Како направити чучањ са једном ногом, плус бенефиције и савети о безбедности

Чучањ са једном ногом је покрет у чучњу који се изводи на само једној нози. Традиционалном чучњу додаје изазов за равнотежу и стабилност. То се понекад називају и чучњеви са пиштољем.

Ова врста чучња је средња за напредну вежбу. На чучњеве са једном ногом требало би да пређете тек када савладате покрет чучња на обе ноге. Али ако сте нови у покрету, он се такође може изменити помоћу столице.

Како направити чучањ са једном ногом

За извођење чучња са једном ногом није вам потребна никаква опрема. У обе руке можете држати по бучицу или медицинску куглу ако тражите већи изазов.

1. Почните тако што ћете стајати на десној нози. Подигните леву ногу и држите је равно и благо испред трупа. Такође можете само савити колено и држати леву ногу повишеном за почетак. Руке могу бити поред вас или испред вас ради равнотеже.
2. Држите језгро ангажовано, а труп подигнут током покрета. Почните да гурате кукове уназад док се спуштате у чучањ. Циљ је да се спустите довољно да вам кукови буду паралелни са земљом.
3. Стисните глутеус док се гурнете у десно стопало да бисте стали назад. Покушајте да држите леву ногу подигнуту између понављања.
4. Изведите 5 до 10 понављања на овој страни пре него што пређете на леву страну.
5. Изведите 3 серије.

Варијација за почетнике: чучањ са једном ногом са столицом

Ако сте почетник или ако вам је балансирање тешко, овај потез можете да урадите уз помоћ столице.

1. Почните да седите у столици са подигнутим трупом и заглављеним језгром.
2. Седећи, испружите једну ногу право испред себе, ставите тежину у пету друге ноге која ће остати на земљи
3. Користите руке да вас натерају да устанете, балансирајући на приземљеној нози, тежину у пети
4. Држећи подигнуту исту ногу, полако се спустите да бисте се наслонили на столицу
5. Изведите 5 до 10 понављања. Пребаците ноге.
6. Изведите до 3 серије

Напредна варијација: чучањ пиштоља

Ово је напреднија варијација која захтева одређену опрему. За овај потез ће вам требати котлић или две бучице. Можете додати и Босу лопту за додатни изазов.

Да бисте извели овај потез, следите горње кораке за чучањ са једном ногом, али додајте кеттлебелл или бучице.

Ако користите котлић, држите га у обе руке испред груди док изводите покрет.

Ако користите бучице, држите по једну бучицу у свакој руци уз бок. Подизање руку испред себе док чучнете може бити начин за додавање покрета горњег дела тела.

Када савладате ову варијацију, можете да задржите тег изнад главе за додатни изазов. Такође можете да изведете чучњеве на Босу лопти како бисте тестирали равнотежу.

Које су предности?

Чучањ са једном ногом ради на следећим мишићима:

• глутеуси
• телад
• потколенице
• бутине
• абдоминалс

Остале погодности су наведене у наставку.

Мање утицаја на кичму

Чучањ са једном ногом нуди мало другачије предности од традиционалног кретања у чучњу.

Једно мало истраживање из 2018. године показало је да су чучњеви са једном ногом ефикаснији за људе са боловима у крижима и који су се опорављали од спортске повреде. Истраживачи су открили да чучањ са једном ногом омогућава учесницима да постигну исто оптерећење мишићне активности у бутинама, листовима, куковима и трбушним мишићима, али са мањим утицајем на кичму.

Ако имате повреду леђа, разговарајте са својим лекаром пре започињања новог програма вежбања. Они могу препоручити варијације или друге покрете у зависности од ваше повреде.

Изазива ваш биланс

Чучањ са једном ногом ефикасан је за изазивање равнотеже, што вам такође може помоћи у раду на основним мишићима.

Додавање Босу лопте може вам помоћи да се више усредсредите на изградњу својих способности балансирања.

Безбедносни проблеми

Чучањ са једном ногом је средњи до напредни потез. Чучњеви са једном ногом тежак су потез за исправљање.

До овог потеза можете да се потрудите тако што ћете прво савладати двокреветни чучањ. То вам може помоћи да научите тачан облик. Извођење чучња са једном ногом у лошој форми може довести до повреде кука, колена или ноге.

Ако нисте сигурни како да изведете овај потез, првих неколико пута нека вас надгледа сертификовани лични тренер. Они могу да уоче да ли их правилно радите и по потреби изврше прилагођавања.

Избегавајте чучње са једном ногом ако сте повређени или осећате пуно бола када изводите покрет.

Како додати чучњеве са једном ногом у своју рутину

Чучњеви са једном ногом могу се изводити два до три пута недељно као део рутине тренинга снаге. Увек дозволите свом телу најмање један дан како би се мишићи могли обновити и опоравити.

Размислите о комбиновању чучњева са једном ногом са следећим вежбама да бисте створили рутину снаге:

• степ упс
• ходајући чучњеви
• Румунски деадлифт
• бочне даске

Изведите 5 до 10 понављања сваке вежбе на свакој нози или боку. Поновите 3 пута.

Одузети

Ако већ редовно изводите чучњеве, можда ћете желети да додате чучањ са једном ногом у своју рутину. Може увести додатни изазов за ваше мишиће и помоћи вам да радите на равнотежи.

Ако сте нови у вежбању, можда ћете желети да прво почнете са традиционалним чучњевима. Ако вам чучње са једном ногом наноси бол или се осећате превише изазовно, придржавајте се чучњева са две ноге док не будете спремни да пређете на овај изазовнији потез. Увек се обратите свом лекару пре него што започнете нову фитнес рутину.