13 Вежбе за равнотежу

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Проналажење равнотеже у свим областима вашег живота је пут напред. То укључује развој равнотеже у вашем телу.

Побољшање равнотеже повећава координацију и снагу, омогућавајући вам слободно и стабилно кретање. Повећање стабилности, покретљивости и флексибилности олакшава обављање свакодневних задатака. Такође побољшава ваше спортске перформансе. Фокусирање на равнотежу такође вам може помоћи да се усредсредите и разбистрите ум.

Како функционишу вежбе за равнотежу

Вежбе за уравнотежење раде на вашим основним мишићима, доњем делу леђа и ногама. Вежбе за јачање доњег дела тела такође могу помоћи у побољшању равнотеже.

Иако вежбе балансирања понекад могу бити изазовне, доследан напор ће ове вежбе учинити лакшим. Постепено повећавајте број понављања како вежбе постају лакше. Можете тражити од некога да вас надгледа или вам помаже, посебно када први пут започињете.

Можете да модификујете вежбе да бисте повећали или смањили потешкоће или прилагодите својим потребама. Почните са ваше недоминантне стране, тако да је друга страна лакша. Можете да радите своју недоминантну страну два пута ако желите да уравнотежите своје тело између обе стране. Када се вежбе прилагоде, покушајте да их радите са затвореним једним или оба ока.

Вежбе равнотеже за старије

Ове вежбе одржавају ваше тело активним, побољшавају равнотежу и координацију и спречавају падове и повреде.

Шетња уским канапом

1. Привежите комад жице за два стуба.
2. Ширите руке у боке.
3. Ходајте по жици без одступања у страну.
4. Ходајте најмање 15 корака.

Таласати

1. Станите са стопалима у ширини кукова.
2. Чврсто и равномерно притисните своју тежину у обе ноге.
3. Препустите се тежини на леву ногу и подигните десну ногу.
4. Држите до 30 секунди.
5. Полако спустите леву ногу на под и поновите на другој страни.
6. Урадите сваку страну пет до десет пута.

Сталак за фламинго

1. Станите на леву ногу са подигнутом десном ногом.
2. Користите столицу или зид за потпору док истегнете десну ногу напред.
3. Одржавајте добро држање тела држећи кичму, врат и главу у једној линији.
4. Да бисте повећали потешкоће, испружите руку да бисте посегнули за десном ногом.
5. Држите до 15 секунди.
6. Затим урадите супротну страну.

Вежбе за равнотежу за децу

Вежбе за равнотежу забаван су и занимљив начин на који деца могу да стекну телесну свест. Можете укључити неку врсту активности учења комбиновањем вежби за равнотежу са нечим што уче у школи, као што су математичке чињенице, речи из речника или тривијалности. На пример, нека деца одговоре на питање када се смрзну или дођу до краја реда.

Баланс вреће за пасуљ

1. Ставите врећу за пасуљ или сличан предмет на врх главе или рамена.
2. Ходајте равно, одржавајући држање и равнотежу како би остало сигурно.
3. Затим покушајте ходати у цик-цак или кругу, крећући се уназад или крећући се с једне на другу страну.

Ходање петама

1. Склоните руке у страну тако да буду паралелне са подом.
2. Кредом или низом направите линију коју треба следити.
3. Ходајте у правој линији, стављајући задњи део пете уз прсте супротне ноге.
4. Крећите се полако и са контролом.
5. Наставите од 5 до 20 корака.

Музичке статуе

1. Пуштајте музику док се деца крећу и играју.
2. Кад музика престане, требало би да се смрзну.
3. Подстакните их да се смрзну у положају за уравнотежење, на пример на једној нози, испружених руку или нагнутих у једном смеру.

Вежбе равнотеже за спортисте

Вежбање вежби за балансирање омогућава вам већу контролу над телом током бављења спортом. Стећи ћете стабилност, координацију и лакоћу кретања.

Тракасти трипланарни славине за прсте

1. Ставите траку за отпор око доњег дела бутина, мало изнад колена.
2. Уђите у једну ногу, четврт-чучањ на десној нози.
3. Укључите мишиће језгра и кукова.
4. Користећи отпор траке, куцните левом ногом напред, у страну и право иза себе.
5. Направите 10 до 20 понављања.
6. Затим урадите супротну страну.

Купите траку за вежбе на мрежи овде.

