 грама) поврћа у шерпу са мало више уља. Кувајте га неколико минута и додајте протеин назад у тигањ.
За сос умутите 1/4 шоље (60 мл) биљне чорбе, 1/4 шоље (60 мл) сојиног соса са мало натријума, 1 кашику (15 мл) јаворовог сирупа или меда, 2 каранфилића млевеног белог лука и 1 кашика кукурузног скроба. Смешу сипајте у шерпу и кувајте док се не згусне.
Ово би требало да донесе приближно четири порције. По жељи га послужите са смеђим пиринчем или резанцима од интегралне пшенице.
15. Шипка од печеног кромпира са здравим преливима
Печени кромпир је једна од најповољнијих основа за здрав оброк. Осим тога, кромпир је невероватно хранљив, пружа калијум, магнезијум, гвожђе и витамине Б6 и Ц.
Будући да пружају енергију угљеним хидратима, прелијте их извором протеина, поврћем без шкроба и здравом машћу за уравнотежен оброк.
Погледајте неколико идеја о томе како направити здраву плочицу од печеног кромпира за породични оброк.
16. Пилећа прса капрезе
За укусан оброк који је на столу за 30 минута, пробајте пилећа прса направљена од састојака салате капрезе - парадајз, моцарела и босиљак.
Овај рецепт укључује упутства за њихово прављење у једној тави. Направите мало тестенине док се кувају - или још боље, пре времена - и зачас ћете добити уравнотежен оброк.
Пилетина обезбеђује пуњење протеина. Поред тога, парадајз је извор ликопена, антиоксидативног једињења које јача здравље срца.
17. Свињски котлети од тањура и слатки кромпир
Оброци од таванског плоча представљају оличење несметаног кувања. Плус, чишћење чине лаганим.
Овај здрави оброк у тави садржи свињске котлете, слатки кромпир, лук, јабуке и зачине за оставу за здрав и уравнотежен оброк. Од остатака је одличан ручак и следећег дана.
Свињетина садржи обиље хранљивих састојака, укључујући селен, есенцијални минерал неопходан за здраву репродукцију и функцију штитне жлезде.
18. Здрави мак и сир (са поврћем)
Мац и сир увек уживају у гужви, а додавање поврћа у њега доводи до исхране.
Прављење маца и сира од нуле такође значи да можете да контролишете састојке и избегнете вишак натријума или непотребне адитиве.
Овај здрави мац и сир прилагођени су деци и садрже тиквице и карфиол. Садржи угљене хидрате из тестенина, витамине и минерале из поврћа, те протеине и масти из сира.
19. Тацо салата
Тацо салата је још један рецепт који можете припремити унапред и саставити када будете спремни за јело.
Комбинујте сецкани ромин, кувану млевену говедину са зачинима за тацо, парадајз чери парадајз, авокадо или гуацамоле, исецкани сир и пинто или црни пасуљ. Забавни додаци укључују нарезану ротквицу, кувани кукуруз или згњечени чипс од тортиље.
За једноставан и здрав прелив, танки обични грчки јогурт са соком лимете и покапајте га преко салате. Грчки јогурт доприноси неким додатним протеинима и калцијуму.
20. Говедина и броколи за споро кухање
Говедина и броколи су популарно јело за јело које лако можете направити код куће са корисним састојцима по приступачнијој цени.
Да не спомињем, може се направити у спором штедњаку, што значи да ће чишћење бити минимално.
Осим тога, говедина је препуна гвожђа, што је витално за црвене крвне ћелије за транспорт кисеоника у телу, и витамина Б12, који помаже вашем телу да производи црвене крвне ћелије.
Погледајте овај рецепт за говедину и брокулу за споро кухање који се служи изнад квиноје за здрав оброк.
21. Лако кари од сланутка
Домаћи кари је једноставан вегетаријански оброк који је савршен за ужурбане ноћи. Невероватно је ароматичан, а можда чак и све састојке имате у свом ормару.
Сланутак, извор биљних протеина, влакана и микроелемената, може имати благотворно дејство на ниво шећера у крви.
Ово је један од мојих омиљених рецепата са цури леблебијем за вечеру. Готово је за 20 минута.
22. Пилеће зоодле са једнослојном теријаком
Не можете победити оброк из једног лонца за лагану и здраву вечеру, посебно када је крцат поврћем.
