Водич за почетнике у исхрани са ниским гликемијским садржајем

Дијета са ниским гликемијским (ниским ГИ) заснива се на концепту гликемијског индекса (ГИ).

Студије су показале да дијета са ниским ГИ може довести до губитка тежине, смањења нивоа шећера у крви и смањења ризика од срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Међутим, начин на који сврстава храну критикован је због тога што је непоуздан и не одражава укупну здравствену исправност хране.

Овај чланак пружа детаљан преглед дијете са ниским ГИ, укључујући шта је она, како се придржавати те њене предности и недостатке.

Шта је гликемијски индекс (ГИ)?

Угљени хидрати се налазе у хлебу, житарицама, воћу, поврћу и млечним производима. Они су важан део здраве прехране.

Када једете било коју врсту угљених хидрата, ваш пробавни систем га разграђује на једноставне шећере који улазе у крвоток.

Нису сви угљени хидрати исти, јер различите врсте имају јединствене ефекте на шећер у крви.

Гликемијски индекс (ГИ) је систем мерења који рангира храну према њиховом утицају на ниво шећера у крви. Створио га је раних 1980-их др. Давид Јенкинс, канадски професор.

Стопе којима различите намирнице подижу ниво шећера у крви рангиране су у поређењу са апсорпцијом 50 грама чисте глукозе. Чиста глукоза се користи као референтна храна и има вредност ГИ 100.

Три оцене ГИ су:

• Ниска: 55 или мање
• Средња: 56–69
• Висока: 70 или више

Храна са ниском ГИ вредношћу је преферирани избор. Полако се пробављају и апсорбују, узрокујући спорији и мањи пораст нивоа шећера у крви.

С друге стране, храну са високом вредности ГИ треба ограничити. Брзо се пробављају и апсорбују, што резултира брзим порастом и падом нивоа шећера у крви.

Ову базу података можете користити за проналажење вредности ГИ (и гликемијског оптерећења, описаних у наставку) уобичајене хране.

Важно је напоменути да се храни додељује ГИ вредност само ако садржи угљене хидрате. Дакле, храна без угљених хидрата неће се наћи на ГИ листама. Примери ове хране укључују:

• говедина
• пилетина
• риба
• јаја
• биље
• зачина

САЖЕТАК

Гликемијски индекс (ГИ) је систем рангирања који класификује храну која садржи угљене хидрате по утицају на ниво шећера у крви. Створио га је раних 1980-их др Давид Јенкинс.

Фактори који утичу на ГИ хране

Бројни фактори могу утицати на вредност ГИ хране или оброка, укључујући:

• Врста шећера који садржи. Постоји заблуда да сви шећери имају висок ГИ. ГИ шећера креће се од чак 23 за фруктозу до 105 до малтозе. Стога, ГИ намирница делимично зависи од врсте шећера који садржи.
• Структура скроба. Скроб је угљени хидрат који се састоји од два молекула - амилозе и амилопектина. Амилоза је тешко сварљива, док се амилопектин лако свари. Храна са већим садржајем амилозе имаће нижи ГИ.
• Колико су угљени хидрати рафинирани. Методе обраде попут млевења и ваљања ометају молекуле амилозе и амилопектина, подижући ГИ. Уопштено говорећи, што је храна више обрађена, то је већи њен ГИ.
• Састав хранљивих састојака. Додавање протеина или масти оброку може успорити варење и помоћи у смањењу гликемијског одговора на оброк.
• Метода кувања. Технике припреме и кувања такође могу утицати на ГИ. Генерално, што се дуже храна куха, брже ће се шећери сварити и апсорбовати, подижући ГИ.
• Зрелост. Незрело воће садржи сложене угљене хидрате који се разграђују у шећере док плод сазрева. Што је плод зрелији, већи је ГИ. На пример, незрела банана има ГИ 30, док презрела банана има ГИ 48.

САЖЕТАК

На ГИ хране или оброка утиче низ фактора, укључујући врсту шећера које садржи, структуру скроба, начин кувања и ниво зрелости.

Важна је и количина угљених хидрата

Брзина којом храна повисује ниво шећера у крви зависи од три фактора: врсте угљених хидрата које садрже, њиховог хранљивог састава и количине коју поједете.

Међутим, ГИ је релативна мера која не узима у обзир количину поједене хране. Из тог разлога се често критикује.

