Супротно ономе што многи верују, добивање већег задњице почиње у кухињи.
Спајање редовног вежбања са здравом исхраном пуном хране за узгој глутеа једна је од најефикаснијих стратегија која ће вам помоћи да максимализујете резултате.
Одређена храна може повећати раст мишића, снагу и опоравак како би вам помогла да постигнете сметњу из снова.
Ево 15 намирница које вам могу помоћи да добијете већи плен.
Улога дијете у величини туша
Ако желите да увећате задњицу, први корак је уношење неколико модификација у вашу исхрану.
Требали бисте се усредсредити на раст глутеуса, а то су мишићи који чине задњицу.
Конкретно, дијетални протеини су важни за изградњу и одржавање мишићне масе - посебно након вежбања.
Остале хранљиве материје, као што су угљени хидрати, здраве масти и антиоксиданти, такође подстичу раст мишића напајајући ћелије, смањујући запаљење изазвано вежбањем и побољшавајући опоравак.
Упаривање ове хранљиве хране са редовном рутином вежбања може вам побољшати резултате да бисте добили робустан задњи део.
1. Лосос
Лосос је одличан извор протеина, пакујући 22 грама у једну порцију од 113 грама.
Масна риба попут лососа такође је пуна омега-3 масних киселина, које пружају бројне здравствене предности.
Нека истраживања сугеришу да омега-3 масти смањују упале, што може убрзати опоравак и раст мишића.
Једна студија на 44 старије одрасле особе открила је да је узимање омега-3 током 6 месеци помогло повећању запремине и снаге мишића, у поређењу са контролном групом.
2. Ланено семе
Ланено семе не може се похвалити само добром количином омега-3 масних киселина по порцији, већ и високим количинама магнезијума, фосфора и витамина Б.
Штавише, додавање ланених семенки у вашу исхрану је одличан начин да повећате унос протеина.
У ствари, само 2 кашике (21 грама) семена лана дају око 4 грама протеина на биљној бази.
Повећавање уноса протеина је неопходно за изградњу мишића за веће заостале.
3. Јаја
Јаја су изузетно хранљива, пружају пуно селена, витамина Б12, рибофлавина и фосфора.
Витамини Б у јајима могу помоћи вашем телу да производи енергију из ваше дијете.
Свако средње јаје такође испоручује око 6 грама протеина, што ову храну чини одличним додатком прехрани са високим садржајем протеина.
Поред тога, показано је да леуцин, аминокиселина честа у јајима, стимулише синтезу мишића и смањује разградњу протеина у мишићима, што може бити посебно корисно за повећање величине ваше скорје.
4. Квиноја
Квиноја је семе богато хранљивим састојцима које нуди огромних 8 грама протеина по 1/4 шоље (45 грама) суве порције.
Такође садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, које морате добити из своје дијете, јер их тело не може самостално створити.
Уз то, садржи пуно сложених угљених хидрата, који могу да пруже додатну енергију за потицање вашег тренинга.
Током тренинга отпора, конзумирање угљених хидрата сами или са протеинима може смањити оштећење мишића и повећати складиштење гликогена како би се подржала издржљивост и ниво енергије.
Важно је напоменути да сјајни тренинзи могу превести у феноменалну машту.
5. Махунарке
Махунарке су породица биљака које укључују пасуљ, сочиво, грашак и кикирики.
Они су углавном богати протеинима, што може максимизирати синтезу мишића и подстаћи раст глутеуса.
На пример, 1 шоља (164 грама) куваног леблебија може се похвалити са скоро 13 грама протеина, док 1 шоља (198 грама) куване сочива пакује скоро 18 грама.
Махунарке су такође добар извор микронутријената попут магнезијума, који је укључен у производњу енергије и контракцију мишића.
6. Смеђи пиринач
Смеђи пиринач пружа савршену равнотежу сложених угљених хидрата и протеина, са преко 5 грама протеина по куваној шољи (195 грама).
Штавише, протеински прах направљен од овог зрна одличан је избор за оне којима је потребно додатно појачавање протеина.
У осмонедељној студији на 24 особе, свакодневно узимање протеина од смеђег пиринча побољшавало је састав тела и перформансе вежбања.
Смеђи пиринач је такође богат аминокиселинама разгранатог ланца (БЦАА), које се разграђују директно у ваше мишиће ради брзог извора енергије.
Студије показују да БЦАА могу смањити бол у мишићима и умор, повећати синтезу мишићних протеина и смањити губитак мишића како би помогли у балону.
7. Протеински шејкови
Протеински шејкови су одличан избор за здраву ужину после тренинга.
Доказано је да протеин сурутке, врста протеина која се налази у млеку, поспешује раст и опоравак мишића након тренинга.
Уживајте у њему или другим протеинима у праху након вежбања, мешајући их са млеком, воћем и поврћем како бисте повећали погодности вашег схаке-а за повећање задњице.
