Истезање ИТ опсега, вежбе снаге и још много тога

Шта је ИТ опсег?

Илиотибијални појас (ИТ опсег) познат је и као илиотибијални тракт или Маиссиат-ов појас. То је дугачак комад везивног ткива или фасције који се протеже дуж спољне стране ноге од кука до колена и потколенице. ИТ опсег помаже у продужавању, отмици и ротацији кука. Такође помаже у стабилизацији и померању бочне стране колена, истовремено штитећи спољну страну бутине.

Синдром Илиотибиалног појаса

Синдром ИТ опсега (ИТБС) је честа бочна повреда колена. Прекомерна употреба и понављано савијање и истезање колена обично узрокују ову врсту повреде. Појављује се када ИТ опсег постане затегнут, иритиран или упаљен. Ова затегнутост узрокује трење на спољној страни колена при савијању, што је болно. Понекад узрокује упућени бол у куку.

Узроци синдрома ИТ опсега

ИТБС је узрокован прекомерним трењем због прекомерне чврстоће ИТ траке и трљања о кост. То је првенствено повреда прекомерне употребе због понављаних покрета. ИТБС узрокује трење, иритацију и бол приликом померања колена. Чини се да се то дешава само код неких људи, мада су разлози за то нејасни.

То је посебно уобичајено за бициклисте и тркаче. Може се развити чак и од понављајућег ходања степеницама и доле, ношења високих потпетица или дуготрајног седења савијених колена.

Фактори ризика за развој ИТБС укључују:

• претходно затезање илиотибијалне траке или претходна повреда
• слаби мишићи кука, глутеуса и стомака
• ходање или трчање на стази или узбрдо
• слабост или недостатак флексибилности
• претерано седење
• слаб екстензор колена, флексори колена и отмичари кука
• понављајуће активности попут трчања и вожње бицикла
• артритис колена
• неуравнотежене дужине ногу
• бовлегс
• равна стопала

Ко добија синдром ИТ опсега?

ИТБС може утицати на било кога. То је посебно често међу тркачима, бициклистима и планинарима. Спортисти који користе колена, попут кошаркаша, фудбалера и дизача тегова, вероватније ће развити ИТБС.

Обично су људи који имају синдром ИТ опсега млађи спортисти или људи који редовно вежбају. Често су то грешке у тренингу које се обично могу исправити.

Грешке у тренингу укључују:

• не загревање или хлађење како треба
• померајући се преко својих граница
• напрезање тела
• недовољно се одмара између тренинга
• носећи непрописне ципеле
• тренинг на погрешним подлогама
• нетачна опрема за бицикл
• пребрзо повећавање тренинга
• користећи лошу форму

Како се дијагностикују проблеми са ИТ опсегом?

Ваш лекар може да провери да ли имате синдром ИТ опсега узимајући у обзир вашу историју, гледајући ваше симптоме и обављајући физички преглед. То може укључивати неку врсту процене тела, попут извођења одређених вежби да би се демонстрирали обрасци кретања, снага и стабилност. Лекар може проценити поравнање карлице и затегнутост ИТ опсега. У неким случајевима може бити потребан ултразвук, рендген или магнетна резонанца.

Ако мислите да имате синдром ИТ опсега или имате проблем са опсегом ИТ, обратите се лекару ради дијагнозе. Можда ће открити да ваш ИТ опсег не утиче, што чини различите третмане и вежбе прикладнијим.

Низ ИТБС третмана

ИТБС се обично ефикасно лечи и њиме се управља конзервативним третманима.

Конзервативни третмани укључују:

• узимање нестероидних антиинфламаторних лекова (НСАИД)
• залеђивање и одмарање погођеног подручја током прве недеље након почетка симптома
• истезање свакодневно
• јачање мишића, попут мишића кука

За врло тешке, хроничне случајеве, ињекције кортикостероида или операција могу бити опција. Али требало би да започнете са конзервативним третманима и будете доследни.

5 потеза за бол и стезање ИТ опсега

Обично се проблеми са ИТ опсегом могу ублажити извођењем вежби и истезања ради ублажавања затегнутости и унапређења флексибилности и снаге. Такође се можете усредсредити на усклађивање колена, кукова и рамена. Ево пет делова који се фокусирају на ИТ опсег и подршку мишићним групама.

