12 вежби на трамполину које ће изазвати ваше тело

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Вежбе на трамполину су згодан и угодан начин за побољшање кардиоваскуларног здравља, побољшање издржљивости и ублажавање стреса и напетости. Они вам могу помоћи да развијете бољу равнотежу, координацију и моторичке способности.

Ове вежбе циљају мишиће леђа, језгра и ногу. Такође ћете радити на рукама, врату и глутеусима.

Истраживања показују да трамполинирање позитивно утиче на здравље костију и може помоћи у побољшању густине и снаге костију.

Врсте трамполина

Одбијачи су мини трамполини који су близу тла, чинећи их стабилнијим и сигурнијим. Они су посебно дизајнирани за индивидуалне аеробне вежбе. Трамполини на отвореном имају већу тежину и пружају вам више простора за кретање.

Купите ребоундер и трамполин на отвореном на мрежи.

Читајте даље да бисте научили како безбедно и ефикасно изводити вежбе за ребоундер и трамполин.

Вежбе за мини трамполин

Провешћемо вас кроз неколико вежби да бисте испробали ребоундер. Погледајте овај видео да бисте стекли осећај за неке од вежби:

1. Дизалице за скакање

Када скачете дизалице, савијте труп мало напред. Ову вежбу можете да урадите и тако што ћете руке подићи у висину рамена уместо да их подижете изнад главе.

Урадити то

1. Станите заједно са стопалима и рукама уз тело.
2. Подигните руке изнад главе док скачете стопала.
3. Затим скочите назад у почетни положај.
4. Наставите 1 до 3 минута.

2. Скокови на дну карлице

Ова вежба циља ваше мишиће дна карлице и бутине.

Урадити то

1. Поставите малу куглу за вежбање или блок између колена.
2. Полако и нежно скачите горе-доле.
3. Усредсредите се на ангажовање мишића у пределу карлице.
4. Стисните лопту захваћајући унутрашњу страну бутина.
5. Наставите 1 до 3 минута.

Вежбе за велики трамполин

Сада ћемо проћи кроз шест вежби које можете радити на великом трамполину. Да бисте започели и научили неке од основних потеза, погледајте овај видео:

3. Скокови у устима

Урадити то

1. Од стајања скочите и завуците колена у прса.
2. По слетању, направите скок за опоравак.
3. Једном кад то схватите, можете се увлачити при сваком скоку.
4. Наставите 1 до 3 минута.

4. Скокови у чучњу

Урадити то

1. Станите са ногама испод кукова, а руке уз тело.
2. Скочите и раширите стопала шире од кукова.
3. Слетите у чучањ.
4. Савијте колена тако да су вам бутине паралелне са подом.
5. Испружите руке равно испред себе.
6. Устаните усправно да се вратите у почетни положај.
7. Направите 1 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

5. Бутт кицкер скокови

Урадити то

1. Од стајања, почните да џогирате у месту.
2. Затим савијте колено да бисте ударали ногу уназад, доводећи ногу према задњици.
3. За већи изазов, одскочите и савијте оба колена истовремено, приближавајући обе ноге ка задњици.
4. Наставите 1 до 3 минута.

6. Капљице седишта

Урадити то

1. Стојећи, скочите и испружите ноге равно.
2. Ноге нека буду испружене док се спуштате на дно.
3. Спустите дланове за подршку.
4. Вратите се до стајања.
5. Наставите 1 до 3 минута.

7. Преокрети

Ова вежба развија координацију и ради на вашем горњем делу тела, леђима и језгру.

Урадити то

1. Станите ногама директно испод кукова, а руке уз тело.
2. Скочите и окрените ноге улево док ротирате горњи део тела удесно.
3. По слетању се вратите у почетни положај.
4. Затим скочите и окрените ноге удесно док ротирате горњи део тела улево.
5. Направите 1 до 3 серије од 8 до 16 понављања.

