Вежбе за лечење и превенцију колена тркача (Пателофеморални синдром)

Шта је колено тркача?

Кољено тркача или пателофеморални синдром је повреда која може проузроковати тупи болни бол у предњем делу колена и око поклопца колена. Уобичајено је за тркаче, бициклисте и за оне који учествују у спортовима који укључују скакање.

Симптоми колена тркача могу се побољшати након одмора од вежбања и залеђивања подручја. Вежбе истезања и јачања код куће такође могу помоћи.

Читајте даље да бисте научили вежбе и друге кућне лекове које можете испробати. Ако бол не нестане након неколико недеља кућног лечења или осетите оштар бол, обратите се свом лекару.

10 вежби за колено тркача

За тркачке болове у колену испробајте разне вежбе које се фокусирају на јачање колена, кукова и квадрицепса. Такође можете да истегнете флексоре кукова и тетиве кољена.

Јачање ће вам помоћи да колено остане стабилно током трчања, као и да повећа флексибилност ногу и смањи стезање.

Већина доњих вежби може се изводити на једној или обе ноге. Ако осетите болове у колену са било које стране, повуците се и прескочите ту вежбу.

За најбоље резултате покушајте да изводите сваку вежбу свакодневно током шест недеља.

1. Стојећи четворотезање

Обрађена подручја: квадрицепс и флексор кука

1. Станите усправно.
2. Испружите руку иза тела да бисте левом руком ухватили леву ногу. Доведите леву пету до глутеуса или колико год не изазива бол. За равнотежу можете да користите зид или држите раме пријатеља.
3. Држите лево колено у близини као своје истезање.
4. Држите 15 секунди, а затим пређите на десну ногу.
5. Поновите истезање на десној страни.
6. Изведите 2-3 серије на свакој нози.

Ако вам ова верзија заболи колена, уместо тога можете да направите истезање лежећи на стомаку и посежући за колена иза себе. Такође можете користити јога каиш или пешкир да нежно доведете колено до глутеуса.

2. Стојеће истезање флексора кука

Обрађена подручја: флексори кука, зглобови зглобова

1. Почните у подељеном ставу, левом ногом напред, а десном назад.
2. Лагано спустите задње колено и репну кост тако да буду на центиметар ближе поду док увлачите карлицу напред.
3. Држите кичму у неутралном положају. Не савијајте и не заокружујте леђа.
4. Држите 10 секунди, па поновите са друге стране.

3. Подизање равних ногу

Обрађена подручја: квадрицепс, кукови

1. Лезите на леђа са једним коленом савијеним под углом од 90 степени, а другом ногом испруженом право на под.
2. Помоћу продужене ноге затегните квадрицепс (бедрени мишић) и подигните ногу док не буде под углом од 45 степени.
3. Подигните ногу 2 секунде под овим углом пре него што је полако спустите на земљу.
4. Поновите 20 пута. Пребаците ноге. Изведите 2-3 сета.

4. Стојеће телеће истезање

Обрађена подручја: телади, потколенице

1. Станите окренути према зиду. Испружите руке тако да руке притискају зид на удобној удаљености. Руке треба ставити у висину очију.
2. Држите пету ноге са повређеним коленом равно на земљи.
3. Померите другу ногу напред са савијеним коленом.
4. Окрећите савијену ногу (ону са болом) лагано према унутра и полако се нагните у зид све док не осетите истезање у задњем делу телећег мишића.
5. Држите 15 до 30 секунди, а затим се усправите.
6. Поновите 3 пута.

5. Појачајте

Обрађена подручја: глутеуси, четвероцикли

Потребна опрема: степеница бокса или степениште

1. Поставите леву ногу на степеницу.
2. Подигните десну ногу у ваздух и задржите секунду док се лева нога исправља и стеже.
3. Полако спустите десну ногу натраг на земљу.
4. Поновите 10 пута, а затим замените ноге, стављајући десну ногу на степенице.

Кораци могу бити болни ако имате повреду. Ако вам кораци иритирају колена, прескочите ову вежбу. Након што се опоравите, ова вежба може бити добар начин за јачање ногу и глутеуса и смањење ризика од повреда.

6.Вежба за шкољке

Обрађена подручја: кукови, глутеус

1. Лезите на боку савијених кукова и колена, а стопала наслоњена једно на друго.
2. Полако подигните горњу ногу до плафона док се пете и даље додирују, формирајући облик шкољке.
3. Држите 2 секунде, а затим полако спустите горњу ногу.
4. Изведите до 15 понављања. Ако није болно, промените страну и поновите. Урадите 2 сета по страни.

7. Зидни тобоган

Обрађена подручја: четвероцикли, глутеуси и телад

1. Почните да стојите леђима наслоњене на зид. Пете би требало да буду око 6 инча испред кости кука, а стопала на растојању од рамена.
2. Полако се крећући, клизајте леђима и куковима низ зид док вам колена не буду савијена под углом од 45 степени.
3. Задржите се у овом положају око 5 секунди, а затим се подигните.
4. Поновите клизач 10-15 пута. Изведите 2-3 сета.

8. магарећи ударац

Обрађена подручја: глутеуси

1. Почните на јога простирци, пешкиру или покривачу на све четири, равних руку, колена испод кукова и рамена преко зглобова.
2. Полако подигните леву ногу иза себе и испружите је према задњем делу отирача. Подигните га до висине кукова и држите стопало савијено.
3. Држећи леђа равнима, притисните на секунду пету према плафону, а затим је спустите назад у висину кукова
4. Поновите 10 пута на левој нози, а затим пређите на десну.

