Шта су брзи мишићи?

Трзави мишићи су скелетни мишићи који помажу у подршци вашем кретању. Они су посебно важни за вежбање.

Постоје две главне врсте трзајних мишића:

• Брзо трзање мишића. Ови мишићи помажу код изненадних налета енергије укључених у активности попут спринтања и скакања.
• Споро трзање мишића. Ови мишићи помажу у издржљивости и дуготрајним активностима попут трчања или вожње бициклом.

Идемо дубље у то шта су тачно брзи мишићи који се трзају и како можете имати користи од њиховог тренинга. Такође ћемо показати како можете да користите брзе и споро мишиће који се трзају за оптималан ниво кондиције.

Шта су брзи мишићи?

Брзи мишићи подржавају кратке, брзе налете енергије, попут спринта или поверлифтинга. Можете да видите како треба да функционишу када упоредите њихов дизајн и структуру са спорим трзајним мишићима.

Брзи мишићи имају врло мало крвних судова и митохондрија (за разлику од спорих мишића) јер им није потребно да подстичу брзе, интензивне активности.

То је зато што су мишићи са брзим трзајима анаеробни. Они користе изворе енергије који су већ присутни у вашем телу, попут глукозе, да би направили аденозин трифосфат (АТП).

Ево анализе различитих врста брзих мишића.

Тип ИИа

Тип ИИа је прва врста брзог трзаја мишића. (Имајте на уму да се мишићи типа И споро трзају. О томе више касније).

Познати су као оксидативно-гликолитички мишићи јер могу да користе кисеоник и глукозу за енергију.

Ови мишићи са брзим трзајима имају већи број митохондрија од другог типа, тип ИИб. То их чини сличним спорим трзајним мишићима у њиховој способности да користе кисеоник заједно са глукозом и мастима како би сагоревали за енергију.

Попут мишића са спорим трзајима, мишићи типа брзе трзаје типа ИИ нису лако исцрпљени и могу се релативно брзо опоравити од кратког интензивног тренинга.

Нека истраживања су такође пронашла везу између мишића типа ИИа и величине ваших мишића.

Тип ИИб

Тип ИИб је друга врста брзог трзаја мишића. Познати су као неоксидативни мишићи јер не користе кисеоник за енергију. Уместо тога, они се ослањају на глукозу да би произвели енергију потребну за активност.

Мишићи типа ИИб такође имају много мањи број митохондрија јер им нису потребни за производњу енергије из кисеоника као што имају мишићи типа И и типа ИИа.

Такође су око себе много већи од осталих мишића и постају истрошени много брже од осталих врста мишића упркос њиховој способности за снаге.

Које су предности брзог трзања мишића?

Брзи мишићи су оптимизовани за кратке, интензивне активности, као што су:

• спринт
• поверлифтинг
• скакање
• тренинг снаге
• тренинг окретности
• бициклизам високог интензитета
• интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)

Постоје ли вежбе које можете да побољшате брзином мишића?

Ево неколико вежби које можете да урадите да бисте побољшали брзину трзања мишића.

Свеукупни спринт тренинг

Ево примера вежбе засноване на студији из 1990. године која је повећала број мишића типа ИИа са 32 на 38 процената:

1. Сједните на стационарни бицикл или сличну машину за педалирање.
2. Поставите отпор на машини на ниво који вам одговара - не желите да се повредите.
3. Педалирајте што брже можете 30 секунди без заустављања.
4. Престаните да окрећете педале и сиђите са машине.
5. Направите 20-минутну паузу и радите друге вежбе (ако желите).
6. Вратите се на машину и извршите још једну сесију педалирања од 30 секунди.
7. Направите још 20 минута паузе.
8. Поновите 2-3 пута у једном тренингу. Резултате ћете вероватно почети да примећујете након отприлике 4 до 6 недеља.

Држи се чисто

Ово је уобичајени тренинг за горњи део тела за брзо трзање мишића:

1. Набавите шипку са тежином која вам одговара.
2. Држите шипку испред себе са потпуно испруженим рукама и отприлике у ширини рамена, хватајући рукама преко шипке.
3. Чучните мало (не скроз доле).
4. Вратите тежину на пете и лансирајте се горе, повлачећи шипку са собом до нивоа груди и померајући руке уназад да одмарате шипку на грудима.
5. Задржите се у овом положају неколико тренутака.
6. Полако вратите шипку у положај у којем сте започели.

Шта су споро трзајни мишићи?

Полако трзајући мишићи имају тоне крвних судова и мини ћелије које производе енергију, зване митохондрије, како би им помогли да раде дуже време.

Они су први избор вашег тела за употребу мишића пре него што додирнете мишиће са брзим трзајима за краће, екстремније навале енергије.

Мишићи са спорим трзањем су аеробни мишићи. То значи да користе кисеоник за генерисање енергије у облику АТП из високе концентрације митохондрија. Они вас могу одржавати док имате довољно кисеоника.

Које су предности спорих мишића?

Полако трзајни мишићи су одлични за вежбе издржљивости као што су:

• трчање на дуге стазе (маратон или 5К)
• вожња бициклом
• пливање

„Аеробне“ вежбе са спорим трзајима обично се називају „кардио“ вежбама, јер су добре за здравље срца. Добри су и за тонирање мишића.

Постоје ли вежбе које можете да урадите да бисте побољшали споро трзање мишића?

Ево неколико вежби које могу да повећају вашу споро трзање мишића.

Вијача

Ово је добра основна вежба коју можете радити готово било где:

1. Набавите уже за прескакање које је довољно дуго да га можете прескочити, а да притом не ударите превише у земљу.
2. Почните тако што ћете око 15 секунди замахнути ужетом изнад главе и испод стопала.
3. Накратко застаните, а затим замахните конопцем у другом смеру, назад иза себе и испод ногу. Урадите то 15 секунди.
4. Одморите се у 15 секунди.
5. Поновите поступак око 18 пута да бисте видели резултате.

Круг аеробне снаге

Овај аеробни круг је дизајниран да убрза ваш пулс.

Прво изводите сваку од ових вежби по 1 минут:

• склекови
• падови
• увијање трупа
• чучњеви
• испади

Затим лагано марширајте или трчите 1 минуту за сцену под називом „активни одмор“. Сад сте завршили пуни круг.

Поновите сваку вежбу и ваш активни одмор 2 до 3 пута. Не одмарајте се дуже од 5 минута између сваког круга како бисте били сигурни да ћете добити најбоље резултате.

Кључне Такеаваис

Брзи мишићи су оптимални за кратке, брзе навале енергије. Споро трзање мишића је боље за дуготрајне активности издржљивости и може побољшати здравље вашег срца.

Вежбање обе ствари може вам пружити широк спектар активности које можете бирати и повећати ваше целокупно здравље и снагу.