Како тренирати за 5К: од почетника до напредног тркача

Тренинг за 5К трку захтева планирање и припрему како за сезонске тркаче, тако и за оне који се припремају за своју прву трку. Зависи од личних преференција, заједно са факторима као што су ваше искуство, ниво кондиције и циљеви.

Заједно са повећањем километраже, требали бисте укључити и унакрсне тренинге, који се могу састојати од пливања, бициклизма или тренинга снаге. Ако вам трчање није јака страна, можете трчати-шетати или трчати.

Обично можете да се припремите за 5К у року од 4 недеље колико год сте у разумној форми кад започнете тренинг. Могуће је тренирати за само 2 недеље ако редовно трчите неколико месеци.

Испод је неколико примера планова за почетак. Са таквом разноврсношћу доступних планова можете одабрати један који ћете следити или комбинирати неколико да бисте креирали свој.

Програм за почетнике

Ако сте почетник, трчите најмање неколико пута недељно у 2 месеца која воде до 5К трке. Међутим, могуће је припремити се за још мање времена ако већ редовно трчите.

У сваком случају, желећете да порадите на повећању удаљености и интензитета трчања.

За све нивое је у реду трчати-ходати или ходати колико год желите, посебно када први пут започнете са тренингом. То може укључивати неколико минута трчања, праћено минутом ходања, или праћење циклуса трчања од 15 до 30 секунди и ходања од 30 до 45 секунди.

Једном када се осећате спремно, можете додати технике као што су интервал, темпо и брдски тренинг.

Кауч до 5К

Ако сте нови у фитнесу или трчању, започните са овим петнедељним планом, постепено повећавајући интензитет трчања.

1 дан15–25 минута (брза шетња, лагана трка) Дан 2Одмори се3. дан10–25 минута (брза шетња, лагана трка)4. данОдморите се или укрстите воз 5. дан15–25 минута (брза шетња, лагана трка) 6. данОдморите се или полако возите 7. данТрчање 1–3 миље

Тренинг за 2 недеље

Ако сте вежбали најмање неколико пута недељно неколико месеци, овим планом можете да припремите 5К у року од 2 недеље.

1 дан20-30 минута трчања Дан 2Одморите се или укрстите воз3. данТрчање од 25–30 минута 4. данОдмори се 5. дан20-30 минута трчања 6. данОдморите се или укрстите воз7. данТрчање 2-3 миље

Обука за 1 месец или више

Овај план тренинга даје почетницима мало више времена да уђу у форму.

1 данТрчите 10–30 минута, ходајте 1 минуту (1–3 пута) Дан 2Одмарајте се, возом пређите или 30 минута хода 3. данТрчати 10-25 минута, ходати 1 минуту (1-3 пута) 4. данОдмор или 30 минута хода 5. данТрчати 2–4 миље 6. данОдморите се или укрстите воз 7. данОдмори се

Програм за средње тркаче

Ако сте средњи тркач, већ имате мало искуства под пасом и прија вам трчање на веће даљине.

Придржавајте се овог плана ако већ трчите најмање 15 километара недељно.

1 данВоз или одмор од 30-40 минута Дан 2Темпо трчања 25–30 минута и 2-3 понављања брда 3. данВоз или одмор од 30 минута 4. дан4 минута уз напор од 5К и лаган темпо од 2 минута, 3-4 пута 5. данОдмори се 6. данТрчање 5–6 миља 7. данЛагана трка од 3 миље

Програм за напредне тркаче

Ако сте напредни тркач који трчи више од 20 миља недељно, можда ћете се усредсредити на завршетак на врху своје старосне групе или целе трке.

Желећете да радите на изградњи брзине, интензитета и издржљивости најмање 4 недеље.

1 данВоз или одмор од 30 до 45 минута Дан 2Темпо трчања 25–30 минута и 2–4 понављања брда 3. дан3–4 миље лаганог трчања 4. дан5 минута при 5К напору (3-5 пута) 5. данОдмори се 6. данТрчање 7–8 миља 7. данЛагана трка од 3 миље

Трака за трчање наспрам споља

И трчање на траци за трчање и трчање напољу могу вам пружити тренинг високог интензитета док тренирате за 5К.