8. Авокадо
Поред овог укусног воћа са здравим мастима, протеинима и влакнима, богато је витамином Ц, калијумом, витамином Б6 и магнезијумом.
Авокадо је такође богат антиоксидантима, укључујући каротеноиде попут лутеина, зеаксантина и криптоксантина.
Нека истраживања сугеришу да њихови антиоксиданти могу смањити оштећење мишића, бол и упалу изазвану вежбањем да би убрзали време опоравка.
Плус, авокадо је богат калијумом, још једним важним хранљивим састојком који је укључен у контракцију и раст мишића.
9. Млеко
Спакујући готово 8 грама протеина у сваку шољу (236 мл), млеко је одлична грицкалица након посете теретани.
Овај свеприсутни напитак садржи споро и брзо сварљиве протеине који након тренинга опскрбљују мишиће сталним протоком аминокиселина.
Једна мала, 12-недељна студија на 20 жена открила је да пијење млека након тренинга са отпором побољшава повећање мишића и снаге, као и губитак масти.
Друга студија је приметила да пијење млека после вежбања помаже у повећању ефикасности вашег тела у коришћењу аминокиселина за подршку синтези протеина, што је посебно важно када је у питању узгој хинеја.
10. Семе бундеве
Бундевина семена су укусна и хранљива опција за грицкалице за уравнотежену исхрану у изградњи плена.
Само 1 унца (28 грама) нуди 8,5 грама протеина, заједно са низом здравих масти, влакана, мангана, гвожђа и фосфора.
Ова семена су такође богата магнезијумом, пружајући 40% дневних потреба у само једној унци (28 грама).
Не само да ваше тело користи магнезијум за функцију мишића и метаболизам, већ ће му можда требати и више овог хранљивог састојка након физичке активности - што је још важније да унесете довољно хране богате магнезијумом у исхрану.
11. грчки јогурт
Грчки јогурт је заиста нутрициониста, који се у свакој порцији може похвалити добром количином калцијума, витамина Б12, фосфора и рибофлавина.
У поређењу са редовним јогуртом, садржи и скоро двоструку количину протеина - са по 24 грама у свакој шољи (245 грама).
Као и други млечни производи, грчки јогурт пружа споро и брзо сварљиве протеине, који могу помоћи расту мишића да повећа глутеус.
Студија на 30 људи показала је да је конзумирање грчког јогурта у оквиру 12-недељног програма тренинга побољшало дебљину мишића, снагу и телесну структуру више од плацеба.
12. Тофу
Тофу, који се производи од кондензованог сојиног млека, пакује 10 грама протеина по 3,5 грама (100 грама), плус добру количину мангана, калцијума, селена и фосфора.
Сојини протеини из намирница попут тофуа могу бити невероватно корисни за ширење вашег задњег дела.
У ствари, једно 30-дневно истраживање показало је да је једење сојиних протеина уместо казеина, врсте млечних протеина, значајно повећало волумен мишића код 59 особа са ниском физичком активношћу.
13. Путер од орашастих плодова
Маслаци од орашастих плодова попут индијског ораха, бадема и путера од кикирикија садрже обилну дозу здравих масти, као и неопходне хранљиве састојке попут витамина Е, магнезијума, калијума и калцијума.
Свака кашика (16 грама) такође садржи око 3,5 грама протеина, што маслацем од орашастих плодова чини једноставан начин да повећате садржај протеина у својим омиљеним грицкалицама.
Иако је потребно више истраживања на самим маслацем од орашастих плодова, неке студије сугеришу да би додавање ораха у вашу исхрану могло да поспеши изградњу мишића.
На пример, студија на 10 људи показала је да је једење 75 грама целог бадема дневно значајно побољшало перформансе вежбања код бициклиста.
14. Пилећа прса
Пилећа прса пуњена су висококвалитетним протеинима, са око 24 грама у оброку од 78 грама.
Пилетина је такође богата витаминима Б, попут ниацина и витамина Б6 и Б12.
Уношење довољне количине ових витамина у вашу исхрану пресудно је за промоцију производње енергије која ће вам олакшати вежбање.
Према осмонедељној студији на 41 особи, једење 46 грама протеина из пилетине након вежбања довело је до значајног повећања витке телесне масе у поређењу са контролном групом.
15. Свјежи сир
Скута се прави од свеже скуте, благог је окуса и влажне текстуре.
Веома је хранљив, пружа око 22 грама протеина по шољи (210 грама), као и пуно фосфора, витамина Б12, селена и рибофлавина.
Такође је пун казеина, споро упијајућег млечног протеина који повећава синтезу мишића да би вам помогао да добијете већу крпу.
Доња граница
Дијета је један од најважнијих елемената за добијање мишића и повећање величине задњице.
Међутим, имајте на уму да мало вероватно да ће ова храна имати већи ефекат сама по себи.
Уместо тога, требало би их комбиновати са редовним тренингом отпора како би се подстакла изградња мишића и максимизирали резултати.
