10 начина да се протежу и ојачају ваше решетке

Латиссимус дорси мишићи, познати као латс, велики су мишићи у облику слова В који повезују ваше руке са кичменим стубом. Помажу у заштити и стабилизацији кичме, истовремено пружајући снагу рамена и леђа.

Такође вам помажу у кретању рамена и руку и подржавају добро држање тела. Јачање и истезање лата је неопходно за изградњу снаге горњег дела тела, побољшање опсега покрета и спречавање повреда.

Ево 10 једноставних и ефикасних истезања лат који можете да уврстите у свакодневну или недељну рутину вежбања.

Када да се истегне

Да бисте постигли максималну корист, при извођењу ових вежби користите правилну форму и технику. Истегните се до тачке која вам је пријатна. Никада се не силите у положај који узрокује бол или нелагодност.

Направите ова истезања када се мишићи загреју, било након кратког загревања или на крају тренинга. Можете поновити сваку вежбу неколико пута или их радити током дана.

За најбоље резултате радите ове вежбе најмање три пута недељно.

1. Активно истезање пода

1. У клечећем положају, забаците кукове уназад и ставите десну подлактицу дуж пода.
2. Наслоните тежину на десну руку и испружите леву руку пружајући руку кроз врхове прстију. Осетићете истезање дуж трупа.
3. Задржите се у овом положају неколико секунди.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Поновите 10 пута. Поновите на супротној страни.

Истезање можете максимизирати заокруживањем доњег дела леђа. Да бисте продубили истезање, ротирајте прса и ребра према плафону док се истежете.

2. Ваљање пене

За ову вежбу ће вам требати ваљак од пене. Ваљање пеном може ублажити бол, повећати опсег покрета и исправити неусклађеност због затегнутости или чворова у мишићима.

Док се котрљате, посветите додатну пажњу свим уским, нежним или осетљивим местима која приметите. Укључите супротну руку и потколеницу како бисте били сигурни да не притискате превише лат.

1. Лезите на десну страну са ваљком од пене испод латице, одржавајући неутралну кичму.
2. Држите десну ногу усправну и савијте лево колено, али је удобно.
3. Котрљајте се напред-назад од доњег дела леђа до пазуха, крећући се што спорије.
4. Котрљајте се с једне на другу страну.
5. Наставите 1 минут. Поновите на супротној страни.

3. Вежбајте истезање лопте

За ово истезање биће вам потребна лопта за вежбање или столица. Ово истезање помаже у продужавању латова и побољшању покретљивости изнад главе. За мало другачије истезање, ставите длан на лопту, окренуту горе или доле.

1. Почните са све четири у положају стола, испред лопте за вежбање.
2. Ставите десну руку на лопту палцем окренутим ка плафону.
3. Притисните у уземљену руку за стабилност и подршку.
4. Укључите основне мишиће док испружате руку равно, котрљајући лопту напред.
5. Уроните дубље у истезање док држите овај положај 20–30 секунди.
6. Поновите на супротној страни. Урадите сваку страну 2-3 пута.

За мало другачије истезање, ово истезање можете да направите док стојите са лоптом или столицом испред себе. Поставите руку на исти начин и зглобом у куковима да бисте котрљали лопту напред.

4. Зидна преса

Можете направити варијацију истезања лопте или столице тако да подлактице и дланови притиснете у зид.

1. Станите на око 2 метра од зида, окренути ка њему.
2. Шарке на куковима да бисте се савили напред.
3. Поставите дланове на зид на отприлике висини кукова.
4. Задржите се у овом положају до 1 минута.

Јога се протеже

Можете да урадите једноставну јога рутину која се фокусира на истезање и јачање лата. Обратите пажњу на то како се осећају ваши мишићи док држите позе.

Радите ову рутину самостално или у оквиру дужег тренинга. Ове позе могу помоћи у ублажавању стреса, болова и напетости.

5. Поздрав према горе

Поздрав према горе (Урдхва Хастасана) такође се назива Поза подигнутих руку или Поза палме. Ова поза протеже ваше летве уз бокове тела, кичму, рамена и пазухе.

1. Започните у Моунтаин Посе (Тадасана) са мало размакнутим петама и равномерно уравнотеженом тежином на обе ноге.
2. Подигните обе руке према плафону.
3. Укључите језгро и лагано увуците репну кост, одржавајући кичму у равни.
4. Ако вам је угодно, лагано се савијте уназад.

6. Орао поза

Поза орла (Гарудасана) може се радити стојећи или седећи. Ова поза може вам помоћи да повећате флексибилност и опсег покрета у раменима и горњем делу леђа.

1. Испружите обе руке равно напред, паралелно са подом.
2. Прекрижите руке испред горњег дела тела тако да је десна изнад леве руке. Савијте лактове.
3. Завуците десни лакат у криж левог лакта и подигните обе подлактице тако да буду окомите на под.
4. Притисните дланове заједно и дубоко дишите фокусирајући се на ослобађање напетости у леђима и раменима.
5. Обратите руке и поновите.

7. Мачка-крава

Кичмени кифли Цат-Цов (Цхакравакасана) помоћи ће вам да олабавите своје млеко.

1. Почните на рукама и коленима са неутралном кичмом.
2. Удахните и крените у Позу крава тако што ћете подићи кости седишта, притиснути груди напред и омогућити да вам стомак потоне према поду.
3. Док издишете, пређите у Цат Посе заокруживањем кичме према споља и увлачењем репне кости.
4. Допустите да се глава ослободи према поду у опуштеном положају.
5. Чврсто притисните у руке током оба покрета и обратите пажњу на то како лопатице мењају положај.

8. Пас окренут надоле

Пас окренут надоле (Адхо Мукха Сванасана) издужује кичму и помаже у изградњи снаге у грудима.

1. Почните на све четири, са зглобовима испод рамена и коленима испод кукова.
2. Завуците ножне прсте и подигните кукове од пода.
3. Исправите ноге и померите пете према поду (не морају бити на поду). Ако су вам тетиве на стегнуте, у реду је да колена држите благо савијена. Можете и да ходате рукама напред ако вам је потребна већа дужина.
4. Чврсто притисните кроз дланове и усредсредите се на ширење кључне кости и рамена. Дозволите бради да се увуче у груди.

9. Пас окренут према горе

Пас окренут лицем према горе (Урдхва Мукха Сванасана) је поза која може да ојача ваше лате.

1. Лезите потрбушке на под. Испружите ноге иза себе и наслоните врхове стопала на под.
2. Савијте лактове и ставите дланове на под поред појаса.
3. Удахните и исправите руке подижући горњи део тела и ноге неколико центиметара од пода.
4. Нацртајте рамена уназад и надоле, даље од ушију.

10. Поза детета

Поза детета (Баласана) је обнављајућа поза која вам може помоћи да опустите кичму, рамена и врат, а истовремено истежете латс.

1. Од Пса према доље дубоко удахните и издахните. Отпустите колена на под док вучете кукове на пете. Наслоните чело на под.
2. Такође се можете опустити у овој пози са коленима мало ширим од бокова.
3. Да бисте продубили истезање, прођите прстима што је даље могуће напред. Пређите прстима на обе стране пре него што их вратите у центар и одморите у овом положају.

Одузети

Истезање лата неколико пута недељно може вам помоћи да добијете флексибилност, смањите бол и повећате опсег покрета. Ово ће вам помоћи да спречите повреде и да ћете се у целини осећати боље, омогућавајући вам кретање снагом и лакоћом.

Разговарајте са својим лекаром ако током извођења ових вежби наиђете на бол.