Како протеини пре спавања могу да подстакну раст мишића

Преглед

Без обзира да ли желите да смршате или се удебљате, кључна је дијета са одговарајућом количином протеина.

Дијеталне смернице за Американце сугеришу да се дневне калорије састоје од:

• 10 до 35 процената протеина
• 45 до 65 процената из угљених хидрата
• 20 до 35 процената масти

Препоручена дневна доза протеина је 0,8 грама по килограму телесне тежине. Истраживања, међутим, сугеришу да спортисти имају користи од више протеина како би максимизирали раст мишића. Они који често и доследно дижу тегове или тренирају отпор могу имати користи од конзумирања 1,3 до 1,8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно.

То значи да би активни мушкарац од 180 килограма требало да уноси око 106 до 147 грама протеина дневно за раст мишића. Активна жена од 140 килограма треба да уноси између 83 и 114 грама протеина дневно.

Да ли постоји оптимално време за конзумацију овог протеина? Иако је постизање укупног дневног уноса најважније, истраживање сугерише да одређивање времена протеина може донети разлику.

Мешају се студије о томе да ли конзумирање протеина непосредно након тренинга повољно утиче на раст мишића. Неколико студија показује да протеини конзумирани пре спавања заиста могу поспешити раст мишића.

Наука која стоји иза тога

Протеини снабдевају аминокиселине, које граде наше мишиће. Наши мишићи се поправљају и расту док спавамо. Хормон раста је у то време повишен. Овај хормон појачава раст мишића и смањује масноће.

Студије су показале да ако унесете довољну количину протеина непосредно пре спавања, у потпуности ћете искористити овај скок хормона раста и максимизирати добитак на мишићима. То се догађа зато што обезбеђујете аминокиселине потребне за поправку и раст.

Студија из 2012. године проценила је ефекат једења протеина пре спавања са 16 здравих младих мушких учесника. Увече су извели један једини напад дизања тегова и добили су 20 грама протеина одмах након вежбања. Тридесет минута пре спавања, осам мушкараца уносило је напитак са 40 грама казеина. Стопе синтезе протеина у мишићима повећане су код осам мушкараца који су конзумирали казеински напитак пре спавања. Ово је пружило доказ да протеини преко ноћи повећавају опоравак после вежбања.

Друга студија из 2015. године надгледала је 44 младића док су завршавали 12-недељни програм обуке за отпор. Сви учесници су конзумирали високо протеинску исхрану (1,3 грама протеина по килограму телесне тежине). Једна група је конзумирала пиће пре спавања које је садржало 27,5 грама протеина и 15 грама угљених хидрата. Друга група је добила плацебо пиће. Група која је конзумирала протеинско пиће забележила је већа побољшања у мишићној снази, величини мишића и величини мишићних влакана.

Међутим, обе ове студије имале су ограничења. У обе студије није јасно да ли је повећање укупног дневног уноса протеина или уноса протеина пре спавања резултирало добицима у мишићима.

Међутим, целокупно истраживање о уносу протеина и расту мишића довело је до тога да је Међународно друштво за спортску исхрану заузело став да „протеин казеина (~ 30-40 г) пре спавања може нагло повећати МПС [синтезу протеина мишића] и метаболизам стопа током целе ноћи “. Препоручују ноћни унос протеина спортистима који тренирају рано ујутро без једења или увече након вечере.

А у другој студији из 2015. године која је упоређивала грицкалице са угљеним хидратима, стихове протеинске грицкалице пре спавања, протеинска група је побољшала метаболизам.

Да ли је ово за све?

Студија из 2011. године истраживала је губитак мишићне масе са годинама. Шеснаест „здравих старијих мушкараца“ учествовало је у истраживању. Осам прогутаних казеина, споро сварљивих протеина, пре спавања. Друга половина је имала плацебо. Они који су конзумирали протеин казеин показали су преко ноћи позитивнију равнотежу протеина у целом телу. То значи да су дијететски протеини пре спавања поспешили раст мишића, чак и код старијих и мање активних људи.

Међутим, друга недавна истраживања показују да код седећих особа са прекомерном тежином међуоброк пре спавања повећава ниво инсулина следећег јутра. То би потенцијално могло довести до већег дебљања. Чини се да ово важи и за протеине и за угљене хидрате. Стога се благодати ноћне протеинске ужине пре спавања најбоље виде код спортиста, свакодневних вежбача или старијих особа.

Шта треба да једете?

Ако желите да појачате раст мишића током спавања, шта треба да једете? Просечна одрасла особа треба да циља на нешто са око 10 до 20 грама протеина.

Добри извори протеина укључују:

• живина
• риба и морски плодови
• тофу
• махунарке, сочиво и грашак
• Грчки јогурт, скут и сир рицотта
• јаја
• ораси

Отприлике 3 унче пилетине, лососа, 90-постотно немасног говеђег меса или 1 шоља куваног пасуља или сочива помоћи ће вам да достигнете протеинску марку од 20 грама. Неке одговарајуће грицкалице са високим садржајем протеина укључују:

• 1 шоља скутног сира од 1 одсто млечне масти
• једна кришка хлеба са кикирики путером и чаша млека од 1 одсто
• контејнер са обичним грчким јогуртом са бобицама
• три тврдо кувана јаја

Рецепти са високим садржајем протеина

• пилетина брусцхетта, са живописним парадајзом чери и босиљком
• мршава тилапија од лимуна, са лимуновим сосом од крем сира
• клизачи са печуркама, са топљеним сиром и кришком парадајза
• динстана сочива са поврћем, одлична са хрскавим хлебом
• врхунски вегански протеински буррито, препун квиноје и црног пасуља

Додаци у односу на праву храну

Иако протеински прашкови, шејкови и плочице такође могу да дају довољну количину протеина, пожељно је да се уместо већине оброка конзумира „права“ храна.

Ови додаци не нуде исте хранљиве састојке као цела храна попут немасног меса, јаја или јогурта. Такође су често препуни шећера или вештачких заслађивача и могу имати пуно калорија. Штавише, додаци нису строго регулисани од стране америчке Управе за храну и лекове. Упркос томе, горе поменуте студије су користиле протеинске суплементе, а не мешане протеинске оброке.

Ако имате проблема са задовољавањем дневних препоручених калоријских или протеинских потреба, протеински шејк може бити добра опција. Америчко Министарство пољопривреде препоручује око 2.600 калорија дневно за умерено активног мушкарца и 2.000 калорија дневно за умерено активну жену за одржавање телесне тежине. Ако желите да смршате, ваше потребе за калоријама биће мање.

За понети

Ако желите да подстакнете раст мишића током вежбања, размислите о додавању протеина у своју касну ноћну рутину. Давањем аминокиселина које ваши мишићи требају да поправе и обнове током спавања, могли бисте да постигнете добитак док дремате.