Топ 2 тренинга која споро старе на ћелијском нивоу

Плус, како претворити било коју вежбу у ХИИТ тренинг.

Ново истраживање је открило да поврх свих осталих здравствених добробити које већ знате о вежбању, може помоћи и у старењу.

Али нису све вежбе једнаке - барем према новој студији у Еуропеан Хеарт Јоурнал.

Према овој студији, у своју рутину треба да додате издржљивост и интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). Ове вежбе одржавају пулс бржим и ваше ћелије могу дуже одржавати млађима. Истраживачи су ово утврдили мерењем структура на крају хромозома, познатих као теломери.

Захваљујући старијим истраживањима, знамо да се наши теломери почињу смањивати како старемо. Такође, старији људи са дужим теломерима не доживљавају васкуларно старење тако брзо као људи са нижим. То значи да су им вене углавном у бољој форми и да су мање изложени ризику од стања попут болести срца и можданог удара.

Детаљи студије

• Студија је пратила 124 особе које су вежбале 45 минута, три пута недељно, током 26 недеља.
• Учесници су подељени у четири групе: аеробна група (континуирано трчање), ХИИТ група (интервални програм 4 × 4), група отпора (осам вежби заснованих на машини) и контролна група (уопште нема вежби).
• На крају 26 недеља, они у контролној и резистентној групи нису имали промене у дужини теломера. Међутим, они у аеробним и ХИИТ групама забележили су двоструко повећање дужине.

Истраживачи су такође открили да су људи у аеробним и ХИИТ групама имали више активности теломеразе. Ово је процес због којег су њихови хромозоми постали дужи.

Вреди напоменути неколико ствари у вези са овом студијом:

• Није мерио респираторне предности, што је оно што вам омогућава да се не заносите када ходате низ степенице.
• Дужина теломера није једини фактор који објашњава старење.

Такође не би било тачно рећи да само ова аеробна или ХИИТ вежба узрокује ову промену здравих фактора старења. Ове вежбе помажу у стимулисању азотног оксида, што помаже да митохондрији буду здрави и одрже механизме борбе или бега у телу.

Иако студија није пронашла анти-аге користи од тренинга отпора, не значи да дизање тегова нема користи. Како старите, ваше тело ће имати смањену мишићну масу. Ово може повећати ризик за:

• пада
• преломи
• оштећена функција
• остеопороза
• смрт

Ако било шта, третирајте ову студију као подсетник да треба одржавати уравнотежен приступ вежбању. Испробајте комбинацију аеробика и отпора: трчите уторком, а четвртком дизајте тегове.

Започните своју рутину прилагођену теломерима било када

Ако никада нисте били љубитељ теретане, аеробни и ХИИТ тренинги су одличан начин за почетак. На крају, студија је забележила раст дужине теломера код средовечних учесника чак и без кондиције. Савет: Скоро сваки тренинг може постати ХИИТ тренинг једноставно стварањем интервала интензитета.

Аеробни тренинзиХИИТ верзијаПливањеПливајте брзо 200 метара и одморите се 1 минутЈоггингВисока колена 30 секунди, одмор 10Кардио рутине са малим утицајемПонављајте 30 секунди, одморите се 1 минутЕлиптичнаБрзо педалирајте 30 секунди, а затим полако 2–4 минутаДанцинг4 × 4 (четири вежбе, четири круга)

ХИИТ укључује кратке периоде интензивног вежбања праћене опоравком или лакшим периодом. Седмоминутни ХИИТ тренинзи су уобичајени, мада би вежбу требало да изводите у складу са потребама и могућностима вашег тела.

Како вам буде пријатније у вежбању, усредсредите се на изградњу мишића вежбањем тегова или отпора.

Емили Гадд је списатељица и уредница која живи у Сан Франциску. Слободно време проводи слушајући музику, гледајући филмове, губећи живот на Интернету и одлазећи на концерте.