Превише или премало гвожђа у вашој исхрани може довести до здравствених проблема попут проблема са јетром, анемије са недостатком гвожђа и оштећења срца.
Природно, можете се запитати колико је гвожђа идеална количина. Ево где постаје мало незгодно.
Иако уопштене препоруке нуде неке смернице, на ваше специфичне потребе за гвожђем утичу многи фактори, укључујући старост, пол и исхрану.
Овај чланак говори о томе колико вам гвожђа може затребати, факторима који утичу на те потребе и како да утврдите да ли добијате праву количину.
Гвожђе - шта је то и зашто је важно?
Гвожђе је хранљива материја која игра виталну улогу у транспорту кисеоника. Везује се за хемоглобин, посебан протеин, и помаже му у преношењу црвених крвних зрнаца из плућа у друга ткива у телу.
Гвожђе је природно доступно у храни коју једете, а постоје две главне врсте - хем и нехем гвожђе.
Термин „хеме“ је изведен из грчке речи која се у слободном преводу преводи са „крв“. Ова врста гвожђа потиче од животињских протеина, као што су живина, риба и говедина.
С друге стране, немемно гвожђе долази из биљних извора, укључујући махунарке, лиснато зеленило и орашасте плодове.
Хеме гвожђе је најлакше за ваше тело да апсорбује и у мешовитој исхрани је 14–18% биорасположиво. Нонхеме гвожђе, извор гвожђа у вегетаријанској исхрани, има биорасположивост 5–12%.
резимеГвожђе је основни хранљиви састојак. Две врсте гвожђа налазе се у људској исхрани - хем гвожђе потиче од животињских протеина, док немхем гвожђе потиче из биљака. Ваше тело може лакше да апсорбује хем гвожђе.
Пол и старост утичу на ваше потребе
Потребе за гвожђем варирају у зависности од пола и старости.
Дојенчад и деца (до 13 година)
Потребе за гвожђем за дечаке и девојчице од детињства до касног детињства идентичне су. То је зато што менструација обично не почиње пре 13. године.
Новорођенчади је потребно најмање гвожђа из исхране. Рођени су са залихом гвожђа, апсорбованог из мајчине крви док су у материци.
Адекватан унос (АИ) за новорођенчад од рођења и до првих 6 месеци је 0,27 мг дневно. АИ је једноставно просек онога што нормално једу здрава новорођена деца. Стога се њихове потребе задовољавају дојењем самостално или храном.
Бебама које су проводиле мање времена у материци, попут недоношчади, треба више гвожђа него доношенима. Исто важи и за бебе са малом порођајном тежином.
Међутим, АИ за превремено рођену децу и децу ниске порођајне тежине нису утврђени. У овим случајевима, најбоље је да разговарате са својим здравственим радником о потребама бебе за гвожђем.
У другим 6 месеци живота, дојенчад од 7 до 12 месеци требало би да добијају знатно више гвожђа, од 11 мг дневно, према Препорученом дијететском додатку (РДА).
То је због њиховог брзог развоја мозга и потреба за снабдевањем крвљу. Гвожђе је пресудно за правилан развој мозга.
Како старе у деци, између 1 и 3 године, дететове потребе за гвожђем износе 7 мг дневно. Затим, од 4 до 8 година, дечаци и девојчице треба свакодневно да узимају 10 мг гвожђа из своје дијете.
У каснијем детињству, од 9 до 13 година, деци је потребно 8 мг хранљивог гвожђа дневно.
Тинејџери (14–18)
Између 14. и 18. године, РДА за дечаке је 11 мг. Ово помаже у подржавању подстицаја раста уобичајених у овом добу.
Девојчице у тинејџерима требају више гвожђа него дечаци њихових година - 15 мг дневно. То је зато што требају не само да подржавају раст, већ и да надокнаде изгубљено гвожђе током менструације.
