Како се лечити и спречити ментално исцрпљивање

Преглед

Ментална исцрпљеност може се десити свакоме ко доживи дуготрајни стрес. То може учинити да се осећате преплављено и емоционално исцрпљено, а ваше одговорности и проблеме чини немогућим за превазилажење.

Осећај невезаности и апатије може направити пустош на свим аспектима вашег личног и радног живота.

Можда се осећате заробљено у својој ситуацији и као да вам снага да било шта учините није у вашим рукама, али менталну исцрпљеност можете превазићи уз помоћ неке помоћи.

Симптоми менталне исцрпљености

Ментална исцрпљеност узрокује физичке, али и емоционалне симптоме. Такође може утицати на ваше понашање, што ће други можда приметити и пре вас.

Симптоми менталне исцрпљености могу се разликовати од особе до особе и често почињу да се јављају постепено, прикрадајући вам се током периода екстремног стреса. Ако вас стрес и даље оптерећује, можда ћете доћи до тачке када се осећате као да сте у мрачној рупи и не видите излаз.

Многи људи ово називају „изгарањем“, мада то званично није признати медицински термин.

Чак и ако не доживљавате све знакове и симптоме, важно је препознати да су то знакови који могу указивати на то да сте на путу ка менталној исцрпљености или изгарању.

Емоционални знаци

Емоционални знаци менталне исцрпљености могу да укључују:

• депресија
• анксиозност
• цинизам или песимизам
• апатија (осећај небриге)
• одред
• бес
• осећања безнађа
• осећај страха
• недостатак мотивације
• пад продуктивности
• потешкоће са концентрацијом

Физички знаци

Физички знаци менталне исцрпљености могу укључивати:

• главобоље
• узнемирен стомак
• болови у телу
• хроничног умора
• промене апетита
• несаница
• дебљање или губитак килограма
• повећане болести, попут прехладе и грипа

Знакови понашања

Ваша ментална исцрпљеност може довести до тога да се понашате на начин који за вас није у карактеру. Знакови понашања могу укључивати:

• лоше перформансе на послу
• социјално повлачење или изолација
• немогућност држања личних или радних обавеза
• чешће позивање болесних на посао или у школу

Стрес насупрот менталној исцрпљености

Стрес је нешто што свако с времена на време доживи. Природни одговор нашег тела на позитивне и негативне ситуације су нови, узбудљиви или застрашујући.

Овај биолошки одговор резултира порастом хормона стреса, укључујући адреналин и кортизол. Ово појачавање хормона помаже нам да брзо реагујемо на уочене претње и ситуације под високим притиском које захтевају брзо размишљање. Када се стресор уклони, тело би требало да се врати у нормалу.

Ментална исцрпљеност је обично резултат дуготрајног стреса. Када се непрестано бавите стварима које активирају реакцију тела на стрес, ниво кортизола остаје висок. На крају, ово почиње да омета нормалне телесне функције, као што су пробава, спавање и имунолошки систем.

Физичка исцрпљеност насупрот менталној исцрпљености

Физичка исцрпљеност, која је крајње стање непрестаног умора због којег сте физички исцрпљени, је споредни ефекат који може изазвати ментална исцрпљеност. Преглед 11 студија из 2017. године приметио је да ментална исцрпљеност нарушава физичке перформансе и чак и једноставне задатке или вежбе може учинити физички знатно опорезивијим и захтевнијим.

Узроци менталне исцрпљености

Појмови ментална исцрпљеност и изгарање често се користе да би се означили као прекомерни посао или повезани са стресом на радном месту, али менталну исцрпљеност може проузроковати дуги период трајног стреса у било којој области вашег живота.

Иако покретачи менталне исцрпљености нису исти за све, неки су чешћи од других.

Уобичајени узроци менталне исцрпљености укључују:

• занимања под високим притиском, као што су хитне службе и наставници
• радећи дуго
• финансијски стрес и сиромаштво
• незадовољство послом
• бити неговатељ болесне или остареле вољене особе
• живи са хроничном болешћу
• смрт вољене особе
• рађање бебе
• лоша равнотежа између посла и приватног живота
• недостатак социјалне подршке

Лечење и суочавање са менталном исцрпљеношћу

Постоје промене у начину живота и технике које можете користити код куће како бисте се лакше носили са стресом и ублажили симптоме менталне исцрпљености.

