Фосфор у вашој исхрани

Шта је фосфор и зашто је важан?

Фосфор је други минерал по величини у вашем телу. Први је калцијум. Вашем телу је потребан фосфор за многе функције, попут филтрирања отпада и поправљања ткива и ћелија.

Већина људи свакодневном исхраном уноси потребну количину фосфора. У ствари, чешће је имати превише фосфора у телу него премало. Болести бубрега или једење превише фосфора и недовољно калцијума може довести до вишка фосфора.

Међутим, одређена здравствена стања (попут дијабетеса и алкохолизма) или лекови (као што су неки антациди) могу довести до прениског нивоа фосфора у вашем телу.

Превисок или пренизак ниво фосфора може проузроковати медицинске компликације, попут болести срца, болова у зглобовима или умора.

Шта ради фосфор?

Фосфор вам је потребан да бисте:

• нека ваше кости буду чврсте и здраве
• помоћи у стварању енергије
• померите мишиће

Поред тога, фосфор помаже у:

• граде јаке зубе
• управљајте начином на који ваше тело складишти и користи енергију
• смањити болове у мишићима након вежбања
• филтрирајте отпад у бубрезима
• расту, одржавају и поправљају ткиво и ћелије
• производе ДНК и РНК - генетске грађевне блокове тела
• уравнотежите и користите витамине попут витамина Б и Д, као и друге минерале попут јода, магнезијума и цинка
• одржавајте редован рад срца
• олакшавају проводљивост нерва

Која храна садржи фосфор?

Већина намирница садржи фосфор. Храна богата протеинима такође је одличан извор фосфора. Ови укључују:

• месо и живина
• риба
• млеко и други млечни производи
• јаја

Када ваша дијета садржи довољно калцијума и протеина, вероватно ћете имати довољно фосфора. То је зато што многа храна која садржи пуно калцијума садржи и много фосфора.

Неки не-протеински извори хране такође садрже фосфор. На пример:

• Интегралне житарице
• кромпир
• Бели лук
• сушено воће
• газирана пића (фосфорна киселина се користи за производњу карбонације)

Верзије хлеба и житарица са пуним зрном садрже више фосфора од оних направљених од белог брашна.

Међутим, фосфор у орасима, семенима, житарицама и пасуљу везан је за фитат, који се слабо апсорбује.

Колико вам треба фосфора?

Количина фосфора која вам је потребна у вашој исхрани зависи од ваше старости.

Одраслима је потребно мање фосфора него деци између 9 и 18 година, али више него деци млађој од 8 година.

Препоручени додатак исхрани (РДА) за фосфор је следећи:

• одрасли (старији од 19 година): 700 мг
• деца (узраста од 9 до 18 година): 1.250 мг
• деца (узраста од 4 до 8 година): 500 мг
• деца (узраста од 1 до 3 године): 460 мг
• новорођенчад (узраста од 7 до 12 месеци): 275 мг
• новорођенчад (узраста од 0 до 6 месеци): 100 мг

Мало људи треба да узима суплементе фосфора. Већина људи може добити потребну количину фосфора кроз храну коју једу.

Ризици повезани са превише фосфора

Превише фосфата може бити токсично. Вишак минерала може проузроковати дијареју, као и очвршћавање органа и меких ткива.

Висок ниво фосфора може утицати на способност вашег тела да ефикасно користи друге минерале, попут гвожђа, калцијума, магнезијума и цинка. Може се комбинирати са калцијумом узрокујући стварање минералних наслага у вашим мишићима.

Ретко је да имате превише фосфора у крви. Обично овај проблем развијају само људи са проблемима са бубрезима или они који имају проблема са регулацијом калцијума.

Ризици повезани са премало фосфора

Неки лекови могу смањити ниво фосфора у вашем телу. Примери укључују:

• инсулина
• АЦЕ инхибитори
• кортикостероиди
• антациди
• антиконвулзиви

Симптоми ниског нивоа фосфора могу бити:

• болови у зглобовима или костима
• губитак апетита
• раздражљивост или анксиозност
• умор
• лош развој костију код деце

Ако узимате ове лекове, разговарајте са својим лекаром о томе да ли је препоручљиво да једете храну са високим садржајем фосфора или да узимате додатке фосфора.