Како препознати премореност и управљати њима

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Шта значи бити преморен?

Стање преморености може значити неколико ствари. Можда нисте имали довољно сна ни у једном периоду од 24 сата или дуго нисте спавали током узастопних дана.

За новорођенчад, малу децу и децу прекомерна уморност може бити резултат прескакања дремке, касног спавања или немирног сна.

Без обзира на узрок ваше преморености, то може проузроковати многе нежељене симптоме и утицати на ваше целокупно здравље. Добијање одговарајуће количине дневног сна за ваше године утиче на ваше благостање.

Важно је да спавате довољно сваког дана како бисте избегли недостатак сна и премореност. Недостатак сна је чест код одраслих, јер 1 од 5 не успијева редовно да се наспава.

Можда ћете искусити премореност након једног дана недовољног сна или ћете имати хроничну премореност јер дуго времена пропуштате адекватно спавање. Термин који се често користи за премореност узроковану вишеструким данима, недељама или годинама недостатка сна је дуг спавања.

Јесте ли преморени?

Постоји неколико симптома преморености, укључујући:

• недостатак јасног размишљања
• спорија обрада
• промене расположења
• потешкоће у доношењу одлука
• потешкоће са краткорочним и дугорочним памћењем
• спорије време реакције
• умор
• поспаност током дана
• немир
• анксиозност
• депресија

Симптоми преморености могу утицати на ваше перформансе у широком спектру активности, од вожње аутомобила до посла. Недостатак сна годишње доводи до десетина хиљада саобраћајних несрећа и повреда, каже Национална фондација за сан.

Спавање дуга може проузроковати друге симптоме и компликације, укључујући:

• дебљање и гојазност
• стања као што су дијабетес, болести срца и мождани удар
• губитак памћења

Симптоми код беба и деце

Симптоми преморености код новорођенчади, деце и деце могли би бити акутнији него код одраслих, јер им је потребно више сна сваког дана. То је зато што се новорођенчад, деца и деца развијају великом брзином, како физички, тако и ментално. Недостатак дремке или одлазак у кревет касније него што је уобичајено може довести до преморености.

Немирно спавање или буђење и искључивање током ноћи такође може проузроковати премореност. Ово се понекад назива и сломљеним сном. Могући узроци нарушеног сна могу бити:

• зуби
• ноћни страхови, попут мрака, чудовишта или гласних звукова
• поремећаји спавања

Ако сумњате на поремећај спавања, разговарајте са педијатром вашег детета. Педијатар или учитељ такође могу да дају предлоге за помоћ вашем детету у решавању ноћних страхова.

Остали симптоми преморености код новорођенчади, деце и деце укључују:

• потешкоће са емоционалном контролом
• потешкоће са концентрацијом
• раздражљивост
• умор
• дневни умор

Зашто је тешко заспати кад сте преморени?

Ваше тело је заправо програмирано да одреди одређену количину сна и не функционише нормално када сте преморени. Симптоми преморености могу довести до многих промена у вашем менталном стању, што отежава успављивање. Поред тога, лишавање сна мења хемију вашег тела.

Недостатак сна вашем телу може отежати препознавање поспаности. Резултати студије из 2003. године открили су да они који су неколико недеља спавали четири до шест сати ноћу, временом нису постајали поспани, иако је њихов ментални капацитет био у великој мери угрожен. Слични резултати виђени су и у ранијој студији.

Постоји неколико унутрашњих фактора у вашем телу који најбоље функционишу када се довољно наспавате. Ваше тело садржи неуротрансмитер аденозин, који се развија док користите енергију и окупља се у вашем мозгу током дана. Пре спавања имате највиши ниво аденозина у телу. Због тога се осећате поспано. Пуна ноћ спавања спустиће ове нивое аденозина на најнижу тачку. То резултира повећаном енергијом и снагом мозга када се пробудите.

Други унутрашњи фактор на који утиче недостатак сна је ваш циркадијски ритам. Ово је показатељ вашег тела који одређује време за спавање и промовише здрав циклус спавања. Премореност може довести до тога да ова функција не ради правилно, што отежава вашем телу да заспи.

