Прекидни пост за стварне људе: Практични савети за јело по распореду

Прекидни пост (ИФ) постоји већ неко време. Велики скок у популарности направио је 2013. године, „Осмочасовном дијетом“ Давида Зинцзенка и Петера Моореа.

Зинцзенко и Мооре су тврдили да би једење све ваше свакодневне хране у року од 8 сати резултирало драматичним губитком килограма.

Ускоро су познате личности попут Хугх Јацкмана, Беионце, Ницоле Кидман, Миранде Керр и Бенедикта Цумбербатцха, наводно, усвојиле неки облик ИФ исхране.

Дијета се састоји од ограничавања временског периода у којем једете храну. Другим речима, пролазите кроз наизменичне циклусе поста и јела. За разлику од већине других дијета, ради се о ограничавању када ви једете пре него Шта једеш.

Тренутно је ИФ један од најпопуларнијих стилова прехране.

Разне студије су показале да би усвајањем овог начина исхране могли искусити користи попут:

• губитак тежине
• побољшано здравље метаболизма
• заштита од болести
• дужи животни век

Ако сте заинтересовани да испробате овај трендовити план прехране, можда ћете бити забринути како ћете њиме управљати.

Једна ствар је ући у рестриктивну исхрану као позната личност са личним нутриционистом. Много је теже када имате ствари попут посла или деце истовремено жонглирати!

Читајте даље да бисте открили неке практичне савете и трикове којима свако може да почне да једе по распореду ИФ.

Почетак

Знате да желите да пробате ИФ, али можда нисте сигурни одакле да почнете.

Прво најпре: Истражите. Као што објашњава нутриционисткиња Степхание Рофкахр из Фит Фоур Фиве, ИФ може бити опасан за људе са ниским нивоом шећера у крви. Разговарајте са својим лекаром пре него што промените начин исхране.

Затим одлучите који тип ИФ распореда желите да испробате. На избор је шест популарних образаца поста, али овај списак ни у ком случају није исцрпан.

Према Рофкахру, најпопуларнија опција је метода 16/8. По овом обрасцу постиш 16 сати, а затим једеш у року од 8 сати. Рофкахр обично саветује да људи једу између поднева и 20 сати.

Када обавите истраживање и одлучите се за распоред који вам најбоље одговара, спремни сте за полазак.

Начини да се одржи

АКО може бити тешко, посебно у почетку.

Поред издајничког гунђања желуца, можда ћете искусити и умор, раздражљивост и стрес док покушавате да управљате новим распоредом прехране.

Ево неколико савета који ће вам олакшати живот:

• Почните са измењеним распоредом. „Почните са распоредом који је реалан за вас, а затим додајте интензитету и трајању“, каже др. Ами Лее, главна нутриционисткиња за Нуцифиц. Не треба ронити равно! Изградите своју толеранцију према јелу у мањем временском оквиру сваког дана и направите пуни распоред када будете спремни.
• Останите добро хидрирани. Ли објашњава да би требало да наставите да хидрирате са „некалоричним течностима“ током периода поста. То може укључивати воду, биљне чајеве и напитке са укусом без калорија.
• Током периода једења, једите полако и често. Рофкахр препоручује да циљате да једете свака 3 сата у оквиру осмочасовног прозора како бисте могли да „унесете калорије“. Запамтите да АКО може постати опасан ако не добијете препоручени дневни унос калорија.
• Планирајте здраве, хранљиве оброке пре времена. Иако ћете можда доћи у искушење да се почастите омиљеним грицкалицама и удобном храном чим заврши период поста, покушајте да се придржавате здраве дијете са протеинима, воћем и поврћем.
• Припремите оброке унапред. Ако је ваш распоред невероватно заузет, одвојите време за викенд или неколико ноћи у недељи да припремите неке оброке унапред. Ово ће вам уштедети време и помоћи вам да одржавате уравнотежену исхрану.
• Додајте 2 до 3 кашике. здраве масти за ваш вечерњи оброк. Алициа Галвин, РД, резидентна дијететичарка из Суверених лабораторија, препоручује укључивање здраве масти попут маслиновог уља, кокосовог путера или авокада у последњи оброк у дану како би ниво шећера у крви био стабилан преко ноћи.
• Ако имате проблема са спавањем, АКО можда није за вас. Према стручњаку ИФ-а Цинтхиа Тхурлов, „Ако не можете да преспавате ноћ, не покушавајте да користите ову стратегију. Прво порадите на сну. “

Уобичајена питања

Како започињете путовање АКО, можда ћете имати на уму ове уобичајене проблеме.