9. Истезање ИТ опсега

Обрађена подручја: глутеуси, кукови, натколенице

1. Почните да стојите, прекриживши леву ногу преко десне.
2. Са подигнутом десном руком изнад главе, полако почните да се нагињете надесно док не осетите истезање.
3. Држите до 10 секунди.
4. Пребаците ноге и поновите. Изведите 2-3 пута на свакој нози.

10. Истезање тетиве колена

Обрађена подручја: тетиве кољена

1. Лезите на леђа са испруженом десном ногом испред себе.
2. Савијте леву ногу. Омотајте руке око задње стране леве бутине и полако почните да је вучете према себи. Требали бисте осетити истезање у задњем делу бутине.
3. Док привлачите ногу уз себе, покушајте да исправите колено што је више могуће, са петом савијеном и усмереном ка плафону.
4. Задржите истезање 20 секунди, а затим замените ноге.
5. Поновите до 3 пута на свакој нози.

Испробати и друге третмане и кућне лекове

Остали третмани колена тркача могу да укључују следеће:

• Ледите колена свакодневно, или више пута дневно, ако је потребно.
• Разговарајте са својим лекаром о узимању лекова против болова без рецепта, као што су нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД), ако вас боли.
• Испробајте активности са малим утицајем, попут пливања и вожње бицикла.
• Затегните подручја ногу у облику пене.
• Вежбајте вежбе за јачање колена и посетите физиотерапеута, ако је потребно.

У ретким случајевима можда ће вам требати операција ако нехируршки третмани нису ефикасни. Можда ће бити потребна операција да бисте поравнали угао капице. Лекар може да уради рендген или магнетну резонанцу колена како би прегледао повреду и одредио најбољу опцију лечења.

Да ли је вежбање ефикасан третман за колено тркача?

У многим случајевима, рехабилитационе вежбе и истезања могу бити ефикасне за лечење колена тркача.

Према истраживању објављеном у Јоурнал оф Ортхопедиц & Спортс Пхисицал Тхерапи, извођење низа вежби за јачање колена и кукова три пута недељно током шест недеља може бити ефикасан начин за смањење болова у колену и побољшање физичке активности.

Поред тога, студија из 2007. године открила је да је коришћење персонализованих вежби за физикалну терапију за јачање квадрицепса и повећање флексибилности ефикасније од апаратића за колено или лепљења колена. А, у неким случајевима, вежбе за јачање могу бити ефикасније од узимања НСАИЛ.

Физички терапеут вам може помоћи да одредите које ће вежбе бити најефикасније за вас на основу ваше ситуације. Они вам могу помоћи да пронађете вежбе за циљање и истезање одређених подручја. Такође ће моћи да посматрају ако имате мишићну неравнотежу коју треба исправити.

Колико траје опоравак?

Да бисте се опоравили од болова у колену тркача, требало би да почнете одмарањем. Можда ћете морати да смањите трчање или друге спортове или да у потпуности зауставите док се не осећате боље. Избегавајте што је више могуће друге активности које појачавају бол, попут пењања и силаска степеницама.

Колико времена треба да се опорави од колена тркача, варираће за све. Уз одмор и лед, ваш бол може нестати за две до три недеље. Или, можда ћете морати да посетите физиотерапеута који вам може препоручити вежбе за јачање и истезање како би вам помогао да се вратите трчању.

Посетите доктора ако вам болови у колену не нестану након три недеље. Можда ће вам требати рендген, ЦТ или МРИ да бисте утврдили узрок бола.

Како идентификовати колено тркача

Ако имате колено тркача, можда ћете приметити бол у колену:

• током или после вежбања
• при ходу степеницама или уз степенице
• при чучњу
• када седите дуже време

Уобичајени узроци колена тркача укључују:

• прекомерна употреба атлетике
• мишићна неравнотежа
• повреде
• претходне операције колена

Како спречити колено тркача

Можда није могуће у потпуности спречити бол у колену тркача, али следећи кораци могу помоћи у ублажавању симптома:

• Смањите физичку активност са великим утицајем. Измењујте дане трчања са активностима без или са малим утицајем, попут пливања и јоге.
• Постепено повећавајте километражу и интензитет. Претерано брзо трчање може да доведе до болова у колену.
• Усвојите здрав начин живота. Прекомерна тежина или гојазност могу створити додатни стрес на коленима током физичке активности. Ако сте забринути, разговарајте са својим лекаром о сигурном програму мршављења.
• Испружите се и загрејте пре и после сваког тренинга.
• Провери ципеле. Можда ће вам требати ципеле са додатном потпором или ортотичним уметцима. Тркачи би такође требали заменити ципеле на сваких 300 до 500 миља.

Одузети

Кољено тркача је уобичајено код тркача и спортиста, али може утицати на било кога.

Ако имате тркачко колено, вероватно ћете морати да смањите трчање и друге спортове док бол не попусти. Можда ћете и даље моћи да учествујете у другим активностима са малим утицајем, попут пливања и вожње бицикла.

Посетите доктора ако вам болови у колену не нестану након неколико недеља. Можда ће вам требати рендген, ЦТ или МРИ да бисте утврдили узрок бола.