8. Скокови штуке

Урадити то

• Стојећи, скочите и испружите ноге равно испред себе.
• Испружите руке да бисте их досегнули према стопалима.
• Наставите 1 до 3 минута.

За почетнике

Започните са овим вежбама ако сте нови у скакању на трамполину.

9. Одскоци са једне ноге

Ова вежба гради снагу и равнотежу у зглобу. Одржавајте поравнање на уземљеној нози како бисте спречили да се колено сруши према центру.

Урадити то

1. Станите са стопалима раздвојеним у куковима.
2. Препустите се тежини на леву ногу и подигните десну ногу.
3. Скочите горе-доле до 2 минута.
4. Затим урадите на супротној страни.

10. Џогинг варијације

Урадити то

1. Неколико пута трчите с једне на другу страну.
2. Затим покушајте да трчите са ширим ставом.
3. После тога трчите са рукама изнад главе.
4. Даље, трчите бочно са једне на другу страну.
5. Проведите 1 до 2 минута за сваку варијацију.

За старије

Ове вежбе су савршене за старије особе које траже тренинг са малим утицајем.

11. Редовно трчање

Започните подизањем колена неколико центиметара од површине. Како напредујете, подигните колена што више можете.

Урадити то

1. Станите усправљене кичме или се мало нагните уназад.
2. Подигните колена испред себе да трчите у месту.
3. Подигните супротне руке.
4. Наставите 1 до 4 минута.

12. Вертикални скокови

Урадити то

1. Од стајања, скочите горе, држећи ноге заједно.
2. У исто време подигните руке изнад главе.
3. Спустите се назад у почетни положај.
4. Наставите 1 до 3 минута.

Алтернативне вежбе

Ако немате трамполин, али желите да радите вежбе сличне онима које раде на трамполину, испробајте следеће:

Скок чучњева

Повећајте отпор држећи по бучицу у свакој руци.

Урадити то

• Станите са ногама мало ширим од кукова.
• Полако спустите кукове да бисте дошли у ниски чучањ.
• Укључите своје језгро док притискате ноге, да бисте скочили што више можете.
• Истовремено, испружите руке изнад главе.
• Нежно слетите и спустите се у чучањ.
• Направите 2 до 3 серије од 8 до 14 понављања.

Скокови у кутији

За ову вежбу поставите кутију или предмет висине око стопе на под.

Урадити то

• Станите десно од кутије.
• Савијте колена да скочите горе и преко кутије, слећујући на леву страну.
• Затим скочите назад у почетни положај.
• Ово је 1 понављање.
• Направите 1 до 3 серије од 8 до 14 понављања.

Како избећи повреду

Будите сигурни када користите трамполин. Увек користите трамполин са заштитном мрежом, управљачем или сигурносном шином за додатну заштиту. Ако скачете код куће, поставите трамполин тако да буде далеко од ствари попут намештаја, оштрих углова или тврдих предмета.

Користите исправан облик одржавајући добро држање тела. Држите кичму, врат и главу поравнаним и не дозволите да се глава помери напред, позади или са стране. Увек скачите користећи благо савијена колена уместо да их закључате. Носите тениске ципеле за подршку.

Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било какве вежбе на трамполину ако имате било какве повреде, здравствена стања или узимање лекова.

Престаните одмах ако осетите бол, отежано дисање или осећате несвестицу. Када започнете, можете осетити благо вртоглавицу или вртоглавицу. Ако се ово деси, направите паузу и седите док се не вратите у нормалу.

Доња граница

Скакање на трамполину може бити ефикасан начин за побољшање ваше физичке спремности и може бити узбудљив одмор од редовне рутине вежбања. Ове вежбе са малим утицајем могу да изграде снагу, побољшају здравље срца и побољшају стабилност.

Обавезно користите правилну форму и држите тело у поравнању како бисте максимизирали користи. Највише се забавите и уживајте.