Ваша рамена много раде током дана. Требају вам да их подигнете, повучете, гурнете и досегнете, па чак и да ходате и седнете усправно.
Није ни чудо што се понекад осећају уморно или затегнуто, а могу се осећати болно или укочено након тренинга. Један од ефикасних начина за одржавање флексибилности рамена је делтоидно истезање.
Делтоидни мишић се налази око врха надлактице и рамена. Његова главна сврха је да вам помогне да подигнете и ротирате руку.
Делтоидни мишић има три дела: предњи, бочни и задњи. Сви ови мишићи раде заједно како би ваша рамена била стабилна.
У овом чланку ћемо погледати специфична делтоидна истезања која могу помоћи да рамена буду флексибилна и мање склона боловима и боловима.
Које су предности делтоидног истезања?
Истезање је стварно добро за вас и делтоидни протежи се не разликују. Као што и само име говори, ови делови првенствено циљају ваш делтоид и могу пружити разне предности.
Истезање делтоида може помоћи:
- повећајте флексибилност и опсег покрета вашег делтоидног мишића
- смањите стезање и напетост у раменима
- побољшајте своје држање
- смањите шансе за повреду рамена и бол
- појачајте своје атлетске перформансе
Шта је предње делтоидно истезање?
Многи покрети у вези са грудима укључују ваш предњи делтоид. Ако се овај мишић напне или се умори, то може утицати на ваше држање тела и повећати ризик од повреда, посебно током вежбања.
Истезање предњег делтоида може вам помоћи да отворите предњи део тела, што може да помогне у сузбијању затегнутости или укочености. Ова вежба такође може да помогне у повећању флексибилности и опсега покрета предњег делтоида.
Предње делтоидно истезање је једноставан покрет који се протеже предњим делом вашег рамена, као и прсним костима. Ову вежбу можете радити без икакве опреме.
Како направити предње делтоидно истезање
Предње делтоидно истезање можете изводити стојећи или седећи - само држите стопала чврсто постављена, а леђа исправљена.
- Исправите кичму, дохватите руке иза себе и испреплетите прсте. Ако не можете да испреплетете прсте, ухватите супротне зглобове или лакте или покушајте да ухватите мали пешкир сваком руком.
- Вратите рамена уназад да бисте седели високо, дозвољавајући грудима да се отворе и нежно стисните лопатице.
- Крећући се полако, пажљиво исправите руке.
- Даље, постепено почните да подижете руке иза себе, померајући се само онолико колико можете да држите усправно држање. Престаните кад осетите истезање.
- Застаните, удишући дубоко у истезање.
- По потреби поновите 2 до 3 пута.
Шта је задње делтоидно истезање?
Иако ваш предњи делтоид има тенденцију да буде прилично доминантан у многим покретима вежбања, подједнако је важно да истегнете задњи делтоид.
Ово истезање се фокусира на задњи део вашег рамена, али нормално је да осетите како истезање делује и на трицепсу и лопатици.
Америчка академија ортопедских хирурга (ААОС) препоручује ово истезање како би се спречиле повреде и побољшао опсег покрета.
Како направити задње делтоидно истезање
Да бисте извели задње делтоидно истезање, започните у стојећем или седећем положају усправне кичме.
- Опустите рамена.
- Дохватите једну руку преко тела, другом руком или зглобом нежно је држите за надлактицу.
- Полако почните да вучете руку према грудима, што је више могуће, омогућавајући да истезање сеже дубоко у задњи део рамена.
- Застаните, удишући дубоко у истезање. Држите најмање 30 секунди.
- Отпустите и поновите са другом руком.
Савети за безбедност
Да бисте били сигурни током делтоидног истезања, имајте на уму ове мере безбедности.
- Не форсирајте превише. Иако би делтоидно истезање могло бити непријатно, нарочито ако сте укочени, избегавајте истезање до тачке бола.
- Не одскакујте. Балистичко истезање може бити опасно, па избегавајте поскакивање у истезању, осим ако то не одреди лекар или физиотерапеут.
- Иди полако. Истезање треба да буде споро и нежно, зато немојте журити да завршите истезање.
- Ако имате акутну или хроничну повреду, разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом пре извођења ових истезања.
- Ако нисте у стању да правилно изведете истезање, немојте силити своје тело у њега. Разговарајте са лекаром или физиотерапеутом о алтернативама које вам могу помоћи да повећате флексибилност.
Који је најбољи начин да додате делтоидно истезање тренингу?
Ако желите да у своје тренинге уврстите делтоидне истезања, прво се угрејте.
ААОС предлаже да додате неколико минута истезања на крају загревања - како бисте делтоиде припремили за вежбање - а такође и на крају као део хлађења.
Студије показују да истезање након тренинга може бити корисно за опоравак и смањење болности мишића.
Доња граница
Делтоидно истезање може вам помоћи да побољшате флексибилност и опсег покрета у мишићима рамена.
Ова истезања могу такође помоћи у ублажавању стреса и напетости у раменима и смањењу ризика од повреда када вежбате или пуно радите како бисте досегнули или подигли.
Ако имате болове у рамену или укоченост који не нестају или се временом погоршавају, обратите се свом лекару или физиотерапеуту. Они вам могу помоћи да идентификујете узрок бола и могу створити план за сигурно и ефикасно олакшање.