13 начина за повећање ендорфина

Ендорфини су хемијски преносници у вашем телу, које ослобађају ваш централни нервни систем и хипофиза.

Иако стручњаци још увек идентификују све начине на који раде у вашем телу, истраживање из 2010. године сугерише да ендорфини играју важну улогу у способности вашег тела да управља болом и доживљава задовољство.

Отпуштање ендорфина се обично дешава када:

• су повређени
• искусите стрес
• активирајте свој природни систем награђивања активностима попут једења, вежбања или секса

Када се ослободе, ендорфини могу помоћи у ублажавању болова, смањењу стреса и могу изазвати осећај еуфорије. Укратко, могу учинити да се осећате прилично добро. Ево погледа како их природно подстаћи.

Одвежи се

Физичке користи од вежбања не могу се порећи. Његове благодати менталног здравља су једнако импресивне, у великој мери захваљујући ендорфинима. Иако ћете вероватно видети више користи од вежбања, било који износ је бољи од никаквог.

Ако тражите појачање ендорфина, имајте на уму неколико ствари:

• Отпуштање ендорфина повезано је са континуираним вежбањем. Истраживање из 2011. године сугерише да се ослобађање ендорфина јавља након 30 минута вежбања.
• Вежбање умереног интензитета може бити најбоље. Студија из 2017. године открила је да је 22 учесника искусило еуфорична осећања повезана са ослобађањем ендорфина након сат времена вежбања умереног интензитета. Умерена вежба значи убрзавање пулса и дисања. Можете да разговарате, али можда ћете имати мало даха и вероватно ћете се бар мало знојити.
• Групне вежбе могу вам дати бољи подстицај ендорфина. Према малој студији из 2010. године, 12 учесника је видело већи пораст ендорфина током вежбања (веслања) у групи него када су сами радили сличне вежбе.

Пробајте акупунктуру

Овај алтернативни третман је врста кинеског лека који користи врло танке игле за стимулисање тачака притиска.

Многи људи који учествују у медицинским студијама сматрају да је то корисно за низ питања, укључујући:

• хронични бол
• несаница
• анксиозност и депресија
• симптоми предменструалног синдрома (ПМС), укључујући грчеве

Истраживања из 2004. године сугеришу да се ове користи од ослобађања ендорфина покрећу када се убаце игле.

Ако сте размишљали о акупунктури, посебно за лечење болова, можда би било вредно покушати. Безбедно је за већину људи, а додатни подстицај ендорфина може довести до позитивних осећања изван само ублажавања бола.

Одвојите време за медитацију

Према истраживању из 2011. године, медитација је још један начин да се покрене ослобађање ендорфина.

Медитација вам може помоћи да се опустите и постигнете унутрашњи осећај смирености. Такође може понудити и друге здравствене бенефиције, укључујући:

• побољшан физички веллнесс
• побољшано расположење
• повећана способност суочавања са болестима
• бољи сан

Како започети

Медитација може изгледати тешко ако је никада раније нисте пробали, али свако може да проба.

Да бисте испробали:

1. Изаберите мирно и удобно место за седење.
2. Удобно се налазите, било да је то стајање, седење или лежање.
3. Нека се све ваше мисли, позитивне или негативне, уздижу и пролазе поред вас.
4. Како се мисли јављају, покушајте да их не осуђујете, не држите се за њих или да их одгурнете. Једноставно их признајте.

Започните тако што ћете радити 5 минута и временом напредујте до дужих сесија.

Зауставите и осетите мирис уља

Према студији из 2012. године, чини се да ароматерапија лавандом помаже у ублажавању анксиозности повезане са уметањем спирале код 106 жена. Мала студија из 2017. године подржава овај налаз, указујући да ароме еуфоричног есенцијалног уља (попут лаванде) могу довести до ослобађања ендорфина.

Можете пробати друга еуфорична уља, укључујући:

• рузмарин
• лимунски мириси попут наранџе, грејпа или бергамота
• иланг иланг
• тамјан

Сексајте се

Тај еуфорични осећај који осећате током секса? На томе можете захвалити својим ендорфинима и другим хормонима, попут окситоцина.

Прекомерни ендорфини могу вам објаснити зашто секс нуди и друге предности осим што се осећате добро, као што су:

• ублажавање бола
• смањен стрес
• побољшано самопоштовање

Препустите се вину, тамној чоколади или обоје

Без обзира сматрате ли чоколаду повременом посластицом или редовно уживате у њој, она може задовољити ваше слаткише.

Једење чоколаде такође производи ендорфине, промовишући осећај блаженства. Ова угодна осећања могу допринети жељи за чоколадом коју бисте могли осећати када се осећате слабо или под стресом - ако се због нечега осећате добро, вероватно ћете то потражити поново.

