Пауза у вежби: Колико времена треба да се изгуби мишићна маса?

Колико је предуго?

Једном када уђете у фитнес рутину, можда ћете бринути да ли ћете изгубити напредак ако узмете слободно време. Међутим, узимање неколико дана одмора од вежбања је заправо добро за вас и дугорочно вам може помоћи да постигнете своје фитнес циљеве.

С друге стране, предуга пауза значи да ћете почети да губите стечени мишић и кардио кондицију. Колико ће се брзо овај губитак догодити, зависи од неколико фактора, укључујући ниво кондиције пре одмора.

У већини случајева нећете изгубити пуно снаге ако направите три до четири недеље одмора, али кардио издржљивост можете почети губити у року од неколико дана.

Обучени спортисти

Лоша дефиниција „спортиста“ је неко ко је вежбао пет до шест пута недељно дуже од годину дана. У неким случајевима, људи који вежбају само неколико пута недељно, али то раде годинама, такође се сматрају спортистима.

Мишићна снага

Спортисти могу почети да губе снагу мишића за отприлике три недеље ако не вежбају, према студији из 2013. године. Спортисти обично губе мање свеукупне снаге мишића током паузе него не спортисти.

Генерално, можете узети до три или четири недеље одмора, а да не приметите осетни пад перформанси снаге.

Кардио фитнес

Недавна студија проучавала је 21 тркача који је учествовао у Бостонском маратону 2016. године, а затим смањили вежбе. Сваки од њих прешао је око 32 миље недељно, на 3 или 4 миље недељно. После четири недеље ове смањене рутине, кардио фитнес тркача је значајно опао.

Истраживачи су приметили да би тркачи имали већи пад да су потпуно престали да вежбају. Трчање три или четири миље недељно помогло им је да одрже неки ниво кардио кондиције.

Ако сте спортиста који мора да смањи своју вежбу због временских ограничења или повреда, задржавање минималног нивоа активности може вам спречити губитак целокупне кардио кондиције.

Нонатхлете

Ако не вежбате отприлике пет пута недељно или дуго нисте редовно вежбали, вероватно спадате у категорију не-спортиста.

Као и спортисти, можете узети око три недеље одмора, а да не приметите осетни пад снаге мишића, према студији из 2012. године. Не би требало да полетите дуже од тога ако то можете да избегнете. Неспортисти чешће од спортиста губе напредак током периода неактивности.

Добре вести? Студија из 2010. године открила је да и спортисти и спортисти могу да достигну врхунски ниво фитнеса брже након паузе, него када су први пут почели да тренирају.

Мишић у односу на кардио

Наша тела су добра у одржавању укупне снаге. Ако направите неколико недеља одмора од вежбања, снага вашег мишића неће вам много погодити.

Знамо да мишићна снага скелета остаје приближно иста током месец дана невежбања. Међутим, као што је горе поменуто, спортисти могу почети да губе мишиће након три недеље неактивности.

Брже губите кардио или аеробну кондицију него мишићну снагу, а то може почети да се дешава за само неколико дана. Према студији из 2012. године на спортистима, издржљивост опада између 4 и 25 процената након 3 до 4 недеље паузе у кардио. Почетници ће можда схватити да се њихова аеробна спремност вратила на нулу након четири недеље паузе.

Старост и пол

Ваше године и пол такође могу играти улогу у томе колико брзо губите кондицију.

Како старимо, све је теже одржавати мишићну масу и снагу. Током паузе, старији људи доживљавају већи пад кондиције.

Једно истраживање од 2000 груписало је учеснике према узрасту (деца од 20 до 30 година и деца од 65 до 75 година) и све их подвргло истој рутини вежбања и периоду неактивности. Током шестомесечне паузе старији учесници су губили снагу готово двоструко брже од млађих.

Студија није открила значајне разлике у губитку снаге између мушкараца и жена у истим старосним групама. Међутим, старије жене су се једине вратиле на почетни ниво кондиције након шестомесечне паузе, што значи да су изгубиле сав напредак.

Менопауза је највероватније узрок губитка снаге код старијих учесница. Студија из 2009. године открила је да узрокује пад естрогена који смањује мишићну масу и снагу.

Враћање кондиције

Након одмора од вежбања, спортисти могу да се врате на своје претходне нивое кондиције брже него не спортисти, према студији из 2010. године.

Спортисти брже враћају некадашњу снагу мишића због мишићне меморије. Недавна студија сугерише да се то догађа на генетском нивоу.

Истраживачи су открили да се раст мишића „памти“ генима у погођеним мишићима. Када поново почнете да тренирате те мишиће, чак и након дуже паузе, гени реагују брже од гена у претходно неискоришћеним мишићима.

Ако нисте спортиста, имаћете и мишићно памћење из претходних активности, али ваши гени неће бити тако брзи да се сете некадашње вежбе ако није била врло доследна. И даље ћете моћи да се вратите на свој претходни ниво фитнеса брже него што је то било потребно први пут, али то ће потрајати дуже него што је потребно спортисту.

Што сте били у бољој форми док сте тренирали, то ћете брже моћи да се вратите на тај ниво.

Доња граница

Неколико фактора утиче на то колико времена ће вам требати да изгубите и вратите ниво кондиције ако направите паузу. Такође зависи од тога какву вежбу радите.

Можете се удаљити од тренинга снаге дуже време, а да не видите велике застоје. Ако се бавите спортом издржљивости, попут трчања или пливања, брже ћете видети пад кардио кондиције.

Закључак је да узимање неколико слободних дана, или у неколико случајева чак и неколико недеља, неће озбиљно избацити ваш напредак. Запамтите, такође ћете моћи да достигнете врхунски ниво фитнеса брже након паузе него што сте то чинили када сте први пут почели да тренирате.

Ако требате да смањите вежбу, али не морате потпуно да зауставите, чак и минимална количина снаге или кардио активности могу вам спречити да изгубите сав напредак.

Ако се борите да останете на путу са фитнес планом, разговор са личним тренером може вам помоћи. Могу вам припремити план који узима у обзир ваш животни стил, ниво кондиције, циљеве и све повреде.

Проналажење праве рутине може вам помоћи да уживате у вежбању и држите се тога дугорочно.