Стајање у опсегу ИТ опсега

ГИФ од Јамес Фаррелл

1. Стојећи, прекрижите десну ногу испред леве и чврсто притисните у обе ноге. Покушајте да стопала буду на ширини рамена.
2. Наслоните се на десну страну колико вам тело дозвољава, осећајући истезање колена и спољног кука.
3. Да бисте продубили истезање, можете доћи до леве руке изнад главе.
4. Притисните леву руку у зид за додатни отпор или стабилност.
5. Задржите истезање 30 секунди.
6. Направите ово истезање 3 пута са сваке стране.

Варијација савијања напред

ГИФ од Јамес Фаррелл

1. Док стојите, пређите десни зглоб испред левог.
2. Лагано савијте колена док се преклапате, стављајући руке на под, на блок или другу стабилну површину.
3. Притисните ноге једна за другу за додатни отпор.
4. Задржите се у овом положају до 1 минута.
5. Затим урадите супротну страну.
6. Урадите сваку страну 2 до 3 пута.

Широких ногу стојећи напред

ГИФ од Јамес Фаррелл

1. Из стојећег положаја скачите или корачајте стопалима тако да буду шира од рамена.
2. Лагано окрените ножне прсте и ставите благи савијање у колена.
3. Полако се шаркирајте у куковима да бисте се склопили напред, спуштајући руке на под.
4. За ослонац користите блок или столицу ако вам руке не допиру до пода.
5. Притисните у спољне ивице ногу и стопала, осећајући истезање дуж спољне стране доњег дела тела.
6. Шетајте рукама удесно и окрените горњи део тела удесно, стављајући руке на спољну страну десне ноге.
7. Задржите се у овом положају 15 секунди.
8. Затим поновите на левој страни.
9. Урадите сваку страну 2 до 3 пута.

Ниска варијација

ГИФ од Јамес Фаррелл

1. Уђите у низак искорак са десном ногом испред и левим коленом на поду директно испод кукова.
2. Ставите десну руку на десну бутину, а затим истегните леву руку надесно.
3. Нека вам бокови буду четвртасти и не дозволите да се протежу напред.
4. Осетите истезање спољног левог кука.
5. Држите 30 секунди.
6. Поновите на супротној страни.
7. Урадите сваку страну 2 до 3 пута.

Истезање глуте

ГИФ од Јамес Фаррелл

1. Лезите на леђа са десном ногом испруженом на поду.
2. Лево колено увуците у прса.
3. Затим га повуците преко тела осећајући истезање задњице и спољног кука.
4. Држите 30 секунди.
5. Затим урадите супротну страну.
6. Урадите сваку страну 2 до 3 пута.

5 вежби за снагу ИТ опсега

Од виталног је значаја да радите вежбе за јачање ИТ опсега, глутеалних мишића и отмичара кукова. Ево неколико вежби које ће вам помоћи да изградите снагу у овим областима.

Хипс хикес

ГИФ од Јамес Фаррелл

1. Станите бочно на степеницу тако да вам лева нога виси о ивицу.
2. Нека вам кукови и рамена буду у квадрату напред.
3. Држите десну ногу усправну док подижете леви кук горе.
4. Затим поново спустите леву ногу.
5. Наставите овај суптилни покрет за 12 до 15 понављања.
6. Затим урадите супротну страну.
7. Урадите 2 до 3 сета на свакој страни.

Усредсредите се на повлачење кука и струка, а не на подизање ноге коленом или стопалом.

Капљице у пети

ГИФ од Јамес Фаррелл

1. Станите на корак једном ногом, а супротну ногу испружите испред себе.
2. Полако чучните као да ћете корачати напред.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Држите карлицу у квадрату током целог покрета.
5. Направите 2 до 3 сета од 15 до 20 понављања.

Поза бочне даске

ГИФ од Јамес Фаррелл

1. Уђите у позу даске.
2. Затим притисните у леву руку док котрљате десну. Ваш десни кук треба да буде усмерен према плафону. Поравнајте кукове.
3. Сложите чланке или спустите леву потколеницу на под за подршку.
4. Ставите десну руку на десни кук или испружите руку према плафону.
5. Затим подигните десну ногу што је више могуће.
6. Задржите се у овом положају што дуже можете, до једног минута.
7. Затим урадите супротну страну.
8. Урадите сваку страну 2 до 3 пута.

