Како разбити навику (и учинити да се држи)

Сви имају навике и са њима није ништа суштински погрешно. Неке су прилично корисне - можда одећу одложите за посао прексиноћ или аутоматски искључите светло када напустите собу.

Али друге навике, попут грицкања ноктију, испијања кофеина прекасно током дана или превише времена за одлагање, можда неће бити толико корисне.

Прекидање нежељених навика може бити тешко, посебно ако се њима бавите већ дуже време. Али разумевање како се навике пре свега формирају може олакшати процес.

Стварање навике

Постоји неколико теорија о томе како се навике развијају. Идеја о 3 Р је једна од главних:

• Подсетник. Ово је окидач или знак, који би могао бити свесно понашање, попут испирања тоалета, или осећај, попут нервозе.
• Рутинско. Ово је понашање повезано са окидачем. Испирање тоалетних знакова треба да оперете руке, док осећате нервозне окидаче који гризу нокте. Ако радите нешто изнова и изнова, то може учинити рутину понашања.
• Награда. Награда повезана са понашањем такође помаже у стварању навика. Ако учините нешто што изазива уживање или ублажава узнемиреност, угодно ослобађање допамина у вашем мозгу може вас натерати да то поновите.

Имајући на уму идеју о 3 Р, ево 15 савета који ће вам помоћи да прекинете ту стару, тврдоглаву навику.

Идентификујте окидаче

Запамтите, окидачи су први корак у развијању навике. Препознавање окидача који стоје иза вашег уобичајеног понашања први је корак у преласку поред њих.

Проведите неколико дана пратећи своју навику да бисте видели да ли следи неке обрасце.

Забележите ствари попут:

• Где се дешава уобичајено понашање?
• У које доба дана?
• Како се осећате када се то догоди?
• Да ли су укључени други људи?
• Да ли се то дешава одмах након нечег другог?

Рецимо да желите да престанете да останете будни након поноћи. Након неколико дана праћења вашег понашања, схватате да имате тенденцију да останете будни касније ако почнете да гледате ТВ или ћаскате са пријатељима након вечере. Али одете раније у кревет ако читате или шетате.

Одлучили сте да престанете да гледате телевизију и искључите телефон до 21 сат. радним данима. Уклањање окидача - гледање телевизије или разговор са пријатељима - отежава спровођење рутине прекасног буђења.

Усредсредите се на то зашто желите да се промените

Зашто желите да прекинете или промените одређену навику? Истраживање из 2012. године сугерише да је можда лакше променити своје понашање када је промена коју желите да унесете вредна или корисна за вас.

Одвојите неколико минута да размислите зашто желите да прекинете навику и све користи које видите као резултат промене. Навођење ових разлога може вам помоћи да размислите о некима који вам још нису пали на памет.

За додатну мотивацију своје разлоге запишите на папир и држите у фрижидеру, огледалу у купатилу или неком другом месту где ћете га редовно виђати.

Ако видите списак, промена у вашем покушају да остане свежа у вашем уму. Ако вам се случајно врати у навику, листа вас подсећа зашто желите да наставите да покушавате.

Затражите подршку пријатеља

Ако и ви и пријатељ или партнер желите да прекинете нежељену навику, покушајте то да урадите заједно.

Рецимо да обоје желите да престанете да пушите. Суочавање са жељама може бити тешко. Престанак са пријатељем неће учинити да жудња нестане. Али можда је лакше изаћи на крај са њима кад се суоче са неким другим.

Направите поенту да бодрите међусобне успехе и охрабрујете једни друге кроз неуспехе.

Пријатељ и даље може да понуди подршку чак и ако нема навике које жели да промени. Размислите да поученом пријатељу кажете о навици коју покушавате да прекинете. Они вас могу охрабрити у сумњама и нежно подсетити на ваш циљ ако примете да се враћате старим навикама.

Вежбајте пажљивост

Пажљивост вам може помоћи да развијете свест о својим мислима, осећањима и поступцима. Ова пракса укључује једноставно посматрање импулса који се односе на вашу навику, а да их не осуђујете или реагујете на њих.

Како будете постали свеснији ових рутинских понашања и окидача који до њих воде, можда ће вам бити лакше да размотрите друге опције, као што су избегавање знакова подсетника или непоступање по нагонима.

Бављење пажњом такође вам може помоћи да уочите начине на које ваша навика утиче на ваш свакодневни живот. Кад почнете да препознајете ове ефекте, можда ћете се осећати подстакнутијим да радите на промени навике.

Замените навику другом

Можда ћете лакше разбити навику ако нежељено понашање замените новим, уместо да једноставно покушате да зауставите нежељено понашање.

