Ситупе су вежба за јачање стомака коју можете радити без икакве опреме. Поред јачања трбушних мишића, ситупи такође сагоревају калорије.
Број калорија које можете сагорети варираће у зависности од нивоа интензитета и телесне тежине. Према МиФитнессПал-у, ситупи у просеку могу сагорети три калорије у минути када се раде умереним темпом и до девет калорија у минути снажним темпом.
Шта утиче на то колико калорија сагоревам?
Неколико фактора одређује број калорија које можете сагорети током постављања.
Април Вхитнеи, лични тренер и тренер нутрициониста са сертификатом НАСМ-а, каже да ови фактори укључују интензитет, трајање и метаболизам.
Ваш метаболизам такође зависи од неколико фактора, укључујући:
- Висина и тежина. Што се тиче метаболизма, што је већа особа, то ће сагорети више калорија. Ово је тачно чак и у мировању.
- Секс. Генерално, мушкарци сагоревају више калорија од жена које изводе исте вежбе истим интензитетом, јер обично имају мање телесне масти и више мишића.
- Старост. Процес старења мења много ствари у вези са вашим здрављем, укључујући број сагорелих калорија. Ово успоравање је узроковано повећањем телесне масти и смањењем мишићне масе.
Интензитет је једина ствар која је најважнија када покушавате да повећате број калорија које сагорете. Можете повећати интензитет извођењем више понављања за одређено време или додавањем додатне тежине.
Како да израчунам колико калорија сагоревам?
Да би утврдили број калорија које можете сагорети током физичке активности, физиолози, вежбачи и физиотерапеути често користе тачне метаболичке еквиваленте (МЕТ).
Један МЕТ је енергија потребна за мирно седење. Док мирујете, можете очекивати да ћете сагорети приближно једну калорију на сваких 2,2 килограма тежине на сат.
Умерене активности обично су око 3 до 6 МЕТ, док су снажне активности оне које сагоревају више од 6 МЕТ. Ситуације се могу кретати од 4 до 6 МЕТ, у зависности од интензитета. На мрежи можете пронаћи безброј МЕТ табела, попут ове.
Да бисте утврдили колико калорија ћете сагоревати у минути:
- Помножите МТЕ вежбе са 3,5.
- Узмите тај број и помножите га са тежином у килограмима.
- Поделите тај број са 200.
Резултат ће вам бити број калорија које сагорете у минути. Ове податке такође можете да прикључите у мрежни калкулатор за фитнес, попут овог из МиФитнессПал-а.
Које друге погодности нуде ситупс?
Ваши основни мишићи су укључени у већину, ако не и у све покрете које свакодневно изводите, укључујући активности које захтевају ротацију, савијање и истезање. Јачање овог подручја може вам помоћи да смањите бол у леђима, побољшате држање и равнотежу и побољшате спортске перформансе.
„Код здравог појединца који користи правилну форму, ситупи раде не само на целом трбушном зиду, укључујући ректус абдоминис, попречни абдоминис и унутрашње и спољашње косе косе, већ и флексоре кука у куковима и четвероношцима“, објаснила је Вхитнеи.
За људе са јаким трбушним зидовима, ситупи могу наставити да јачају језгро, а велики опсег покрета може побољшати флексибилност и покретљивост.
Шта се сматра правилним обликом?
Вхитнеи спомиње предности коришћења правилне форме приликом прављења ситупа.
Пратите ове кораке да бисте били сигурни да их правилно радите:
савршени ситуп
- Лезите на леђа савијених колена и стопала чврсто постављених на под.
- Ротирајте куковима притискајући доњи део леђа чврсто у под. Ако би неко покушао да вам забије руку између доњег дела леђа и пода, не би могао да прође.
- Укључите своје језгро уносећи пупак у кичму. Можете ставити руке на прса или иза ушију. Само будите сигурни да не вучете за врат.
- Удахните за припрему, издахните и увијте браду према грудима и котрљајте се и одбијајте од тла.
- На врху притисните лопатице надоле и даље од ушију. Контролно се спустите на земљу, осећајући додир доњег дела леђа, затим средња леђа, праћена главом.
Ако је могуће, покушајте да правите ситупе испред огледала док не спустите одговарајући облик.
Да ли могу да пробам неке алтернативе?
Можда изгледају једноставно, али Вхитнеи истиче да ситупи нису почетна вежба. Они су погоднији за активне људе који већ неко време јачају трбушни зид.
Ако тек почињете да градите своје језгро, постоји много алтернатива које можете испробати, као што су:
- вежбе мртвих бубица
- лепршави ударци
- варијације дасака
- аб роллоутс
Ствари које треба имати на уму
Имати снажно језгро је суштинска компонента фитнеса. Иако доследно извођење ситупа може ојачати трбушне мишиће, они нису сигурни за све.
Ако имате проблема са вратом или доњим делом леђа, обратите се свом лекару или физиотерапеуту о најбољим праксама. Ако осетите бол или нелагодност током извођења ситупа, зауставите се и испробајте неке лакше алтернативе.
Вежбање је добро за ваше тело и душу. Али превише тога може имати негативне последице које могу довести до прекомерне повреде, стреса, анксиозности или депресије.
Неки од знакова упозорења на компулзивну вежбу укључују:
- стављајући вежбу пре свега осталог
- осећај стреса ако мешате тренинг
- користећи вежбање као начин чишћења хране
- добијајући честе повреде прекомерне употребе
- 3 прелази на јачање апс
Ако имате забринутости у вези са вежбањем, разговарајте са својим лекаром или стручњаком за ментално здравље. Такође можете контактирати Национално удружење за поремећаје храњења на 1-800-931-2237.
-drugs.jpg)
-ice-creams.jpg)