Отмица бочне ноге

ГИФ од Јамес Фаррелл

1. Лезите на бок са погођеном ногом на врху.
2. Исправите горњу ногу и повуците прсте према себи као да покушавају да додирну предњи део ваше ноге. Урадите то док притискате кроз пету.
3. Укључите трбушне мишиће, сложите кукове и држите доњу ногу благо савијеном ради равнотеже.
4. Полако подигните горњу ногу према горе и мало уназад.
5. Вратите се у почетни положај.
6. Направите 2 до 3 серије по 10 понављања.
7. Поновите на супротној страни.

Вежба шкољке

ГИФ од Јамес Фаррелл

1. Лезите на боку савијених колена и погођене ноге на врху.
2. Подигните доњу руку испод главе или савијте руку да направите јастук на коме ће се глава одмарати.
3. Ставите горњу руку на врх кука ради подршке.
4. Увежите трбушне мишиће и држите кукове окренуте надоле током вежбе.
5. Полако подигните горњу ногу што више можете, држећи стопала заједно.
6. Вратите се у почетни положај.
7. Направите 2 до 3 серије по 10 понављања.
8. Поновите са друге стране.

Остала питања у вези са ИТ опсегом

Затегнутост ИТ опсега такође може довести до пателофеморалног синдрома, који је познат као тркачко колено. Такође се може јавити код људи који имају остеоартритис колена, синдром већег трохантеричног бола или повреде предњих укрштених лигамената.

Ове повреде везивног ткива треба лечити смањењем упале терапијом ледом, НСАИЛ и кортикостероидима. Одвојите довољно времена за одмор пре него што започнете програм лечења који укључује јачање и истезање и пре него што наставите са нормалним активностима.

Комплементарни третмани

Комплементарни и алтернативни третмани за ИТ опсеге укључују:

• акупунктура
• технике кинесио тапе
• миофасцијално ослобађање
• спортска масажа
• јин или ресторативна јога

Спречавање проблема са ИТ опсегом

Да бисте спречили да се појаве проблеми са ИТ опсегом, важно је да током тренинга бринете о свом телу. Вежбајте добру форму и немојте се напрезати преко својих граница. Увек се истежите, загрејте и охладите током вежбања. Можда ћете желети да употребите пенасти ваљак да бисте олабавили свој ИТ опсег.

Наставите да радите вежбе за јачање и истезање тела. Ово ће такође помоћи да уравнотежите своје тело ако често радите исту врсту понављајућих активности. Радите вежбе најмање три пута недељно. Узмите си најмање један целодневни одмор недељно како бисте себи омогућили време за опоравак између тренинга.

Када да се обратите лекару

Посетите медицинског радника у било ком тренутку ако осетите бол, стезање или нелагодност у нози, посебно ако се то догодило изненада или је упорно.

Ако сте предузели кораке за лечење проблема са ИТ опсегом и чини се да то не лечи, можда бисте желели да посетите медицинског стручњака. Можда ћете видети физикалног терапеута, радног терапеута или остеопата. Такође можете потражити лечење код киропрактичара или подиатриста.

Колико треба ИТ опсегу да зарасте

Обично можете излечити свој ИТ опсег узимајући време за одмор и зарастање. Затим радите на изградњи снаге и флексибилности како бисте избегли будуће рецидиве. Обавезно изводите вежбе без болова. Једном када осетите да је равнотежа враћена, полако се можете вратити свом уобичајеном фитнес програму.

Важно је да временом постепено надограђујете своју активност. Водите рачуна да ваша форма и техника буду тачни. Побољшања и повратак у нормалне активности требало би да се направе током периода од три до шест недеља. Разговарајте са лекаром о било каквим рутинама и променама које покушавате.

Ако не видите побољшања након што сами предузмете конзервативне кораке, свакако разговарајте са својим лекаром. Можда ће моћи да обезбеде друге методе лечења. Они могу да дијагностикују да ли је то у ствари проблем са ИТ опсегом и заједно можете да смислите прави план лечења за вас.