Ови пилећи зоодлеи од теријака у једној посуди имају спирализоване тиквице као подлогу, а обложени су домаћим теријаки сосом.
Пилећа прса доприносе пуњењу протеина, док комади ананаса додају природну слаткоћу, влакна, витамине и минерале.
23. Пљескавице од лососа са сламком
Откривање како додати више рибе у вашу исхрану може бити застрашујуће, али овај рецепт помоћу конзервираног лососа чини га много лакшим.
Лосос је један од најбољих извора омега-3 масних киселина у исхрани. Омега-3 помажу у јачању здравља мозга и спречавају накупљање плака повезаних са срчаним болестима у артеријама.
Поред лососа, ови пљескавице имају врло основне састојке и довољно су лаки и за оне најпрометније ноћи. Осим тога, послужују се преко слане купусњаче која се рачуна као поврће за јело.
Овде погледајте целокупан рецепт за пљескавице са лососом са сламком.
24. Динстани парадајз и јаја у једном лонцу
Узмите конзерву парадајза, мало зачина за смочницу и неколико јаја и зачас ћете добити здрав оброк.
Парадајз има неколико корисних једињења која могу помоћи у смањењу ризика од гојазности, болести срца, па чак и неких врста карцинома.
Загријте капљицу маслиновог уља у великој тави на умереној ватри. Додајте лук исечен на коцкице, неколико млевених каранфилића белог лука, 2 кашичице димљене паприке, 1 кашичицу млевеног кима и 1/4 кашичице чилија у праху.
Кувајте га неколико минута док не заудара. У таву сипајте конзерву од 790 грама целог ољуштеног парадајза. Кувајте 10 минута на средње ниској температури док се парадајз не поквари. На полеђини кашике направите јаме за четири јаја.
Пажљиво напукните јаје у сваки бунар, покријте таву и кувајте док се јаја не стегну. Уживајте топло уз пита хлеб. Ово чини две порције.
25. Лећа болоњез
Тестенине и сос су увек били једноставна комбинација вечере, али волим да повећам хранљивост овог оброка правећи болоњез од сочива.
Једење сочива повезано је са мањим ризиком од дијабетеса и срчаних болести, захваљујући биоактивним једињењима која промовишу здравље.
Придржавајте се овог рецепта за лећу болоњезе и послужите је преко тестенине за издашно, веганско јело. Можете га јести са прилогом са салатом или на пари боранијом пасуљем за неко додатно поврће.
26. Ћуреће ћуфте
Ћуреће ћуфте су хранљива и свестрана опција за прављење унапред. Можете их послужити преко тестенине или на сендвичима или салатама.
Ове ћуреће ћуфте које се лако праве и замрзавају користе спајалице за оставе, укључујући старомодну јечам уместо мрвица хлеба, а могу се направити и од свежег или сушеног биља.
Турска не само да обезбеђује протеине за пуњење, већ садржи и гвожђе, фосфор, цинк и витамине Б.
27. Карамелизовани качкаваљ на луку и спанаћу на жару
Надограђени сир са роштиља идеалан је за лагану вечеру која ће задовољити целу породицу.
Волим да радим овај рецепт када имам при руци екстра карамелизовани лук (успут се заиста добро смрзава) и спанаћ који морам да користим.
Штавише, лук је извор кверцетина, антиинфламаторног једињења које може помоћи у снижавању високог крвног притиска.
Премажите путер са једне стране две кришке 100% целог зрна или хлеба од киселог теста. Ставите једну кришку премазану премазаном страном надоле у шерпу на умерену ватру. Одозго ставите кришку сира, затим карамелизовани лук, неколико листова спанаћа и још једну кришку сира.
Ставите другу кришку хлеба, премазану маслацем према горе, на врх. Покријте шерпу и кувајте по неколико минута са сваке стране док се сир не растопи. Уживајте у топлом.
28. Лака тава од црног пасуља и пиринча
За задовољавајућу вечеру која никада не разочара, избаците поуздану тигањ и направите овај преокрет на пиринчу и пасуљу.
Са само прегршт састојака, једноставан је и изузетно хранљив. Црни пасуљ обезбеђује протеине, смеђи пиринач доприноси угљеним хидратима, а уситњени сир служи као извор масти, калцијума и протеина. Уз то има парадајз и црвени лук.
Овде погледајте целокупан рецепт за ову лагану таву од црног пасуља и пиринча.