Рецимо да желите да престанете да посежете за слаткишима када сте гладни на послу. Ако једноставно покушате да избегнете посуду са слаткишима, можда ћете се вратити у навику када не можете да одолите глади. Али довођење Тупперваре-а од сушеног воћа и орашастих плодова које ћете држати за својим столом даје вам још једну могућност грицкалица.

Како понављате ново понашање, развија се импулс за следењем нове рутине. На крају, након што видите награде од нове навике - више енергије и мање пада шећера - нагон да наставите да се понашате можда надмашује жељу за остваривањем старе навике.

Замена штетних навика, попут злоупотребе супстанци, позитивнијим може имати много користи. Али важно је запамтити да „добре“ навике, попут вежбања, и даље могу постати претјеране. Чак и „здрава“ прехрана може имати негативне ефекте када се доведе до крајности.

Оставите себи подсетнике

Коришћење налепница, лепљивих белешки или других визуелних подсетника где год се догоди навика може вам помоћи да преиспитате радњу када вас нешто покрене.

Ево неколико идеја:

• Желите ли прекинути навику пијења соде уз сваки оброк? Покушајте да оставите мале налепнице на фрижидеру које ћете видети када кренете да посегнете за лименком.
• Покушавате да се сетите да угасите светло када напустите собу? Оставите белешку за себе на прекидачу или вратима.
• Желите да започнете да држите кључеве на за то предвиђеном месту како бисте их престали често губити? Прво оставите посуду за кључеве коју ћете видети кад се вратите кући.

За подсетнике можете да користите и паметни телефон. Подесите аларм и додајте себи мотивацијску напомену, попут „Време је да искључите телевизор! :) “или„ Шетња после вечере - сетите се како је добар осећај! “

Припремите се за лапсус

Престанак навике може бити изазов, мада ће вам неке навике бити лакше ослободити се него друге.

„Веома је лако вратити се на старе обрасце, посебно када нови још нису учвршћени“, рекла је Ерика Миерс, ЛПЦ. „Промена је тешка. Запамтите, требало је неко време да се те навике стекну, па их нећете изгубити за један дан. "

Покушајте да се ментално припремите за лапсус, тако да се нећете осећати кривим или обесхрабреним ако то учините.Можда се обавежете да ћете забележити три тачке о томе како сте се осећали док сте радили ту навику или направите брзу вежбу дисања.

Покушајте да учите на својим листићима. Будите искрени према себи шта је довело до неуспеха и размислите да ли вам промена приступа може помоћи да будете на бољем путу.

Пустите начин размишљања све или ништа

Прихватање да ћете се вероватно поклизнути неколико пута када покушавате да прекинете навику и смислите план је једно. Спречавање осећаја фрустрације и неуспеха када се оклизнете је друга прича.

Ако се вратите старој навици, можда ћете се запитати: „Могу ли заиста ово да урадим?“ Можда почнете да сумњате у себе и осећате се склоним одустајању.

Миерс препоручује да уместо тога погледате своје успехе. Можда покушавате да престанете са пушењем и успете 3 дана заредом. Четврти дан имате цигарету и остатак ноћи проводите осећајући се неуспехом.

„Цигарета након неколико дана пушења не одузима те дане“, рекао је Миерс. Запамтите, сутра можете да направите другачији избор.

„Ви тражите покрет у одређеном смеру, а не савршенство“, додао је Миерс. „Уместо да се фокусирате на свој крајњи циљ, узмите у обзир ово: све што радите, више је од онога што желите, добро је.“

Почните са малим

Покушавате да истодобно искористите више навика? Слика новог, побољшаног себе може бити моћан мотиватор, посебно када први пут одлучите да промените нежељене навике.

Ово понекад може да успе. Ако навике иду заједно, можда ће вам бити лакше да се њима истовремено бавите. На пример, ако желите да престанете да пушите и пијете, а те две ствари увек радите заједно, напуштање обе одједном може бити најразумније.

Али стручњаци углавном препоручују да се започне са малим. Циљ је променити једну по једну навику. Адресирање навика у корацима такође може помоћи, чак и ако се у почетку чине кораци премали или се њима лако може управљати.

Размишљајући о примеру сода уз сваки оброк, могли бисте почети тако што недељу дана не бисте пили сода уз вечеру. Затим, поделите то са вечером или ручак следеће недеље.

Промените своје окружење

Ваша околина понекад може имати велики утицај на ваше навике.

Можда покушавате да прекинете навику да увек наручујете храну за понети, јер вас то кошта превише новца. Али сваки пут кад уђете у кухињу, видите како то раде менији висе на вашем фрижидеру. Можете покушати да замените мени отисцима једноставних рецепата за које знате да ћете уживати.