Једнокраки ударци попречним телом

1. Држите две бучице у висини груди.
2. Тежину препустите левој нози, долазећи у четврт-чучањ.
3. Држећи леву ногу снажном и стабилном, ударајте тегове по телу, један по један.
4. Затим урадите супротну страну.
5. Направите 1 до 3 серије по 10 до 20 понављања.

Палофф преса са ротацијом

1. Станите ка кабловској машини.
2. Обе руке држите ручке за каблове у висини груди.
3. Ходајте удесно и испружите руке од тела.
4. Укључите своје језгро док се окрећете од машине, одржавајући поравнање кроз средњу линију тела.
5. Држите руке испружене и вратите се у почетни положај.
6. Затим урадите супротну страну.
7. Направите 1 до 3 серије по 10 до 20 понављања.

Вежбе равнотеже за Паркинсонову болест

Вежбање равнотеже је од виталног значаја ако имате Паркинсонову болест, јер помаже у повећању снаге и издржљивости. Такође можете испробати неке од ових јога поза како бисте побољшали своју мобилност и укупан квалитет живота.

Нога столице се подиже

1. Да би се повећала потешкоћа, ова вежба се може изводити са тежином зглоба.
2. Седите на столицу са равном кичмом и обе ноге директно испод колена.
3. Полако исправите леву ногу држећи је неколико секунди.
4. Спустите га назад и поновите са десном ногом.
5. Направите 1 до 3 серије по 10 до 20 понављања.

Бочно корачање

1. Из стојећег положаја закорачите бочно на десну страну собе.
2. Подигните колена колико год можете док се крећете као да прелазите преко нечега.
3. Затим се вратите на леву страну собе.

Вежбе за равнотежу са лоптом

Следеће вежбе захтевају употребу лопте за вежбање или тренера за равнотежу.

Даска са лактовима на лопти за стабилност

Да бисте додали разноликост овој вежби, лактима можете да правите мале кругове са лоптом у оба смера.

1. Дођите у положај даске лактовима и подлактицама на стабилној лопти.
2. Ангажујте језгро, глутеус и квадрицепс како бисте одржали правилно поравнање.
3. Поравнајте рамена и бокове тако да буду квадратни према поду.
4. Задржите се у овом положају до 3 секунде.

Баланс за куглу на плажи (са партнером)

• Држите медицинску куглу док стојите на једној или обе ноге на платформи Босу баланс тренера.
• Нека ваш партнер баци лопту за стабилност према вама.
• Користите медицинску куглу да вратите лопту стабилности партнеру.
• Направите 10 до 20 понављања.

На мрежи пронађите Босу Баланце Траинер или лопту за стабилност.

Зашто је равнотежа важна

Побољшана равнотежа олакшава свакодневне активности, попут ходања степеницама, ношења тешких предмета и нагле промене правца. Снажна, стабилна основа омогућиће вам кретање са више координације, лакоће и флуидности. Такође ћете добити снажније и појачано кретање током атлетских активности.

Развијање добре равнотеже помаже у побољшању укупног нивоа здравља и кондиције. Ова побољшања помажу у спречавању ризика од повреда и падова, посебно код старијих одраслих и људи са Паркинсоновом болешћу. То вам омогућава да дуже задржите независност.

Останите свесни свог држања тела и стабилности током целог дана. Приметите да ли тежину равномерно дајете на обе ноге и радите на томе да своју тежину укористите у стопала.

Такође можете обратити пажњу на то да ли тежите да телесну тежину принесете напред или назад у свемиру. Покушајте да своје тело правилно поравнате и осетите снажну везу са подом. Приметите где и како губите равнотежу и извршите одговарајуће корекције у телу.

Доња граница

Имати намеру да побољшате равнотежу може бити изазов колико и награђивање. Имајте на уму да се ваш биланс може свакодневно разликовати. Уживајте у процесу, приметите варијације и забавите се с њим. Ове вежбе можете радити током дана и пронаћи креативне начине да их уградите у свој свакодневни живот.

Вежбе за равнотежу су прикладне за све узрасте и ниво фитнеса. Старији одрасли и људи са одређеним болестима, попут Паркинсонове болести, артритиса или мултипле склерозе, наћи ће користи у развоју равнотеже. Ако желите да радите са физиотерапеутом, овде можете пронаћи одговарајућег стручњака. Такође можете одабрати да радите и са радним терапеутом или професионалним тренером.