Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Аутогени тренинг је техника опуштања која се фокусира на промовисање осећаја смирености и опуштености у вашем телу како би помогла у смањењу стреса и стрепњи.
Прецизније, помаже у ублажавању стрепњи које проистичу из ситуација или стања које нас могу преплавити стресом, фрустрацијом или тугом, према речима Санам Хафеез, ПсиД, неуропсихолога и члана факултета на Универзитету Цолумбиа.
Немачки психолог Јоханнес Хеинрицх Сцхултз развио је аутогени тренинг 1920-их година као начин за циљање физичког изражавања стреса користећи вежбе опуштања да би стекао ниво контроле над тим процесима.
Тренутно се ова техника често користи заједно са когнитивном бихевиоралном терапијом, каже Хафеез, али такође може бити самостална као алат који помаже људима да се носе са стресом.
Предности
Циљ већине техника опуштања, укључујући аутогени тренинг, је подстицање природног опуштања у вашем телу успоравањем дисања, снижавањем крвног притиска и, на крају, стварањем осећаја повећаног благостања, према Националном центру за комплементарне и Интегративно здравље.
Иако је првобитно развијен као начин да људе научи како да сами подстичу физичко опуштање, аутогени тренинг се често користи у сесијама саветовања за управљање симптомима анксиозности, што Хафеез каже да укључује било какве менталне или физичке манифестације анксиозности.
Преглед студија из 2008. године показао је да би тренинг опуштања, укључујући аутогени тренинг, могао доследно и значајно смањити неке симптоме анксиозности.
„Аутогени тренинг може имати користи од стања као што су социјални анксиозни поремећај (САД), општи анксиозни поремећај (ГАД), депресија и несаница“, објашњава Хафеез.
Аутогени тренинг је такође користан у управљању свакодневним стресом, а може бити користан чак и током напада панике.
Недостаци и ограничења
Аутогени тренинг не би требало да замени ваш тренутни план лечења. Ако учествујете у психотерапији или узимате лекове против анксиозности, уз ваш тренутни третман треба користити аутогени тренинг.
Међутим, ако сами испробавате технике попут прогресивног опуштања мишића и аутогених тренинга (или са саветником или терапеутом) и не осећате олакшање када су у питању стрес, фрустрације, туга или анксиозност, каже Хафеез време је да се консултујете са својим интернистом ради упућивања на друге стручњаке за ментално здравље који могу да вам помогну да процените како се осећате и да вас воде у проналажењу праве методе за решавање вашег конкретног случаја.
Како се то ради
Вежбање аутогеног тренинга је најуспешније када се изводи са обученим професионалцем, као што је терапеут. Једном када вам прија метода, можете сами почети да користите ове технике опуштања.
Овде Хафеез дели кораке који се користе у аутогеном тренингу за смањење стреса и за смањење неких симптома анксиозности.
- Намести се. Пре него што започнете, побрините се да пронађете мирно и удобно место за опуштање. У идеалном случају, ово би требало бити исто место које користите сваки пут када вежбате технике опуштања. Ове вежбе можете радити лежећи или седећи. Уклоните наочаре и олабавите уску одећу.
- Почните са дисањем. Први корак је успоравање дисања. Уверите се да сте у угодном положају и започните са лаганим, равномерним удисајима. Кад контролишете дах, реците себи: „Потпуно сам миран“. То што говорите себи можда је чак довољно да вас доведе у стање опуштености.
- Усредсредите пажњу на различита подручја вашег тела. Почните са десном руком и поновите фразу: „Моја десна рука је тешка, потпуно сам смирен“, док дишете полако и контролисано. Урадите то поново са другом руком и ногама, увек се враћајући на „Потпуно сам миран“.
- Преусмерите пажњу на откуцаје срца. Док дубоко дишете, поновите себи шест пута: „Откуцаји срца су ми мирни и правилни“, а затим реците: „Потпуно сам миран“. Ово се наставља за различита подручја вашег тела, укључујући стомак, прса и чело. Поред ових корака, можда ћете желети да пратите и снимак гласа са упутствима. Ово вам омогућава потпуно опуштање и фокусирање на технику.
Остали савети за опуштање
Аутогени тренинг може бити ефикасан алат за управљање стресом и промоцију опуштања. Међутим, постоје и други начини за заустављање стреса и анксиозности. Ево осам савета који ће вам помоћи да разбијете стрес и будете мирни.