Остали примери укључују:

• остављање дневника, књига или предмета из хобија (цртежи, занати или игре) на вашем сточићу како би вас подстакли да их подигнете уместо да се крећете по друштвеним мрежама
• проводећи 10 или 15 минута сређујући своју кућу сваке вечери како би вас подстакли да ствари не буду у нереду
• мењајући јутарњу шетњу на посао да не бисте прошли кафић са примамљивим, прескупим латтеом

Имајте на уму да су људи којима се окружујете такође део вашег окружења. Размислите о томе да направите паузу у дружењу са онима који доприносе вашој навици или не подржавају ваш процес прекида.

Визуелизујте себе како прекидате навику

Прекидање навика не мора бити у потпуности физички процес. Нове навике замене можете да вежбате и ментално.

Замислите себе у покретачком окружењу или ситуацији, као што је јутро пре прегледа учинка. Како бисте обично реаговали? Могли бисте да видите себе како узнемирено гризете нокте или бубнете оловком о свој сто.

Како сте уместо тога могли да реагујете? Визуелизујте себе како вежбате дубоко дисање, ходате како бисте попили воду, прелиставате старе белешке или досијее или сређујете фиоке стола - све оно што вам заокупља руке и помаже вам да се смирите.

Вежбање другачијег одговора у вашем уму може му помоћи да постане ближе када се суочите са ситуацијом у стварности.

Вежбајте бригу о себи

Многима је лакше да креирају позитивне промене у животу када почну са места велнеса.

Ако се већ бавите другим изазовима, попут стреса на послу, проблема у везама или здравствених проблема, покушај престанка навике може довести до више невоље него што је стварна навика.

Када прекидате навику, посебно је важно дати приоритет сопственом здрављу. Ово не само да повећава ваше шансе за успех, већ вам помаже да наставите да функционишете суочени са изазовима.

Испробајте ове савете за негу:

• Нађите времена за миран сан.
• Једите редовна, хранљива јела.
• Ако имате дугорочних проблема, обратите се свом лекару.
• Тежите да будете физички активни већину дана.
• Сваки дан одвојите барем мало времена за хобије, опуштање или друге ствари које побољшавају ваше расположење.

Мотивишите се наградама за успех

Запамтите, прекидање навике може бити невероватно тешко. Обавезно признајте докле сте стигли и покушајте успут да доделите награде. Чак и мали мотиватори, попут реците себи како сјајан посао радите, могу вам повећати самопоуздање и повећати напор да наставите да покушавате.

Када се усредсредите на напредак који сте постигли, мања је вероватноћа да ћете се обесхрабрити или се упустити у негативан самоговор, што обоје може да вам помогне у мотивацији.

„Прославите своје победе“, препоручила је Ерика. „Можда нисте спремни да трчите маратон, али ако је претрчавање километра ове недеље лакше него прошле недеље, то је успех.“

Дај му времена

Уобичајен је мит да је потребно 21 дан да би се створила или прекинула навика. Али одакле та цифра?

Вероватно је то из студије која је укључивала људе који су имали пластичну операцију. Већина њих се прилагодила промењеном изгледу у року од 3 недеље. То се прилично разликује од активног рада на уклањању и укорењеној навици.

Стварно, стручњаци верују да је потребно око 10 недеља (2 до 3 месеца) или више да се прекине нежељени случај. Наравно, прекид неких навика може потрајати више или мање времена.

Време које је потребно за разбијање навике зависи од неколико ствари, према Миерс-у.

Ови укључују:

• колико дуго имате ту навику
• емоционалне, физичке или социјалне потребе које навика испуњава
• да ли имате подршку или помоћ у отклањању те навике
• физичка или емоционална награда коју навика пружа

Ако је прошло неколико недеља, а ви сматрате да нисте много напредовали, може вам помоћи да преиспитате свој приступ. Али можда ћете размислити и о томе да потражите помоћ од стручњака за ментално здравље, посебно за навике које су дубље укорењене у вашем понашању или вам стварају велику невољу.

Знајте да то не морате да радите сами

Можда ћете успети да сами прекинете неке навике, попут куповине ручка или прескакања теретане, уз мало труда и преданости.

Али ако желите да се позабавите дубљим навикама, као што су емоционално једење, принуда, злоупотреба алкохола или зависност, подршка обученог стручњака за ментално здравље може променити свет.

Само решавање ових проблема може бити тешко, а терапеут или саветник може понудити смернице и подршку.

Стручњак за ментално здравље може вам помоћи:

• идентификујте промене које желите да направите
• истражите било шта што вас спречава у променама
• идентификујте своје мотивације за промене
• сагледајте свој напредак
• научите како да се супротставите негативним самоговорима и да се носите са њима

„Одговорност редовног састанка с неким такође може пружити структуру која подржава промене које сте унели“, закључио је Миерс.

Можда вам се тренутно не чини, али временом ће се ваше нове навике успоставити у вашем свакодневном животу. Ускоро ће се можда осећати природно као и ваше старе навике.

Цристал је раније радила као писац и уредник за ГоодТхерапи. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.