Одрасли мушкарци
Значајан физички раст и раст мозга успорен је до 19. године. Дакле, потребе мушкараца за гвожђем се стабилизују током одрасле доби.
Без обзира да ли имају 19 или 99 година, млађим и старијим одраслим мушкарцима треба 8 мг дневно да би одржали своје здравље.
Моћно активним мушкарцима, као што су спортисти издржљивости, можда ће требати више од ове количине, јер ваше тело губи гвожђе кроз зној.
Одрасле жене
Типична одрасла особа - мушко или женско - у свом телу складишти између 1–3 грама гвожђа. Истовремено, дневно се изгуби око 1 мг због осипања коже и површина слузокоже попут оне која облаже црева.
Женама које имају менструацију потребно је више гвожђа. То је зато што крв садржи око 70% гвожђа у вашем телу. На почетку менструалног циклуса, тело губи око 2 мг дневно, јер се крв пролива из слузнице материце.
Између 19 и 50 година, женама је потребно 18 мг гвожђа дневно. Спортисткиње имају веће потребе да воде рачуна о количини гвожђа изгубљеног у знојењу.
Старије жене, старије од 51 године и више, требају 8 мг гвожђа дневно. Ово објашњава почетак менопаузе, коју обележава крај менструације.
Трансродне тинејџерке и одрасли
Иако званичне препоруке нису доступне, одраслим трансродним мушкарцима који су прошли медицинску транзицију често се саветује да се придржавају препоруке гвожђа од 8 мг дневно за цисгендер мушкарце када менструација престане.
Одрасле трансродне жене које су извршиле медицинску транзицију такође треба да узимају 8 мг дневно.
Ако нисте узимали хормоне или подвргли друге кораке за медицинску транзицију, ваше потребе за гвожђем могу се разликовати.
Исто тако, потребе за гвожђем тинејџера трансродних људи - како оних који су прошли медицинску транзицију, тако и оних који то нису - могу се разликовати од потреба одраслих.
Стога, ако сте трансродна особа, најбоље је да о потребама гвожђа разговарате са својим здравственим радником. Они могу помоћи у одређивању тачне дозе за ваше индивидуалне потребе.
Потребе за гвожђем током трудноће и дојења
Током трудноће ваше потребе за гвожђем порасту на 27 мг да би се подржале потребе фетуса.
Ако претежно дојите, потребе за гвожђем падају са нивоа потребног током трудноће. У овим околностима женама је потребно 9–10 мг гвожђа, у зависности од старости. Ови нивои прилагођавају сопствене потребе жене, као и потребе бебе.
Дојење производи хормон назван пролактин, који може инхибирати менструацију. Стога ове ниже препоруке претпостављају да се гвожђе не губи менструацијом.
Преглед потреба за гвожђем
Ево визуелног резимеа дневних потреба за гвожђем према биолошком полу и старости:
резимеПотребе за гвожђем варирају у зависности од старости и пола. Дојенчад, деца и тинејџери имају широк спектар потреба за гвожђем. Потребе одраслих мушкараца су стабилније, док жене варирају у зависности од старости и тога да ли су трудне или негују.
Добијање тачне количине
Занимљиво је да је начин на који ваше тело метаболише гвожђе јединствен, јер не излучује овај минерал, већ га рециклира и задржава.
Стога, узимање превише или премало гвожђа може бити забрињавајуће.
Превише гвожђа
Гвожђе је концентрисано у људској крви. Због тога људи који примају редовну трансфузију крви, попут оних на терапији карцинома, могу бити изложени ризику да добију превише гвожђа.
Ово стање је познато као преоптерећење гвожђем. То се дешава зато што се ваше тело не може ослободити залиха гвожђа пре него што му се обезбеди више од трансфузије крви.
Иако је гвожђе неопходно, превише би могло бити токсично и оштетити јетру, срце и друге виталне органе.
