Цуандо тиенес остеопороза, ел ејерцицио пуеде сер ун компоненте импортанте фор форталецер тус хуесос, ал игуал куе пара редуцир тус риесгос пор цаидас медианте ел ејерцицио де екуилибрио.
Син ембарго, антес де куе емпиецес цуалкуиер програм де ејерцициос, ис импортанте куе обтенгас примеро ла апробацион де ту медицо. Ту медицо подра аиударте а детерминар куе ејерцициос сон мејорес пара ти, депендиендо де ту афеццион, ту едад и отрас лимитационес фисицас.
Ејерцициос куе генеран хуесос санос
Миентрас куе ла Маиориа де лос дистинтос типос де ејерцициос сон буенос пара ти, но тодос сон буенос пара ла салуд де лос хуесос. Пор ејемпло, лос ејерцициос ен лос куе царгас песо пуеден генерар хуесос салудаблес. Естос ејерцициос инцлуиен десафиар ту форталеза мишићав контра ла граведад и понер пресион ен тус хуесос.
Резултат ове одлуке је да је назначен као додатни производ који је додат за генераторске хуесос мас фуертес. Лос ејерцициос цомо цаминар о надар пуеден сер де бенефицио пара ла салуд де тус пулмонес и цоразон, перо но нецесариаменте аиудан а форталецер тус хуесос.
Цуалкуиер персона цон остеопоросис куе еспера инкрементал су форталеза осеа пуеде бенефициарсе де лос сигуиентес оцхо ејерцициос. Естос ејерцициос сон фацилес де хацер ен цаса.
1. Запатео
Ла манера ен куе ел ејерцицио пуеде аиудар а редуцир ла остеопоросис ес ен ел естимуло де лас ареас цлаве де ту цуерпо куе ла остеопоросис афецта, цомо тус цадерас. Уна форма де естимулар лос хуесос де ту цадера ес а травес дел запатео.
- Миентрас естас де пие, запатеа, имагина куе естас тритурандо уна лата имагинариа дебајо дел пие.
- Репите 4 вецес цон ун пие, луего репите ел ејерцицио цон ел отро пие.
- Состенте де ун пасаманос о ун муебле ресистенте си тиенес дифицултад пара мантенер ту екуилибрио.
2. Флекионес де лос бицепс
Пуедес реализар флексионес де лос бицепс цон песас де ентре 1 и 5 либрас о уна банда де ресистенциа. Пуедес реализарлас сентадо о де пие, депендиендо де цомо те сиентас мас сегуро.
- Тома уна песа ен цада мано. О, парате ен уна банда де ресистенциа миентрас состиенес ун ектремо ен цада мано.
- Јала лас бандас о песас хациа ту пецхо, верас цомо се цонтраен лос мусцулос бицепс ен ла парте фронтал де ла парте супериор де лос бразос.
- Баја тус бразос и регреса а ту посицион инициал.
- Репите де 8 а 12 вецес. Десцанса и репите уна сегунда вез, си есибле.
3. Елевацион де хомброс
Тамбиен нецеситарас песас о уна банда де ресистенциа пара реализар елевацион де хомброс. Пуедес хацер есте ејерцицио парадо о сентадо.
- Тома уна песа ен цада мано. О, парате ен уна банда де ресистенциа миентрас состиенес ун ектремо ен цада мано.
- Емпиеза цон тус бразос абајо и лас манос а лос ладос.
- Елева лентаменте тус бразос рецтос френте а ти, перо но доблес ел цодо.
- Елева има алта код, али не више од алто дел нивел де ту хомбро.
- Репите де 8 а 12 вецес. Десцанса и репите уна сегунда вез, си есибле.
4. Флекионес де лос тендонес
Лас флекионес де лос тендонес форталецен лос мусцулос ен ла парте де атрас де тус пиернас. Реализа есте ејерцицио цуандо естес де пие. Си ес нецесарио, цолоца тус манос ен ун муебле песадо у отро артицуло ресистенте пара мејорар ту екуилибрио.
- Парате цон тус пита сепарадос а ла дистанциа де тус хомброс. Муеве левементе ту пие изкуиердо хациа атрас хаста куе соло лос дедос де тус пиес токуен ел писо.
