Како заспати за 10, 60 или 120 секунди

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Најбржи начин спавања?

Проводите више времена покушавајући да заспите, а не заправо спавајући? Ниси сам.

Само чин превише напора може проузроковати (или наставити) циклус узнемирене, нервозне енергије која држи наш ум будним.

А ако ваш ум не може да спава, вашем телу је заиста тешко да га следи. Али постоје научни трикови којима можете покушати да окренете прекидач и усмерите своје тело у режим сигурног искључивања.

Покривамо неке научно засноване трикове који ће вам помоћи да брже заспите.

Како спавати за 10 секунди

Обично је потребна чаробна чаролија да бисте заспали овако брзо и на дохват руке, али баш као и чаролије, вежбањем на крају можете доћи до слатког места од 10 секунди.

Напомена: Методу у наставку треба пуних 120 секунди да се заврши, али каже се да је последњих 10 секунди заиста све што је потребно за коначно одлагање.

Војни метод

Популарна војна метода, о којој је први пут известила Схарон Ацкерман, потиче из књиге под насловом „Опустите се и победите: Перформансе шампионата“.

Према Ацкерману, Америчка морнаричка предлетна школа створила је рутину како би помогла пилотима да заспу за 2 минута или мање. Пилотима је требало око 6 недеља вежбе, али успело је - чак и након што су попили кафу и са позадинском буком пуцњаве.

Каже се да ова пракса делује чак и на људе који треба да спавају седећи!

Војни метод

1. Опустите цело лице, укључујући мишиће у устима.
2. Спустите рамена да бисте ослободили напетост и пустите руке да се спусте уз бок тела.
3. Издахните, опуштајући груди.
4. Опустите ноге, бутине и телад.
5. Очистите свој ум 10 секунди замишљајући опуштајући призор.
6. Ако ово не успе, покушајте да изговорите речи „не размишљај“ изнова и изнова 10 секунди.
7. У року од 10 секунди требали бисте заспати!

Ако вам ово не успе, можда ћете морати да порадите на темељима војне методе: дисању и опуштању мишића, који имају нека научна доказа да делују. Такође, нека стања као што су АДХД или анксиозност могу ометати ефикасност ове методе.

Наставите да читате како бисте сазнали више о техникама на којима се заснива ова војна метода и како их ефикасно вежбати.

Како спавати за 60 секунди

Ове две методе, које су усредсређене на ваше дисање или мишиће, помажу вам да се склоните са теме и вратите у кревет.

Ако сте почетник у испробавању ових хакова, ове методе могу да потрају до 2 минута.

4-7-8 метода дисања

Мешајући заједно моћи медитације и визуелизације, овај метод дисања постаје ефикаснији у пракси. Ако имате респираторна стања, попут астме или ХОБП, размислите о томе да се обратите лекару пре почетка, јер би то могло погоршати ваше симптоме.

Да бисте се припремили, ставите врх језика на кров уста, иза своја два предња зуба. Држите језик тамо све време и стисните усне ако је потребно.

Како се ради један циклус 4-7-8 дисања:

1. Нека се усне мало раздвоје и испуштају звук док издахнете кроз уста.
2. Затим затворите усне и нечујно удахните кроз нос. Броји до 4 у глави.
3. Затим задржите дах 7 секунди.
4. После тога издахните (уз звук хуке) 8 секунди.
5. На крају сваког циклуса не будите превише опрезни. Покушајте то безумно да вежбате.
6. Завршите овај циклус за четири пуна удисаја. Пустите тело да спава ако осетите да опуштање долази раније него што је предвиђено.

Прогресивно опуштање мишића (ПМР)

Прогресивно опуштање мишића, познато и као дубоко опуштање мишића, помаже вам да се опустите.

Претпоставка је да напнете - али не и напрежете - мишиће и опустите се да бисте ослободили напетост. Овај покрет промовише мир у вашем телу. То је трик који се препоручује за помоћ код несанице.

Пре него што започнете, покушајте да вежбате методу 4-7-8 док замишљате како напетост напушта ваше тело док издишете.

Скрипта за опуштање

1. Подигните обрве што је више могуће 5 секунди. Ово ће вам затегнути мишиће чела.
2. Одмах опустите мишиће и осетите пад напетости. Сачекајте 10 секунди.
3. Насмешите се широко како бисте створили напетост на образима. Држите 5 секунди. Опусти се.
4. Пауза 10 секунди.
5. Жмири затворених очију. Сачекајте 5 секунди. Опусти се.
6. Пауза 10 секунди.
7. Нагните главу мало уназад како бисте удобно гледали у плафон. Сачекајте 5 секунди. Опустите се док вам врат тоне у јастук.
8. Пауза 10 секунди.
9. Наставите да се крећете низ остатак тела, од трицепса до груди, бутина до стопала.
10. Допустите себи да заспите, чак и ако не завршите са напрезањем и опуштањем остатка тела.