Да би се то решило, развијена је оцена гликемијског оптерећења (ГЛ).

ГЛ је мера како угљени хидрати утичу на ниво шећера у крви, узимајући у обзир и врсту (ГИ) и количину (грами по порцији).

Као и ГИ, ГЛ има три класификације:

• Ниска: 10 или мање
• Средње: 11–19
• Висока: 20 или више

ГИ је и даље најважнији фактор који треба узети у обзир када се придржавате дијете са ниским ГИ.

Међутим, Фондација за гликемијски индекс, аустралијска непрофитна организација која подиже свест о исхрани са ниским ГИ, препоручује да људи такође надгледају свој ГЛ и имају за циљ да њихов укупни дневни ГЛ буде испод 100.

Иначе, најлакши начин да циљате на ГЛ испод 100 је да одаберете храну са ниским ГИ када је то могуће и једете је умерено.

САЖЕТАК

Гликемијско оптерећење (ГЛ) је мера за врсту и количину угљених хидрата које једете. Када се придржавате дијете са ниским ГИ, препоручује се да дневно држите ГЛ испод 100.

Дијета са ниским ГИ и дијабетес

Дијабетес је сложена болест која погађа милионе људи широм света.

Они који имају дијабетес нису у могућности да ефикасно обрађују шећере, што може отежати одржавање здравог нивоа шећера у крви.

Међутим, добра контрола шећера у крви помаже у спречавању и одлагању настанка компликација, укључујући болести срца, мождани удар и оштећење живаца и бубрега.

Бројне студије сугеришу да дијете са ниским ГИ смањују ниво шећера у крви код особа са дијабетесом.

Преглед 54 студије из 2019. године закључио је да дијете са ниским ГИ смањују хемоглобин А1Ц (дугорочни маркер контроле шећера у крви), телесну тежину и ниво шећера у крви наташте код људи са предиабетесом или дијабетесом.

Штавише, нека истраживања повезују дијете са високим ГИ са већим ризиком од развоја дијабетеса типа 2. Једно истраживање на преко 205 000 људи открило је да они са највишом дијетом са ГИ имају до 33% већи ризик од развоја дијабетеса типа 2 од оних који су конзумирали дијете са најнижим ГИ.

Систематски преглед 24 студије известио је да се на сваких 5 ГИ бодова ризик од развоја дијабетеса типа 2 повећао за 8%.

Дијета са ниским ГИ може такође побољшати исходе трудноће код жена са гестационим дијабетесом, обликом дијабетеса који се јавља током трудноће.

Штавише, показало се да дијета са ниским ГИ смањује ризик од макросомије за 73%. Ово је стање у којем новорођенчад има порођајну тежину преко 8 килограма и повезана је са бројним краткорочним и дугорочним компликацијама за мајку и бебу.

САЖЕТАК

Чини се да дијета са ниским ГИ смањује ниво шећера у крви код људи са дијабетесом. Прехрана већа код ГИ такође је повезана са повећаним ризиком од дијабетеса типа 2.

Друге погодности

Студије су показале да дијета са ниским ГИ може имати и друге здравствене бенефиције:

• Побољшани ниво холестерола. Једна студија показала је да дијете са ниским ГИ смањују укупни холестерол за 9,6%, а ЛДЛ (лоши) холестерол за 8,6%. ЛДЛ холестерол је такође повезан са повећаним ризиком од срчаних болести и можданог удара.
• Може вам помоћи да смршате. Неки докази сугеришу да дијета са ниским ГИ може промовисати губитак масти. Међутим, потребно је више истраживања како би се утврдило да ли су дијете са ниским ГИ ефикасне за дугорочно мршављење.
• Може смањити ризик од рака. Неке студије сугеришу да је код људи који једу дијете са високим ГИ већа вјероватноћа да ће развити одређене врсте карцинома, укључујући ендометријум, колоректални карцином и рак дојке, у поређењу са људима на дијетама са ниским ГИ.
• Може смањити ризик од срчаних болести. Недавна истраживања снажно су повезала дијете са високим ГИ и ГЛ са повећаним ризиком од срчаних болести.

САЖЕТАК

Дијета са ниским ГИ повезана је са смањењем тежине и холестерола. С друге стране, дијете са високим ГИ повезане су са болестима срца и повећаним ризиком од одређених карцинома.