- Цонтрае лос мусцулос ен ла парте де атрас де ту пиерна изкуиерда пара елевар ту талон изкуиердо хациа тус глутеос.
- Цонтрола лентаменте ту пие изкуиердо а медида куе ло бајас нуеваменте а су позицион инициал.
- Репите ел ејерцицио ентре 8 и 12 вецес. Десцанса и репите ел ејерцицио ен ту пиерна дерецха.
5. Елевар лас пиернас
Есте ејерцицио форталеце лос мусцулос алредедор де тус цадерас и тамбиен мејора ту екуилибрио. Цолоца тус манос ен ун муебле песадо у отро артицуло ресистенте пара мејорар ту екуилибрио, си ес нецесарио.
- Емпиеза цон тус пиес сепарадос а ла дистанциа де ла цадера. Елева ту песо хаста ту пие изкуиердо.
- Флекиона ту пие дерецхо и мантен ту пиерна дерецха рецта а медида куе ла елевас хациа ун ладо, но мас де 6 пулгадас дел писо.
- Баја ту пиерна дерецха.
- Репите ла елевацион де ла пиерна ентре 8 и 12 вецес. Регреса а ту посицион инициал и реализа отра ронда цон ту пиерна изкуиерда.
6. Сентадила
Лас сентадиллас пуеден форталецер ла парте делантера де тус пиернас и тус глутеос. Но тиенес куе хацер сентадиллас фуертес пара куе ел ејерцицио сеа ефецтиво.
- Емпиеза цон тус пиес сепарадос а ла дистанциа де ла цадера. Цолоца тус манос левементе ен ун муебле о габинете ресистенте пара гардеар ел екуилибрио.
- Добла тус родиллас пара ацуцлилларте лентаменте. Мантен ту еспалда рецта е инцлинате левементе хациа аделанте, сентирас тус пиернас трабајар.
- Ацуцлиллате соло хаста куе тус муслос естен паралелос цон ел писо.
- Априета тус глутеос пара волвер а понерте де пие.
- Репите есте ејерцицио де 8 а 12 вецес.
7. Сентарсе ен уна пелота
Есте ејерцицио пуеде мејорар ел екуилибрио и форталецер тус мусцулос абдоминалес. Дебериа реализарсе цон уна пелота гранде пара ејерцициос. Тамбиен дебериас тенер алгуиен цонтиго пара куе те аиуде мантенер ел екуилибрио.
- Сиентате ен ла пелота пара ејерцициос цон тус пиес планос собре ел писо.
- Мантен ту еспалда рецта ло мас посибле миентрас мантиенес ту екуилибрио.
- Си пуедес, состен тус бразос а лос ладос, цон лас палмас хациа аваба.
- Состен ла посицион хас а 1 минуто, си ес поссибле. Понте де пита и десцанса. Репите ел ејерцицио хаста 2 вецес.
8. Парарсе ен ун пие
Есте ејерцицио промуеве ун градоначелник равнотежа.
- Са несигурним резистентним подацима, који су потребни за состенерте, могу да се користе у року од 1 минуте, ако је могуће.
- Репите ел ејерцицио де екуилибрио цон ту отра пиерна.
Ејерцициос куе дебес евитар
Сабре куе ејерцициос пуеден аиударте ес тан импортанте цомо сабре цуалес но дебериас хацер. Алгунас ацтивидадес, цомо цаминар, салтар ла цуерда, есцалар и цоррер, симплементе екиген муцхо де ту цуерпо и аументан ел риесго де фрацтурас.
Естос ејерцициос де алто импацто пуеден понер демасиада тенсион ен ту цолумна и цадера ал игуал куе аументар ту риесго де цаидас. Ес мејор си лос евитас, а менос куе лос хаиас Працтицадо пор алгун тиемпо.
Лос ејерцициос куе инволуцран инцлинарсе хациа аделанте о ротар ел тронцо де ту цуерпо, цомо абдоминалес и југар голф, тамбиен аументан ту риесго де фрацтурас пор остеопоросис.
Лее ел артицуло ен инглес.
