6 Вежбе инспирисане физикалном терапијом за проблеме са бешиком МС

Проблеме са контролом бешике тешко може доживети неко, а о њима може бити врло тешко разговарати. Иако се можда осећате као једини, стварност је таква да многи људи имају неки проблем са контролом бешике.

Према студији у Јоурнал оф Урологи, око 51 посто жена и 14 посто мушкараца има уринарну инконтиненцију, дефинисану као губитак контроле бешике или цурење урина.

Пропуштање урина је један од проблема са контролом бешике, али није једини. Једнако тешко - а у неким случајевима и значајније за целокупно здравље - је непотпуно пражњење бешике. Ово питање може довести до учесталости мокрења, ноћних буђења, инконтиненције и повећаног ризика од инфекција уринарног тракта.

Око 80 процената људи који живе са мултиплом склерозом у одређеном тренутку имају инконтиненцију бешике и потешкоће са пражњењем бешике.

Како физичка терапија дна карлице може помоћи

Иако је можда тешко разговарати о овом здравственом стању, неопходно је обратити пажњу на овај проблем да бисте га решили. Срећом, постоји помоћ.

Једно врло специјализовано подручје неге које може да помогне је физикална терапија дна карлице. Ова врста физикалне терапије фокусира се на помагање пацијентима да постигну бољу функцију бешике кроз едукацију и преквалификацију мишића дна карлице.

Карлично дно је група мишића у облику висеће мреже која чини дно карлице. Ови мишићи имају многе важне функције за бешику, укључујући:

• подржавајући бешику унутар карлице
• доприносећи контроли бешике држањем затвореног излаза из бешике (сфинктера)
• помажући у пражњењу бешике пуштањем отвора
• помажући у контроли хитности комуницирањем са мозгом и бешиком
• говорећи бешики да остане миран док не стигнете до купатила

6 вежби за бољу контролу бешике

Срећом, постоје неке вежбе које су прописали физиотерапеути за карлично здравље које могу помоћи у побољшању контроле бешике градећи снагу у карличном дну.

Ових шест вежби стимулисаће мишиће дна карлице да граде снагу и контролу. Намењени су преласку са лакшег на теже, па ћете можда желети да започнете са првим и полако додајете док савладавате сваку вежбу.

Дубоко трбушно дисање

1. Започните ову вежбу у удобном и ослоњеном положају - можда у заваљеној столици или лежећи на каучу. (Пазите да ипак не заспите јер ово може бити врло опуштајуће.)
2. Ставите руке на доњи стомак. Удахните дубоко, дозвољавајући да вам се трбух прво напуни, све до кључне кости.
3. Нежно издувајте кроз уста, потпуно издишући.
4. Једном када се осећате празно, застаните и приметите да се ваши унутрашњи мишићи стомака и дно карлице нежно смањују.
5. Држите око 3 секунде.
6. Опустите се и поновите 3 до 5 пута.

Ову вежбу можете радити онолико често колико се осећате добро, али циљајте три до пет пута дневно.

Ова вежба помаже у буђењу мишића дубоког језгра, укључујући дно карлице. Такође вам може помоћи да смирите нервни систем, а ово може помоћи код преактивних симптома бешике.

Кегелс

1. Нађите удобан положај. Можда ћете желети да почнете да лежите или у лежећем седећем положају.
2. Опустите се и усмерите пажњу на карлично дно.
3. Нежно повуците и уђите. Да бисте то урадили, покушајте да укључите мишиће који заустављају проток урина.Такође можете осетити како се доњи део стомака (испод пупка) увлачи, али затезање треба започети од дна карлице.
4. Пустите и осетите како се мишићи опуштају или продужавају.

Започните држањем бројача од 3 секунде, а затим отпустите за бројање од 4 до 10. Колико можете да урадите и још увек осећате повлачење нагоре и отпуштање надоле: 10, 15, 20? Почните тамо и радите два пута дневно. Можете радити до око 25 истовремено.

Кегели су камен темељац свих вежби за физикалну терапију карличног дна. Али може бити тешко знати да ли их правилно радите, јер не можете да видите било какав покрет. Ако тешко осећате ову мишићну контракцију, пређите на следећу вежбу и вратите се овој вежби након што вежбате остале неколико недеља.

Стисак лопте

1. Почните у седећем положају или у лежећем положају савијених колена према плафону.
2. Држећи малу, мекану лоптицу између колена (на размаку од око 10 до 16 инча), стисните лопту ногама док повлачите мишиће дна карлице горе и унутра (радите Кегела).
3. Држите 3 секунде, а затим се опустите 3 секунде.
4. Поновите 5 до 10 пута, радећи до 20 до 25 понављања одједном.

Банд пулл

1. Почните у седећем положају или у лежећем положају савијених колена према плафону.
2. Поставите траку за вежбање око бутина.
3. Одмакните колена. Држите 3 секунде, а затим се опустите 3 секунде.
4. Поновите 5 до 10 пута, радећи до 20 до 25 понављања одједном.

Нагиб карлице плус карлично дно

1. Почните да лежите на леђима савијених колена.
2. Дубоко удахните трбухом, издахните и покушајте да осетите како се дубоки мишићи стомака и дно карлице укључују.
3. Задржите ову нежну контракцију (без задржавања даха) док изравнате доњи део леђа и нежно нагињете карлицу према горе.
4. Држите 2 до 3 секунде, опустите се и пустите назад да бисте започели.
5. Поновите 5 до 10 пута, радећи до 20 до 25 понављања одједном.

Мост плус карлично дно

1. Почните да лежите на леђима савијених колена.
2. Дубоко удахните трбухом, издахните и покушајте да осетите како се дубоки мишићи стомака и дно карлице укључују.
3. Задржите ову нежну контракцију (без задржавања даха) док подижете кукове од пода.
4. Држите 3 секунде, отпустите и поновите.
5. Поновите 5 до 10 пута, радећи до 20 до 25 понављања одједном.

Не претерујте

Као и код сваког програма вежбања, и овим вежбама ћете желети да дате мало времена да раде. Ниједна од ових вежби не би требало да изазове бол, али ако пребрзо притискате, можете се бољети.

Спор и стабилан победи у трци!

Ерин Глаце ПТ, МСПТ, ПРПЦ, специјалиста је за карлично здравље са преко 25 година искуства у лечењу људи са проблемима карличног дна. Своју страст и праксу усредсредила је на развој иновативних и свеобухватних програма за здравље карлице. 2019. године Ерин је покренула Момми Царе ПТ са мисијом да побољша женски живот путем онлајн едукације о припреми и опоравку од трудноће и порођаја.