Чињеници попут стреса, претренираности и дијете могу бити криви.
П: Ја сам 40-годишњакиња, здрава, спортска женка. Као триатлонац вежбам 60 или више минута 6 или 7 дана у недељи, али свеједно се дебљам. Могу ли хормонске промене утицати на моју жељу за храном и, ако могу, како могу да управљам њима? Како да ресетујем метаболизам да бих смршао?
Много ствари може утицати на вашу способност мршављења, као што су:
- избор хране
- ниво активности
- генетика
- старост
Стрес такође може утицати на губитак килограма, а прекомерно вежбање може довести до хормоналних флуктуација повезаних са стресом које могу отежати губитак килограма.
Иако је постизање одговарајуће количине физичке активности важно за ваше целокупно здравље, претренираност и недовољно одмарање између тренинга могу вас спречити да изгубите килограме. Због тога је уравнотежење вежбања са периодима опоравка пресудно.
Претренираност - нарочито физички захтевне кардиоваскуларне активности, као што су маратонски или триатлонски тренинг - може повећати ниво кортизола, хормона који се ослобађа као одговор на стрес.
Иако овај хормон игра важну улогу у здрављу, хронично повишени нивои кортизола повезани су са:
- добијање на тежини
- поремећаји спавања
- повећано запаљење
- вишак масти на стомаку (чак и код витких људи)
Повишени нивои кортизола покрећу глад и жудњу за укусном нездравом храном, због чега хронично повишени нивои могу довести до дебљања или спречавања губитка килограма.
Паметни начини за спречавање дебљања повезаних са стресом укључују:
- смањивање тренинга
- дајући телу време да се опорави између тренинга
- додавање активности смањења кортизола у вашу рутину, попут јоге или медитације
Иако стрес и високи нивои кортизола могу успорити губитак килограма, треба размотрити неколико других фактора.
Избор хране
Дијета је један од најважнијих фактора у одржавању здраве тежине. Мала прилагођавања ваше исхране један су од најбољих начина за побољшање здравља и промоцију губитка килограма.
Једење хране богате протеинима, пуњење влакнастим поврћем и уношење здравих масти у оброке су неки одрживи начини за подстицање губитка тежине засновани на доказима.
Тренинг са теговима
Ако откријете да већина ваших тренинга укључује кардиоваскуларне активности и мало отпорности, покушајте неке кардио тренинге заменити активностима за изградњу мишића, као што су вежбе са телесном тежином - мислите на склекове или трбушњаке - или интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ ).
Тренинг снаге помаже у изградњи мишића и може повећати број калорија које сагорете док мирујете.
Перименопауза
Прелаз у менопаузу (перименопауза) обично започиње средином 40-их. Међутим, код неких жена се може јавити раније. Студије показују да хормоналне флуктуације током овог времена могу довести до повећања телесне тежине, посебно у пределу стомака.
Обратите се свом лекару ако имате симптоме перименопаузе, као што су валунзи, нередовни периоди, дебљање или умор.
Савети за жудњу
Ако вас жеља за храном спречава да одржите здраву телесну тежину, ево неколико једноставних, ефикасних начина да их укротите:
- Обавезно унесите довољно калорија. Необједање током дана може довести до жеље за храном попут слаткиша и колача ноћу.
- Останите хидрирани. Ово је посебно важно за активне појединце попут триатлонаца. Пијење довољно воде током дана може помоћи у смањењу жеље за храном.
- Напуните протеинима. Додајте извор висококвалитетних протеина - као што су јаја, природни путер од кикирикија, пилетина или тофу - у оброке и грицкалице како бисте задржали жељу.
- Наспавати се. Лишавање сна може повећати ниво кортизола и у студијама је повезано са повећаном жељом за храном и дебљањем.
Да бисте спречили дебљање и одржали здраву телесну тежину, покушајте да примените неколико горе наведених предлога. Ако и даље имате проблема након испробавања ових савета, обратите се лекару за савет.
Јиллиан Кубала је регистровани дијететичар са седиштем у Вестхамптону, Њујорк. Јиллиан је магистрирала из нутриционистике на Медицинском факултету Универзитета Стони Броок, као и додипломске студије из науке о исхрани. Осим што пише за Хеалтхлине Нутритион, она води приватну ординацију засновану на источном крају Лонг Ајленда, Њујорк, где својим клијентима помаже у постизању оптималног веллнесс-а кроз промене у исхрани и начину живота. Јиллиан вежба оно што проповеда, проводећи слободно време водећи рачуна о својој малој фарми која укључује повртњаке и цветњаке и јато пилића. Дођите до ње преко ње веб сајт или даље инстаграм.
