Птичји пас је једноставна основна вежба која побољшава стабилност, подстиче неутралну кичму и ублажава болове у крижима. Ојачава ваше језгро, кукове и мишиће леђа. Такође промовише правилно држање тела и повећава обим покрета.
Ова вежба је погодна за људе свих нивоа, укључујући старије, и може се користити за спречавање повреда, поравнање кичме и опоравак од болова у крижима.
Наставите да читате како бисте проверили предности и варијације вежбања за птичје псе и научили неколико додатних вежби које циљају исте мишиће.
Како се ради вежба за птичје псе
За ову вежбу ће вам требати подлога за вежбање. Ставите равни јастук или преклопљени пешкир испод колена за додатно јастучење. За проверу поравнања можете користити огледало.
- Почните на све четири ноге у положају стола.
- Ставите колена испод кукова, а руке испод рамена.
- Одржавајте неутралну кичму ангажујући трбушне мишиће.
- Нацртајте лопатице заједно.
- Подигните десну руку и леву ногу, држећи рамена и кукове паралелно са подом.
- Издужите задњи део врата и увуците браду у груди да бисте погледали у под.
- Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим се спустите назад у почетни положај.
- Подигните леву руку и десну ногу, задржавајући ову позицију неколико секунди.
- Вратите се у почетни положај. Ово је једна рунда.
- Направите 2-3 серије по 8-12 понављања.
Правилна техника и савети за поравнавање
Да бисте били сигурни да ћете имати највише користи од вежбања за птичје псе, мораћете правилно да поравнате тело и користите праве технике.
Следећи савети могу се чинити много корисним када први пут радите ову вежбу. Покушајте да се усредсредите на неколико ових смерница одједном, уместо да покушавате да их научите одједном.
- Кукове држите у равни и немојте ротирати карлицу.
- Избегавајте подизање ноге превисоко или дозвољавање кичми да закриви свој природни положај.
- Осетите линију енергије од врхова прстију, дуж целог тела и кроз ножне прсте.
- Држите кичму неутралном и закачите језгро како бисте спречили опуштање леђа.
- Не дозволите да вам се грудни кош спусти према поду.
- Извуците лопатице уназад, надоле и даље од ушију.
- Нека вам задњи део врата буде у равни са кичмом.
- Крећите се полако и са контролом.
- Одржавајте глатко и равномерно дисање.
Варијације вежбања за птичје псе
Постоји неколико варијација вежбања за птичје псе које можете да радите када желите да помешате своју рутину. Ево неколико за испробавање:
Тежински птичји пас
- Лакат доведите до колена након сваког продужења.
- Изврните горњи део тела сваки пут када испружите руку и ногу.
- Да бисте олабавили зглобове, ротирајте проширени зглоб и зглоб.
- За повећани отпор користите глежњеве или слободне тегове.
- Користите траку отпора око стопала или шаке.
- Пулсирајте продужену руку и ногу. Затим направите мале кругове у оба смера.
Положај склека
Такође можете покушати да вежбате птичје псе у положају за склекове.
Ако вам је изазов истовремено подићи руку и ногу, радите вежбу одједном са само једним екстремитетом.
Тестирајте своју стабилност стављањем папирне чаше која је празна или пуна воде на карлицу. Покушајте да чаша не падне или се не просипа. Ако падне или се излије, укључите доњи трбух како бисте стабилизовали тело.
Такође можете преко рамена да поставите лагани штап или ваљак од пене како бисте били сигурни да су паралелни са подом.
Да бисте стабилизовали карлицу и осигурали да се доњи део леђа не прекомерно протеже, радите ову вежбу на ниској клупи или лопти за стабилност. Повећајте своју издржљивост довршавајући више понављања са мање одмора између сетова.
Мишићи циљани вежбом птичјег пса
Вежба за птичје псе делује на еректору спинае, рецтус абдоминис и глутес. То омогућава правилно кретање, контролу и стабилност целог тела.
То је идеална вежба за људе са забринутошћу за леђа, укључујући хипермобилност, и може помоћи у развоју добре равнотеже и држања тела.
Док радите вежбу, усредсредите се на кретање тела у целини, уместо на изолацију мишића или покрета.
Птичји пас вас учи да ангажујете трбушне мишиће и стабилизујете доњи део леђа док померате екстремитете. Ово омогућава већу лакоћу и покретљивост у многим вашим свакодневним и атлетским покретима.
Алтернативне вежбе које циљају исте мишиће
Постоји неколико вежби које циљају исте мишиће као и вежбе за птичје псе. Ове вежбе можете да радите поред или уместо птичјег пса. Ево неколико за почетак.
Љуљање уназад, истезање доњег дела леђа
Урадите ову вежбу, која се назива и љуљање уназад, како бисте ублажили стезање и бол у доњем делу леђа и куковима. Помаже у опуштању тела пре тежих потеза.
Поза моста
Урадите ову основну вежбу за јачање и мобилизацију доњег дела леђа. Држите стопала у равни са куковима, а прсти окренути напред. Након динамичног ваљања кичме, ставите блок испод доњег дела леђа. Држите ову позицију 3-5 минута.
Нагиб карлице
Ова вежба подржава доњи део леђа, глутеус и трбушне мишиће. Поставите јастук испод главе или рамена за додатну подршку. Нека ваше тело буде опуштено и покретом нежно масирајте леђа.
Магарац шутира
Ова вежба помаже у равнотежи и стабилности и јача глутеус, трбушне мишиће и кукове. Распоредите тежину равномерно и не подижите ногу више од кука.
Погледајте неколико варијација магарца како бисте променили своју рутину.
Одузети
Птичји пас је ефикасна вежба која је погодна за већину људи. Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било коју фитнес рутину ако имате било каквих медицинских проблема или узимате било какве лекове.
Пса птица радите самостално неколико минута дневно или га додајте свом тренутном фитнес програму.
Обавезно користите правилну форму, технику и дисање. Слободно модификујте вежбу за мало разноликости или је отежајте.
Вежба за птичје псе гради снагу и смањује болове у крижима. У реду је да радите истезање када имате бол док сте нежни и не форсирате се превише.
Ако током или после вежбе развијете било какав бол или нелагодност, прекините вежбу и разговарајте са лекаром.
-drugs.jpg)
-ice-creams.jpg)