Како заспати кад сте преморени

Ево неколико начина како да заспите када сте преморени:

• Избегавајте екране и друге сметње пре него што покушате да заспите.
• Опустите се пре спавања читајући штампану књигу или часопис (не један на екрану) или се купајући топло или слушајући опуштајућу музику.
• Спавајте у мирном и мрачном простору погодном за спавање.
• Уверите се да је собна температура угодна и да вам није превруће или хладно.
• Избегавајте да једете мање од два сата пре спавања.

Савети за одвођење преморене новорођенчади, деце и деце у кревет

Можда ће вам бити тешко сместити преморено дете у кревет. Важно је умирити дете пре него што оде на спавање.

Неки од начина опуштања детета за спавање укључују:

• избегавајте прекомерно подстицање активности пре спавања
• имајте ноћну рутину, попут купања, приче и успаванке пре спавања, и држите се тога сваке ноћи
• нека буде дечија соба хладна, мрачна и тиха
• користите машину за бели шум да бисте спречили нежељене звукове

Управљање страховима пред спавање

Читање дететових књига о чудовиштима, мраку и другим страховима може им помоћи да превазиђу анксиозност пред спавање. Ево неколико књига које бисте можда желели да испробате:

• Груффало Јулије Доналдсон
• Лама, лама, црвена пиџама Анна Девднеи
• Орион и мрак Емме Иарлетт
• Хеј, то је МОЈЕ Чудовиште! аутор Аманда Нолл
• Мрак Лемони Сницкет-а
• Ноћни свет Мордицаја Герстеина

Спречавање преморености

Код одраслих

Спречавање преморености започиње развијањем здравог распореда спавања који омогућава пун ноћни одмор сваког дана.

• Покушајте да спавате исто толико сваке ноћи, ако је могуће.
• Избегавајте конзумацију кофеина најмање шест сати пре спавања.
• Избегавајте вежбање три сата пре спавања.
• Направите рутину за спавање која не укључује екране.
• Надокнадите било који дуг спавања додавањем додатног времена спавању ако је потребно, али не превише, што би могло отежати заспање следеће ноћи.

Превенција код беба и старије деце

Дојенчадима, малишанима и деци потребан је редован распоред спавања баш као и одраслима. Ево начина на које можете спречити премореност:

• Развити доследан распоред спавања за бебе и малу децу. За новорођенчад и децу дојенчади правилно дремање је део њихових свакодневних потреба за сном.
• Уверите се да дететово окружење за спавање промовише здрав сан и да не претерује.
• Потражите знакове умора код свог детета, као што су зевање и трљање очију, како бисте утврдили распоред спавања.
• Спустите дете у кревет рано увече. Бебе, малишани и мала деца треба да иду у кревет око 19 или 20 сати.
• Помозите детету да се смири пола сата пре спавања без паравана.
• Уверите се да старије дете коме је потребно мање дневног сна избегава непотребне дремке, што може проузроковати потешкоће са заспањем ноћу.

Колико спавања треба?

Сан се треба мењати током целог живота. Према Националној фондацији за спавање, наше доба одређује колико нам сна треба:

СтаростЗахтеви за спавањеноворођенче (0 до 3 месеца)14 до 17 сатиноворођенчад (4 до 12 месеци)12 до 15 сатималишани (1 до 2 године)11 до 14 сатипредшколска установа (3 до 5 година)10 до 13 сатидеца школског узраста (од 6 до 12 година)9 до 11 сатитинејџери (13 до 17 година)8 до 10 сатиодрасли (од 18 до 54 године)7 до 9 сатистарији одрасли (55 и више година)7 до 8 сати

Имајте на уму да потребе сваке особе за сном могу да варирају и да су то просеци.

Када потражити помоћ

Требало би да разговарате са лекаром о сумњи на проблеме са спавањем како бисте утврдили правилан поступак. Ако се осећате преморено и не разумете зашто, можда имате стање попут апнеје у сну. Ако ваш лекар мисли да имате стање спавања, можда ће вас упутити код специјалисте.

За понети

Премореност може временом проузроковати многе потешкоће у когнитивном функционисању, као и физичке проблеме. Промоцијом добрих навика спавања можете избећи премореност без обзира на године. Обавезно редовно спавајте како бисте избегли хроничну премореност или дуг током спавања.