1. Избаците из главе узнемирене мисли
Имате тежак дан? Узмите оловку и папир и напишите писање. Писање мисли и осећања помаже у уклањању узнемирених мисли из ума, што може помоћи у смањењу нивоа стреса и промовисању опуштања.
Да вам дневништво постане навика, на крају дана проведите 15 минута да бисте записали своје бриге из дана.
2. Направите паузу са вођеним сликама
Затворите очи и замислите догађај или време због којих се осећате опуштено. Замислите како звучи и мирише. Шта видите и осећате?
Вођене слике помажу вашем уму да шаљу поруке телу да се опусти. Користите ову технику када осетите да вам расте ниво стреса или као начин да спречите стрес пре него што захвати.
3. Упијте стрес
Намакање у топлој кади је одличан начин за ублажавање болних мишића и опуштање тела. Такође чини чуда за уморан, преморени ум. (Ако немате каду, истуширајте се или потопите ноге у топлој води.) Додајте мало Епсом соли и угасите светла. Ово је такође предивно време за неколико минута медитације пажње.
4. Укључите се у подцаст
Нисте сигурни како сами да медитирате или вежбате дубоко дисање? Покушајте да слушате подцаст. Постоји неколико подцастова на мрежи који вас воде корак по корак кроз процес. А најбољи део? У дужини су од 5 до 30 минута, тако да можете одабрати ону која одговара вашим потребама.
5. Испробајте технику 3 к 3
Ако вас идеја о одвајању времена од вашег ужурбаног дана ради предаха за дисање још више узнемири, почните са техником 3 к 3. Издвојите 3 минута, 3 пута дневно да бисте се усредсредили на своје дисање.
Искористите ово време да бисте више пазили на своје дисање или се фокусирали на одређену технику дисања. Ово је такође изврсно време за вежбање медитације свесности, која вам омогућава да будете свесни и посматрате и уочавате мисли, осећања и стања тела, а да на њих не реагујете.
6. Вежбајте јогу и таи цхи
И јога и таи цхи комбинују употребу даха и дубоког дисања са низом покрета или поза дизајнираним да промовишу смиреност и опуштање. Редовно вежбање јоге и таи цхи-ја може вам помоћи да смирите ум и опустите тело.
7. Нађите времена за музику
Било да се ради о слушању смирујуће мелодије, свирању омиљеног инструмента или певању уз песму, музика је одличан начин да промовишете опуштање.
Закажите 10 до 15 минута сваког дана за музику. Певајте или слушајте свог омиљеног извођача у колима. Свирајте клавир кад се вратите кући са посла. Или заспите уз тиху музику која свира у позадини.
8. Пронађите људе који се смирују
Циљ је да се окружите људима који имају смирујуће присуство, посебно у време екстремног стреса.
Када код лекара
Ако користите аутогени тренинг као део целокупног плана лечења, обавестите свог лекара или терапеута о свим проблемима. „Иако аутогени тренинг заиста не може да погорша ваше симптоме, ако се не осећате ништа боље након доследних покушаја управљања тескобом, можда ће вам требати додатни алати и помоћ“, каже Хафеез.
Поред тога, ако сами примените технике аутогеног опуштања, будите свесни његових ограничења у лечењу проблема менталног здравља.
Иако неке технике можете научити сами, најбољи начин за постизање успеха је рад са стручњаком, по могућности терапеутом обученим за ову методу. Можда ћете требати да на мрежи потражите стручњака за ментално здравље са искуством у аутогеном тренингу или да разговарате са својим добављачем примарне здравствене заштите и затражите упут.
Друга опција која стиче популарност и замах је терапија на мрежи. Кроз апликације и услуге засноване на накнадама, као што су Талкспаце, Ретхинк Ми Тхерапи, Онлине-Тхерапи и БеттерХелп, можете имати приступ терапеуту на мрежи или путем текста.
Доња граница
Аутогени тренинг је техника опуштања која може помоћи у смањењу нивоа стреса и промовисању осећаја смирености у уму и телу.
Иако је ова метода корисна сама за себе за мање смањење стреса и основне вежбе опуштања, аутогени тренинг не би требало да замени психотерапију или лекове за ментално здравље.