Ако вам није стало до чоколаде, ендорфин такође можете да подстакнете уживањем у чаши црвеног вина, што такође може да покрене ослобађање ендорфина.

Смејте се са пријатељима

Смејање или смејање нечему смешном може помоћи у уклањању лошег расположења и ублажавању осећаја тескобе и стреса. Постоји чак и врста когнитивне терапије понашања која се назива терапија смехом која може да помогне у смањењу осећаја стреса и депресије.

Поред ових предности, смејање са људима који су вам блиски такође може ослободити ендорфине. Мала студија из 2017. године пронашла је доказе који сугеришу да је гледање пола сата комедије са групом пријатеља повећало ниво ендорфина.

Следећи пут када ви и ваши пријатељи не будете могли да одлучите шта ћете гледати на филмској вечери, идите на комедију и уживајте у појачању ендорфина.

Уживајте у драми

Ако уживате у драми и другим причама које вас емоционално узбуркају, имате среће. Комедија можда није једини жанр који може да повећа ниво вашег ендорфина.

Постоје неки докази који указују да бисте могли да доживите сличан пораст ендорфина током гледања драмског филма или емисије.

Зашто се ово дешава? Па, гледање нечега што привлачи ваше емоције може довести до туге, врсте емоционалног бола. Ваш мозак може реаговати на ове емоције ослобађањем ендорфина на исти начин на који би реаговао када бисте осетили физички бол.

Не плашите се да ставите свој омиљени теарјеркер или било шта друго што вас покреће.

Извршите насумични чин љубазности

Чинећи нешто љубазно, користићете и вама и људима којима помажете. Помажући другој особи, можда ћете јој олакшати физичко или емоционално оптерећење, дајући им подстицај потребан да прођу дан.

Генерално ћете се осећати срећније и боље у вези са собом када учините нешто лепо за некога другог, јер љубазни поступци покрећу ослобађање ендорфина. Овај подстицај не траје дуго, али позитивна осећања која искусите могу натерати вас да наставите да радите љубазне ствари за друге.

Стварамо музику

Учинак може бити сопствена награда, али још једна награда коју ћете вероватно видети је издање ендорфина. Ако сте икада осетили еуфорију док сте стварали музику или наступали, то је вероватно ваш ендорфин.

Једноставно слушање музике може промовисати добра осећања и побољшано расположење, али истраживање из 2012. године сугерише да ће музичка изведба вероватно повећати ендорфине него само слушање музике.

Ово се може односити на аспект перформанси заједнице, слично начину на који је вероватније да ће социјални смех појачати ендорфине.

Донеси мало сунца

Сунчева светлост нуди више здравствених благодати. Помаже вашој кожи да производи витамин Д, есенцијални хранљиви састојак. Такође појачава производњу серотонина и мелатонина, што може помоћи у побољшању расположења, повећању енергије и бољем сну.

Ултраљубичасто зрачење на сунцу такође може повећати ниво вашег ендорфина. Излазак напоље неколико пута недељно, по око 15 минута, у правилу ће вам бити довољан да бисте имали користи од излагања сунцу.

Пошто УВ зрачење може повећати ризик од рака коже, важно је умерено уживати у сунчевој светлости. Увек користите крему за сунчање са заштитним фактором 15 или већом или покријте отворену кожу ако останете вани дуже од 15 минута.

Уживајте у масажи

Масажна терапија помаже у ублажавању стреса и може помоћи у побољшању симптома неких проблема са физичким здрављем, као што су хронични бол и умор. Такође може имати користи током порођаја смањењем болова и повећањем контракција, што може довести до краћег порођаја.

Ове предности су повезане са више хормона, укључујући ендорфине, који се ослобађају масажом. Такође повећава ниво окситоцина, допамина и серотонина.

Другим речима, заиста не можете погрешити са масажном терапијом. Ако вам је угодније видети професионалца, сасвим је у реду да се држите лиценцираног масажног терапеута. Трговање масажама са партнером или блиским пријатељем може бити још један добар начин да се покаже појачање ендорфина.

Ако сте већ пробали масажу и није вам се свидело, имајте на уму да постоји много врста масаже које можете изабрати.

Узми врућу купку

Дуго и топло купање може вам помоћи да се умирите након стресног или заморног дана. Врућина воде може ублажити напетост и бол у мишићима, али такође може покренути ослобађање ендорфина у крв.

Осим што вам помажу да се опустите, редовне топле купке могу такође да смање ризик од срчаних болести и смање крвни притисак.

Када се купате у добробит веллнесса, што је дуже купање, то боље. Зашто не запалити неке мирисне свеће или додати мало есенцијалног уља да комбинујете купање са ароматерапијом за додатни подстицај ендорфина? Понесите књигу или изведите своју омиљену емисију или чак само медитирајте у топлој води.