Док то радите, усредсредите се на то како се ваше тело осећа опуштено и тешко када је опуштено и у угодном стању.

Како заспати за 120 секунди

Ако претходне методе и даље нису функционисале, можда ћете морати да изађете из основне блокаде. Испробајте ове технике!

Реци себи да останеш будан

Парадоксална намера која се назива и да будите будни можда је добар начин да брже заспите.

Људима - посебно онима са несаницом - покушај спавања може повећати анксиозност у раду.

Истраживање је открило да су људи који су се бавили парадоксалном намером брже заспали од оних који то нису учинили. Ако се често под стресом покушавате наспавати, овај метод може бити ефикаснији од традиционалних, намерних пракси дисања.

Визуелизујте мирно место

Ако вам бројање превише активира ум, покушајте да укључите машту.

Неки кажу да визуализација нечега то може учинити стварним, а могуће је да ово функционише и са сном.

У студији Универзитета Окфорд из 2002. године, истраживачи су открили да су људи који су се бавили „одвлачењем слика“ заспали брже од оних који су имали општу сметњу или нису имали упутства.

Ометање слике

1. Уместо да пребројате овце, покушајте да замислите спокојно окружење и сва осећања која уз то иду. На пример, можете да замислите водопад, звукове одјека, јурњаве воде и мирис влажне маховине. Кључно је дозволити да ова слика заузима простор у вашем мозгу како бисте спречили да се „поново бавите мислима, бригама и бригама“ пред спавање.

Акупресура за спавање

Нема довољно истраживања да би се поуздано утврдило да ли акупресура заиста делује. Међутим, доступно истраживање је обећавајуће.

Једна од метода је циљање подручја на која знате и која сматрате да су посебно напета, попут горњег дела носа или слепоочница.

Међутим, постоје и одређене тачке у акупресури за које се наводи да помажу у несаници. Ево три која можете да урадите без седења:

1. Духовна врата

Техника

1. Осетите мали, шупљи простор испод длана на вашој ружичастој страни.
2. Нежно притискајте кружно или горе-доле 2 до 3 минута.
3. Притисните леву страну тачке (окренут према длану) лаганим притиском неколико секунди, а затим држите десну страну (окренутом према леђима).
4. Поновите на истом подручју другог зглоба.

2. Унутрашња гранична капија

Техника

1. На једном длану окренутом према горе, избројте три ширине прста од набора зглоба.
2. Палцем вршите равномерни притисак надоле између две тетиве.
3. Можете масирати кружним покретима или горе-доле док не осетите да се мишићи опуштају.

3. Ветрени базен

Техника

1. Спојите прсте (прсти споља и дланови се додирују) и отворите дланове да бисте рукама створили облик чаше.
2. Поставите палчеве у дно лобање, палчевима додирујући место на којем се спајају врат и глава.
3. Извршите дубок и чврст притисак кружним покретима горе-доле да бисте масирали ово подручје.
4. Удахните дубоко и обратите пажњу на то како се ваше тело опушта док издишете.

Потпуно се припремите пре него што се позабавите овим техникама

Ако сте испробали ове методе, али и даље не можете да заспите за 2 минута или мање, погледајте да ли постоје други савети које можете учинити како бисте своју спаваћу собу учинили пријатнијим за спавање.

Јеси ли покушао…

1. скривајући свој сат
2. туширање пре спавања
3. отварање прозора да вам соба буде хладна
4. носећи чарапе
5. нежна 15-минутна јога рутина
6. стављајући телефон далеко од кревета
7. ароматерапија (лаванда, камилица или жалфија)
8. јести раније како би се избегла пробава стомака или стимулација пре спавања

Ако утврдите да атмосфера у вашој соби штети вашем сну, постоје алати помоћу којих можете блокирати буку. Буквално.

Покушајте да инвестирате у завесе за замрачивање, машине за белу буку (или слушање музике помоћу тајмера за аутоматско заустављање) и чепиће за уши, све то можете купити на мрежи.

С друге стране, хигијена спавања или чисти сан је стваран и ефикасан.

Пре него што заиста започнете војну методу или 4-7-8 дисање, погледајте шта можете да оптимизујете у својој спаваћој соби за безвучни сан.

Цхристал Иуен је уредница у Хеалтхлинеу која пише и уређује садржаје који се врте око секса, лепоте, здравља и доброг стања. Непрестано тражи начине како да помогне читаоцима да исковају сопствени здравствени пут. Можете је наћи на Твиттер-у.

Поправак хране: Бољи сан