Међутим, преоптерећење гвожђем не забрињава када ваше гвожђе долази само из прехране - осим ако имате стање попут хемохроматозе, која узрокује повећану апсорпцију гвожђа у вашем дигестивном тракту.
Имајте на уму да је толерантни горњи ниво уноса (УЛ) - највећа количина коју можете безбедно да унесете - 40–45 мг дневно за гвожђе, у зависности од вашег пола и старости.
Нема довољно гвожђа
Труднице, новорођенчад, спортисти издржљивости и тинејџерке су у највећем ризику од недостатка гвожђа.
Бебе које не добијају довољно гвожђа могу споро да се угоје. Такође могу изгледати бледе, уморне, немају апетит, чешће се разболе и буду раздражљиви.
Недостатак гвожђа такође може довести до слабе концентрације, кратког трајања пажње и негативних ефеката на академски успех деце.
Недовољно уношење гвожђа такође може изазвати анемију због недостатка гвожђа, најчешћи нутритивни недостатак на свету.
Ако имате ово стање, ваше тело нема довољно гвожђа за стварање нових црвених крвних зрнаца. То је обично узроковано исхраном са недостатком гвожђа или хроничним губицима крви.
Симптоми које треба тражити
Ако не уносите довољно гвожђа, можда ћете се осећати слабо, уморно и лако ћете имати модрице. Можда сте бледи, осећате се тескобно, имате хладне руке и стопала или ломљиве нокте. Такође можете искусити абнормалне жудње, као што је жеља да поједете земљу - стање познато као пика.
Наизменично, ако имате болове у зглобовима или промените тонус коже или ако се лако разболите, можда добијате превише гвожђа. Посебно сте у ризику ако редовно добијате трансфузију крви.
Ако сте забринути да добијате превише или премало гвожђа, обратите се свом лекару.
резимеУношење превише гвожђа може забринути људе који редовно примају трансфузију крви и може резултирати токсичношћу. Низак унос гвожђа може довести до анемије са недостатком гвожђа.
Остале околности које утичу на потребе за гвожђем
Друге околности могу утицати на ваше потребе за гвожђем, као што су ограничења у исхрани, лекови и здравствена стања.
Рестрикција у исхрани
Иако западњачка дијета обично садржи 7 мг гвожђа на сваких 1.000 калорија, ваше тело ће апсорбовати само 1-2 мг гвожђа.
Људима који се придржавају веганске дијете потребно је 1,8 пута више од РДА, у поређењу са онима који једу месо. То је због чињенице да нехемско гвожђе није тако лако доступно вашем телу као хем гвожђе.
На пример, здравој одраслој жени између 19 и 50 година која редовно једе животињске протеине можда ће требати 18 мг гвожђа дневно. Ако се уместо тога буде придржавала веганске дијете, требаће јој око 32 мг.
Одређени лекови
Неки лекови могу исцрпети гвожђе или ступити у интеракцију са њим. Ово може променити ваше потребе за гвожђем.
На пример, додаци гвожђа ометају ефикасност Леводопе, уобичајеног лека за лечење Паркинсонове болести, као и левотироксина, који се користи за лечење карцинома штитне жлезде и гуше.
Инхибитори протонске пумпе, попут оних који се користе за лечење желучаног рефлукса, негативно утичу на апсорпцију гвожђа. Узастопно узимање ових неколико година може повећати ваше потребе за гвожђем.
Ако узимате било који од ових лекова, обратите се свом лекару како бисте утврдили оптималне потребе за гвожђем.
Стање здравственог стања
Одређена здравствена стања могу утицати на ваше потребе за гвожђем.
На пример, ако имате гастроинтестинално крварење из чира или рака, додатни губитак крви може значити да вам треба додатно гвожђе. Редовна дијализа са бубрезима такође повећава ваше потребе за гвожђем.
Штавише, недостатак витамина А може ометати вашу способност да ефикасно апсорбујете гвожђе. Ово може повећати ваше потребе за гвожђем.