Обоје имају своје предности и недостатке, које можете мерити са личним преференцијама и потребама.

Трака за трчање

Тренинг на траци је идеалан ако имате лоше време или се желите фокусирати само на побољшање кардиоваскуларне кондиције. Користећи трчање низбрдо добијате предност трчања без нагиба.

На траци за трчање лако је пратити удаљеност и темпо. Поред тога, погодан је, омогућава вам трчање у теретани или у удобности свог дома.

Јастучаста површина апсорбује удар и лакша је за ваше зглобове него тврђа површина, мада су и даље могуће повреде.

На отвореном

Тренинг на отвореном омогућава вам да развијете стабилност и бочну окретност док трчите по различитим врстама терена и маневришете кроз разне препреке, што је корисно када трчите у цестовној трци.

Ментално је занимљивије, што помаже стимулисању ума док заокупљате призоре и звуке света око себе.

Трчање напољу вам омогућава да упијете благодати боравка у природи, што може бити удах свежег ваздуха ако проведете пуно времена унутра.

Иако можете трчати по времену које није савршено, добра је прилика да свом телу пружите прилику да регулише температуру док доживљава елементе, што може да освежи.

Савети за све

Тренинг за 5К је дивна прилика да унесете здраве промене у своју рутину које ће вас подржати у фитнес циљевима и укупном благостању.

Испод је неколико савета које свако може следити:

• Носи праву ствар. Имајте најмање 1 пар истрошених ципела и неколико комплета удобне одеће која добро стоји. Носите одећу која је већ излизана на дан трке.
• Урадите загревање и охладите се. Увек укључите најмање 5-минутно загревање и хлађење, што може укључивати лако или брзо ходање заједно са динамичним истезањем.
• Шетајте мало. Изаберите удобан темпо и сетите се да увек можете да направите паузу за ходање - па се отарасите очекивања да вам је потребно да трчите у сваком тренутку.
• Промените своје трке. То можете учинити додавањем високих колена, задњим ударцима и скоковима. За већи изазов, укључите вежбе за телесну тежину као што су чучњеви, бурпеи и склекови.
• Одмори се. Одспавајте се и дозволите најмање 1 целодневни одмор сваке недеље. Узмите додатни дан одмора ако се осећате болесно, исцрпљено или вас посебно боли како бисте се вратили тренингу са обновљеном енергијом.
• Припремите се за трку. Смањите интензитет тренинга током последње недеље тренинга и одморите се дан пре трке.
• Јести. Слиједите здрав дијетни план са пуно сложених угљених хидрата, немасних протеина и здравих масти. Замените прерађену храну са свежим воћем и поврћем. Ограничите унос слатких опција, укључујући алкохол.
• Пити доста воде. Останите хидрирани и укључите здрава пића попут кокосове воде, чаја и сока од поврћа.
• Једите по распореду. Једите неколико сати пре трчања како бисте избегли трчање пуног стомака и избегли иритантну храну, посебно ако сте склони дијареји тркача.

Како се држати тога

Направите план подстицаја који вас мотивише да наставите са својим тренингом, било да се то награђује или једноставно имате ментално задовољство због постизања својих циљева.

Пронађите партнера или групу која трчи ако је већа вероватноћа да ћете трчати као део групе. Ако то није могуће, пронађите партнера за одговорност који ће проверити ваш напредак.

Када се посветите трци, користите узорке распореда тренинга да бисте креирали план на основу вашег распореда, нивоа и циљева. Будите доследни и одвојите време које ће вам требати да останете на нишану.

Доња граница

Тренинг за и трчање 5К је угодан начин постављања индивидуалних циљева тренинга и уласка у форму. То је достижна удаљеност која вас и даље може изазвати и мотивисати да превазиђете тренутни ниво кондиције.

Оставите себи довољно времена да се припремите како бисте смањили ризик од повреда и увежбајте тело да ради на већим нивоима интензитета.

Дајте себи признање за све што постигнете, без обзира колико то мало изгледало.

Надамо се да ће вам изградња погона и одлучност да довршите 5К повећати самопоуздање и проширити се на друга подручја вашег живота. Без обзира да ли постанете редовни друмски тркач или је то једнократни догађај, то може бити позитиван знак успеха у вашем животу.