Постоје ли потенцијалне недостатке испрекиданог поста?

ИФ се не препоручује људима који су раније имали поремећаје у исхрани, попут анорексије или орторексије.

Код неких људи ИФ може оштетити начин спавања и будност. Такође може проузроковати повећање стреса, анксиозности и раздражљивости код неких.

Упозорење

Испрекидан пост се не препоручује онима који имају поремећај у исхрани у анамнези.

Да ли су одређене намирнице боље за испрекидан пост?

Генерално, здравствени радници препоручују да се држите здраве, целокупне хране. Ипак, важно је да свакодневно уносите довољно калорија да бисте напајали тело.

Усредсредите се на „храњиву храну богату мастима, протеинима и влакнима, што ће вам помоћи да одржи шећер у крви стабилан“, каже Галвин.

Који је најбољи тип испрекиданог поста за мршављење?

Постоји пуно различитих начина за примену ИФ.

Иако је модел 16/8 најпопуларнији и најлакши за примену, други типови укључују модел 5/2, који укључује ограничавање калорија два пута недељно, и модел алтернативног дана, који укључује ограничавање калорија сваког другог дана.

За сада студије нису прилично закључне у вези са тим да ли је један тип ефикаснији од било ког другог, па испробајте низ метода да бисте утврдили која најбоље одговара вашем телу и вашем начину живота.

Научне користи

Иако већина људи ИФ покушава да користи као средство за мршављење, показало се да има и друге потенцијалне користи.

Шта каже истраживање?

У погледу губитка тежине, било је неколико студија које показују користи од ИФ.

Мала студија из 2019. показала је да људи који су јели само између 8 и 14 сати. имао ниже апетите и повећао сагоревање масти након вежбања ИФ 4 дана.

Мала студија из 2005. године показала је да је наизменични пост постигао губитак телесне тежине од око 2,5 процента након 22 дана.

АКО може имати потенцијал за управљање нивоом шећера у крви и инсулином, према студији из 2018. године.

Неколико студија заснованих на глодарима сугерише да пост може продужити просечан животни век и побољшати старење мозга.

Преглед истраживања из 2007. године показао је да ИФ може пружити заштиту од:

• болест срца
• дијабетес типа 2
• карцином
• Алцхајмерова болест

Шта кажу стручњаци?

Стручњаци су подељени када је ИФ у питању.

Аманда А. Костро Миллер, РД, ЛДН, запослена је у саветодавном одбору компаније Фиттер Ливинг.

„Тренутно истраживање о посту је ограничено и не може се закључити“, каже она. „Нема довољно истраживања која би показала да пост постиже бољи губитак килограма од опште дијете са ограниченим калоријама.“

Миллер објашњава да ИФ може имати неке негативне ефекте попут:

• лоше расположење
• промене расположења
• ниска енергија
• бингеинг
• низак ниво шећера у крви
• раздражљивост

Лиса Рицхардс је нутрициониста и аутор књиге „Дијета од кандиде“. Она примећује да ИФ има неке предности ако се безбедно уради. Ови укључују:

• губитак тежине
• побољшана резистенција на инсулин
• побољшана ћелијска поправка
• обновљена хормонска равнотежа

АКО погодности могу да укључују:

• губитак тежине и сагоревање масти
• дужи животни век
• заштита од одређених болести
• побољшана резистенција на инсулин
• поправка ћелије
• хормонска равнотежа

Одузети

Много се расправља о ИФ. Генерално, постоји одређена сагласност да ИФ може понудити користи све док се то безбедно и пажљиво вежба.

Користите ове савете како бисте путовање у заказано јело учинили мало управљивијим.

Мег Валтерс је списатељица и глумац из Лондона. Занима је истраживање тема као што су кондиција, медитација и здрав начин живота у свом писању. У слободно време ужива у читању, јоги и понекој чаши вина.