Уклоните стресор

Није увек могуће елиминисати извор стреса, али то је најбољи начин за лечење стреса.

Ако сте преплављени својим обавезама код куће или на послу, размислите о томе да затражите помоћ око задатака или да неке своје одговорности пренесете на друге.

Тражење помоћи професионалних служби је још један начин да олакшате свој терет, као што је предах или радник личне подршке ако сте неговатељ вољене особе. Чување деце, чишћење и обављање послова су друге обавезе које можете препустити спољном послу.

Направи паузу

Време за одмор и пуњење је важан део лечења менталне исцрпљености. То може значити узимање продуженог одмора, рашчишћавање распореда на неколико дана или чак само одвајање мало времена за себе сваки дан.

Шетња у паузи за ручак или снимање филма с пријатељем једном недељно може учинити чуда за ниво стреса.

Вежбајте

Није лако пронаћи мотивацију за вежбање ни у добром дану, али вежбање има много доказаних благодати за ваше физичко и емоционално здравље. Не треба да се бавите сложеном активношћу или активношћу високог интензитета да бисте убрали плодове. Довољна је умерена вежба, попут брзе шетње.

Студија пресека из 2010. године која је спровела 533 швајцарске полиције и службе за хитне случајеве открила је да је вежбање повезано са побољшаним здрављем и заштићено од здравствених проблема повезаних са стресом.

Учесници студије такође су се осећали боље припремљеним за суочавање са хроничним стресом. На основу резултата, умерено вежбање је било погодније за смањење стреса од снажног вежбања.

Остале доказане предности вежбања укључују:

• снижен ниво стреса
• смањена анксиозност
• побољшано расположење
• јачи имуни систем

Технике опуштања

Технике опуштања су научно признате за смањење стреса и анксиозности. Студија из 2013. у којој је учествовало 30 студената медицине у Бангкоку показала је да посредовање смањује ниво кортизола у крви, што може смањити ризик од болести повезаних са стресом.

Примери осталих техника опуштања укључују:

• јога
• таи Чи
• дубоко дисање
• биофеедбацк
• масажа
• ароматерапија
• прогресивна терапија опуштања

Наспавај се више

Спавање је неопходно за ваше емоционално благостање. Циљ је да добијете препоручених осам сати сна сваке ноћи.

Један од најбољих начина да се обезбеди добар сан је избегавање трошења превише времена у кревету током дана - нешто чему ментална исцрпљеност може допринети.

Развијте рутину за спавање и држите се ње, као што је лагано читање неколико минута пре него што се вратите у исто време сваке вечери.

Водите дневник захвалности

Негативне мисли и осећања могу вас појести када сте ментално исцрпљени. Вођење дневника за записивање ствари на којима сте свакодневно захвални може вам помоћи да се усредсредите на добро у свом животу.

Скуп од три студије објављене 2017. године показао је да људи који се баве захвалношћу и вежбама захвалности уживају:

• више благостање
• мање симптома физичке болести
• смањен стрес
• срећа
• веће задовољство у вези
• побољшан сан
• боље физичко здравље

Медицински третман

Тражење стручне помоћи за менталну исцрпљеност је важно. Стручњак за ментално здравље, попут терапеута, може вам пружити алате потребне за суочавање са стресом и рад у овом тешком периоду.

Разговарајте са лекаром о својим симптомима. Лекар вам може предложити лекове који ће вам помоћи да управљате симптомима док менталну исцрпљеност решите другим техникама и терапијом.

Лекови који се могу користити за лечење менталне исцрпљености укључују антидепресиве, лекове против анксиозности и помагала за спавање.

Изгледи

Ментална исцрпљеност се лечи. Доступни су разни ресурси који ће вам олакшати симптоме и носити се са стресом. Разговарајте са доктором за ментално здравље о начинима за решавање стреса и поновном осећању себе.