Храна за исхрану на дијети са ниским ГИ

На дијети са ниским ГИ нема потребе за бројањем калорија или праћењем протеина, масти или угљених хидрата.

Уместо тога, дијета са ниским ГИ укључује замену хране са високим ГИ за алтернативе са ниским ГИ.

На избор је много здраве и хранљиве хране. Дијету треба да градите на следећим намирницама са ниским ГИ:

• Хлеб: интегрално зрно, више зрна, раж, кисело тесто
• Житарице за доручак: јечам резани јечам, мекиње мекиње
• Воће: јабуке, јагоде, кајсије, брескве, шљиве, крушке, киви, парадајз и још много тога
• Поврће: шаргарепа, броколи, карфиол, целер, тиквице и још много тога
• Шкробно поврће: слатки кромпир са наранџастим месом, кукуруз, јам, зимска тиква
• Махунарке: сочиво, леблебије, печени пасуљ, пасуљ, пасуљ и још много тога
• Тестенине и резанци: тестенине, со резанци, вермицелли резанци, пиринчани резанци
• Пиринач: басмати, Доонгара, дуго зрно, браон
• Зрна: квиноја, јечам, бисерни кус-кус, хељда, фреекех, гриз
• Замјене за млечне и млечне производе: млеко, сир, јогурт, кокосово млеко, сојино млеко, бадемово млеко

Следећа храна садржи мало или нимало угљених хидрата и зато нема вредност ГИ. Ове намирнице могу бити укључене у дијету са ниским ГИ:

• Риба и морски плодови: укључујући лосос, пастрмку, туњевину, сардине и козице
• Остали производи животињског порекла: укључујући говедину, пилетину, свињетину, јагњетину и јаја
• Орашасти плодови: као што су бадеми, индијски орах, пистаћи, ораси и макадамија
• Масти и уља: укључујући маслиново уље, путер и авокадо
• Биље и зачини: попут белог лука, босиљка, копра, соли и бибера

Да бисте потражили храну која није пронађена на овој листи, погледајте ову базу података.

САЖЕТАК

Дијета са ниским ГИ укључује замену намирница са високим ГИ за алтернативе са ГИ. За уравнотежену исхрану конзумирајте опције са ниским ГИ из сваке од група намирница.

Храна коју треба избегавати на дијети са ниским ГИ

Ништа није строго забрањено на дијети са ниским ГИ.

Међутим, покушајте да замените ове намирнице са високим ГИ алтернативама са ниским ГИ што је више могуће:

• Хлеб: бели хлеб, кифлице, наан, турски хлеб, француске багете, либански хлеб
• Житарице за доручак: инстант овас, пиринчани криспији, какао криспији, кукурузне пахуљице, петељке
• Шкробно поврће: сорте кромпира Десирее и Ред Понтиац, инстант пире кромпир
• Тестенине и резанци: кукурузна тестенина и инстант резанци
• Пиринач: јасмин, Арборио (користи се у рижоту), каросерија, средње зрнаста бела
• Млечне замене: пиринчано млеко и овсено млеко
• Воће: лубеница
• Слане грицкалице: пиринчани крекери, кукуруз разређује, пиринчани колачи, переци, чипс од кукуруза
• Торте и друге слаткише: кифлице, крофне, колачићи, колачићи, вафли, колачи
• Остало: желе, сладић, Гатораде, Луцозаде

САЖЕТАК

Да бисте се придржавали дијете са ниским ГИ, ограничите унос горе наведене хране са високим ГИ и замените их алтернативама са ниским ГИ.

Узорак менија са ниским ГИ током 1 недеље

Овај узорак менија показује како може изгледати 1 недеља на дијети са ниским ГИ. Укључује чак и неколико рецепата Фондације за гликемијски индекс.

Слободно прилагодите ово или додајте грицкалице са ниским ГИ на основу сопствених потреба и преференција.