Разговарајте са својим здравственим радником ако сматрате да можда не добијате довољно гвожђа из своје дијете.
резимеЛекови, здравствени услови и било каква ограничења у исхрани могу утицати на то колико гвожђа бисте требали узимати сваког дана. На пример, вегани и вегетаријанци требало би да добију 1,8 пута РДА за гвожђе сваког дана.
Како унети довољно гвожђа у исхрану
Хем гвожђе је најбогатији и најефикасније апсорбован тип. Највише је концентрисано у шкољкама, месу органа, живини и јајима.
Богати вегетаријански извори гвожђа укључују леблебије, квиноју, семе, пасуљ, обогаћене житарице и лиснато зеленило.
Поред тога, тамна чоколада садржи изненађујућу количину гвожђа, са 19% дневне вредности (ДВ) по порцији од 28 грама.
Имајте на уму да су РДА специфични за полне и старосне групе, док се ознаке производа углавном односе на ДВ. ДВ је фиксни број, независно од пола или старости. Утврђени ДВ за гвожђе за биолошке полове и узрасте је 18 мг.
Штавише, важно је оно што једете уз храну богату гвожђем. Упаривање хране са високим садржајем гвожђа са храном богатом витамином Ц попут воћа и поврћа повећава апсорпцију гвожђа.
На пример, пијење сока од поморанџе са тањиром јаја повећава телесну апсорпцију гвожђа у јајима.
Супротно томе, праћење хране са високим садржајем гвожђа храном богатом калцијумом, попут пијења млека са плочом јаја, спречава апсорпцију гвожђа. Због тога је најбоље да храну богату калцијумом конзумирате одвојено.
Додаци
Ако верујете да треба да допуните своју исхрану, комерцијални суплементи гвожђа испоручују гвожђе у облику железовог фумарата, гвозденог сулфата и гвозденог глуконата.
Садрже различите количине елементарног гвожђа. Елементарно гвожђе се односи на количину гвожђа у додатку који ваше тело може да апсорбује. Жељезни фумарат даје највише, са 33%, а најмање железов глуконат, са 12%.
Суплементирање гвожђем може изазвати затвор и цревну нелагодност, па је најбоље узимати гвожђе из намирница кад год је то могуће.
Обично се препоручује да деца или новорођенчад не конзумирају суплементе гвожђа, већ их узимају из исхране. Ако се ваше дете родило пре времена или са малом телесном тежином, обратите се свом лекару о потребама гвожђа.
Мултивитамини обично доносе 18 мг гвожђа или 100% ДВ. Додаци који садрже само гвожђе могу да спакују око 360% ДВ. Уношење више од 45 мг гвожђа дневно повезано је са цревним поремећајима и констипацијом код одраслих.
резимеРедовно једење хране богате гвожђем помаже у одржавању нивоа гвожђа здравим, а упаривање са храном богатом витамином Ц побољшава апсорпцију гвожђа. Ако осећате да добијате превише или премало гвожђа, обратите се здравственом раднику.
Доња граница
Потребе за гвожђем су најстабилније код мушкараца. Женске потребе варирају у зависности од старости и тога да ли су трудне или негују.
На ваш идеалан унос гвожђа утичу и други фактори, као што су ограничења у исхрани, текући здравствени проблеми и да ли узимате одређене лекове или не.
Ваше тело тело најлакше апсорбује гвожђе, а потиче од животињских протеина. Упаривање гвожђа са витамином Ц помаже вашем телу да га најбоље апсорбује.
Имајте на уму да ако се ослањате само на немешно (биљно) гвожђе, морате да унесете више гвожђа у целини.
Уношење превише гвожђа може довести до преоптерећења, док недовољно уношење може довести до анемије са недостатком гвожђа.
Разговарајте са својим здравственим радником ако имате недоумица око тога колико гвожђа добијате.