Понедељак

• Доручак: овсена каша од роловане зоби, млека, семенки бундеве и сецканог, свежег воћа са ниским ГИ
• Ручак: сендвич са пилетином на хлебу од целог зрна, послужен са салатом
• Вечера: говедина пржена са поврћем, сервирана са пиринчем дугог зрна

Уторак

• Доручак: тост од целог зрна са авокадом, парадајзом и димљеним лососом
• Ручак: супа од минештре са кришком хлеба од целог зрна
• Вечера: риба са роштиља сервирана са броколијем на пари и зеленим пасуљем

Среда

• Доручак: омлет са печуркама, спанаћем, парадајзом и сиром
• Ручак: шоље лососа, рикоте и квиноје са салатом
• Вечера: домаће пице направљене од интегралног хлеба

Четвртак

• Доручак: смоотхие са бобичастим воћем, млеком, грчким јогуртом и циметом
• Ручак: салата од пилеће тестенине направљена од тестенине од интегралне пшенице
• Вечера: домаћи пљескавице са говеђим пљескавицама и поврћем на кифлицама од целе пшенице

Петак

• Доручак: воћна каша од квиноје са јабуком и циметом
• Ручак: препечени сендвич са салатом од туне на хлебу од целог пшенице
• Вечера: пилетина и цури од леблебија са пиринчем басмати

Субота

• Доручак: јаја са димљеним лососом и парадајзом на тосту од целог зрна
• Ручак: облог од целог зрна са јајетом и зеленом салатом
• Вечера: јагњећи котлети на жару са зеленилом и пире од бундеве

Недеља

• Доручак: хељдине палачинке са бобицама
• Ручак: салата од смеђег пиринча и туњевине
• Вечера: говеђе полпете сервиране са поврћем и смеђим пиринчем

САЖЕТАК

Горњи узорак плана оброка показује како би могла да изгледа 1 недеља на дијети са ниским ГИ. Међутим, можете прилагодити план свом укусу и прехрамбеним преференцама.

Здраве грицкалице са ниским ГИ

Ако сте гладни између оброка, ево неколико здравих идеја са грицкалицама са ниским ГИ:

• шака несланих ораха
• парче воћа са ораховим маслацем
• шаргарепни штапићи са хумусом
• шоља бобица или грожђа сервирана са неколико коцкица сира
• Грчки јогурт са резаним бадемима
• кришке јабуке са маслацем од бадема или кикирикијем
• тврдо кувано јаје
• остаци са ниским ГИ од претходне ноћи

САЖЕТАК

Једење грицкалица између оброка је дозвољено на дијети са ниским ГИ. Неке идеје о здравим грицкалицама су горе наведене.

Недостаци дијете са ниским ГИ

Иако дијета са ниским ГИ има неколико благодати, она има и низ недостатака.

Прво, ГИ не пружа потпуну нутритивну слику. Такође је важно узети у обзир садржај масти, протеина, шећера и влакана у храни, без обзира на њен ГИ.

На пример, ГИ смрзнутог помфрита је 75. Неке сорте печеног кромпира, здравија алтернатива, имају ГИ 93 или више.

У ствари, постоји много нездраве хране са ниским ГИ, попут Твик бара (ГИ 44) и сладоледа (ГИ 27–55 за верзије са ниским садржајем масти).

Још један недостатак је тај што ГИ мери ефекат једне хране на ниво шећера у крви. Међутим, већина хране се конзумира као део већег мешовитог оброка, што отежава ГИ у овим околностима.

И на крају, као што је раније поменуто, ГИ не узима у обзир број угљених хидрата који једете. Међутим, ово је важан фактор у одређивању њиховог утицаја на ниво шећера у крви.

На пример, лубеница има висок ГИ од 72–80 и стога се не би сматрала најбољом опцијом када следите дијету са ниским ГИ.

Међутим, лубеница такође има низак садржај угљених хидрата, садржи мање од 8 грама угљених хидрата на 100 грама. У ствари, типична порција лубенице има низак ГЛ од 4-5 и минималан утицај на ниво шећера у крви.

Ово наглашава да изолована употреба ГИ можда није увек најбољи предиктор нивоа шећера у крви. Важно је узети у обзир и садржај угљених хидрата и ГЛ у храни.

САЖЕТАК

Дијета са ниским ГИ има својих недостатака. ГИ може бити тешко израчунати, не одражава увек здраву храну и не узима у обзир број конзумираних угљених хидрата.

Доња граница

Дијета са ниским гликемијама (ниским ГИ) укључује замену хране са високим ГИ за алтернативе са ниским ГИ.

Има бројне потенцијалне здравствене бенефиције, укључујући смањење нивоа шећера у крви, помагање губитку тежине и смањење ризика од срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Међутим, дијета такође има више недостатака.

На крају дана, важно је да једете здраву, уравнотежену исхрану засновану на разноврсној целокупној и непрерађеној храни, без обзира на њихов ГИ.