Иако можда никада нисте чули за селен, овај невероватни хранљиви састојак је од виталног значаја за ваше здравље.
Селен је есенцијални минерал, што значи да га морате добити кроз вашу исхрану.
Потребан је само у малим количинама, али игра главну улогу у важним процесима у вашем телу, укључујући метаболизам и функцију штитне жлезде.
Овај чланак износи 7 здравствених благодати селена, а све подржане науком.
1. Делује као моћан антиоксиданс
Антиоксиданти су једињења у храни која спречавају оштећење ћелија изазвано слободним радикалима.
Слободни радикали су нормални нуспродукти процеса попут метаболизма који се свакодневно формирају у вашем телу.
Често их лоше погађају, али слободни радикали су неопходни за ваше здравље. Они обављају важне функције, укључујући заштиту тела од болести.
Међутим, ствари попут пушења, употребе алкохола и стреса могу проузроковати вишак слободних радикала. То доводи до оксидативног стреса, који оштећује здраве ћелије.
Оксидативни стрес повезан је са хроничним стањима попут болести срца, Алцхајмерове болести и карцинома, као и са превременим старењем и ризиком од можданог удара.
Антиоксиданти попут селена помажу у смањењу оксидативног стреса одржавањем броја слободних радикала под контролом.
Делују неутралишући вишак слободних радикала и штитећи ћелије од оштећења изазваних оксидативним стресом.
Резиме Селен је моћан антиоксиданс који се бори против оксидативног стреса и помаже у одбрани вашег тела од хроничних болести, као што су болести срца и рак.
2. Може смањити ризик од одређених карцинома
Поред смањења оксидативног стреса, селен може помоћи у смањењу ризика од одређених карцинома.
Ово се приписује способности селена да смањи оштећење ДНК и оксидативни стрес, подстакне имуни систем и уништи ћелије карцинома.
Преглед 69 студија које су обухватиле преко 350 000 људи показало је да је висок ниво селена у крви повезан са мањим ризиком од одређених врста карцинома, укључујући рак дојке, плућа, дебелог црева и простате.
Важно је напоменути да је овај ефекат био повезан само са селеном добијеним храном, а не са додацима.
Међутим, нека истраживања сугеришу да додатак селена може смањити нежељене ефекте код људи који се подвргавају зрачењу.
На пример, једно истраживање је открило да су орални додаци селена побољшали укупан квалитет живота и смањили дијареју изазвану зрачењем код жена са раком грлића материце и материце.
Сажетак: Виши нивои селена у крви могу заштитити од одређених карцинома, док додатак селена може помоћи у побољшању квалитета живота код људи који се подвргавају зрачној терапији.
3. Може заштитити од болести срца
Дијета богата селеном може вам помоћи да одржите срце здравим, јер су ниски нивои селена повезани са повећаним ризиком од срчаних болести.
У анализи 25 опсервационих студија, пораст нивоа селена у крви за 50% повезан је са смањењем ризика од срчаних болести за 24%.
Селен такође може смањити маркере упале у вашем телу - једном од главних фактора ризика за срчане болести.
На пример, преглед 16 контролисаних студија, укључујући преко 433 000 људи са срчаним обољењима, показао је да је узимање додатака селена смањило ниво упалног маркера Ц-реактивног протеина (ЦРП).
Поред тога, повећао је ниво глутатион пероксидазе, моћног антиоксиданса.
Ово указује на то да селен може смањити ризик од срчаних болести смањењем упале и оксидативног стреса у вашем телу. Оксидативни стрес и упале повезани су са атеросклерозом или накупљањем плака у артеријама.
Атеросклероза може довести до опасних здравствених проблема попут можданог удара, срчаног удара и болести срца.
Укључивање хране богате селеном у вашу исхрану је одличан начин да нивои оксидативног стреса и упале буду на минимуму.
Сажетак Селен може помоћи да ваше срце буде здраво држањем оксидативног стреса под контролом и смањењем ризика од срчаних болести.
4. Помаже у спречавању менталног опадања
Алцхајмерова болест је поражавајуће стање које узрокује губитак памћења и негативно утиче на размишљање и понашање. То је шести узрок смрти у Сједињеним Државама.
Број људи са Алцхајмеровом болешћу расте. Стога је неопходно пронаћи начине за спречавање ове дегенеративне болести.
Верује се да је оксидативни стрес укључен и у настанак и у напредовање неуролошких болести попут Паркинсонове болести, мултипле склерозе и Алцхајмерове болести.
Неколико студија је показало да пацијенти са Алцхајмеровом болешћу имају нижи ниво селена у крви.
Поред тога, неке студије су откриле да антиоксиданти у храни и суплементима могу побољшати памћење код пацијената са Алзхеимеровом болешћу.
Једна мала студија открила је да је додавање бразилског ораха богатог селеном дневно побољшало вербалну течност и друге менталне функције код пацијената са благим когнитивним оштећењима.
Штавише, медитеранска дијета, која је богата храном са високим садржајем селена попут морских плодова и орашастих плодова, повезана је са мањим ризиком од развоја Алцхајмерове болести.
Резиме Дијета богата селеном може помоћи у спречавању менталног пада и побољшати губитак памћења код људи са Алзхеимеровом болешћу.
5. Важан је за здравље штитне жлезде
Селен је важан за правилно функционисање штитне жлезде. Заправо, тироидно ткиво садржи већу количину селена од било ког другог органа у људском телу.
Овај моћни минерал помаже у заштити штитне жлезде од оксидативног оштећења и игра битну улогу у производњи хормона штитњаче.
Здрава штитна жлезда је важна јер регулише ваш метаболизам и контролише раст и развој.
Недостатак селена повезан је са болестима штитне жлезде попут Хасхимото-овог тироидитиса, врсте хипотироидизма у којој имуни систем напада штитну жлезду.
Посматрачка студија која је обухватила преко 6 000 људи открила је да су ниски серумски нивои селена повезани са повећаним ризиком од аутоимунског тироидитиса и хипотироидизма.
Поред тога, неке студије су показале да суплементи селена могу користити људима који имају Хасхимото-ову болест.
Један преглед је закључио да је узимање додатака селена дневно током три месеца резултирало нижим антителима на штитну жлезду. Такође је довело до побољшања расположења и општег благостања код оних који имају Хасхимото-ову болест.
Међутим, потребно је више истраживања пре него што се додаци селена могу препоручити онима који имају Хасхимото-ову болест.
Резиме Селен штити штитну жлезду од оксидативног стреса и неопходан је за производњу хормона штитасте жлезде. Селен може помоћи људима са Хасхимото-овом болешћу и другим врстама болести штитне жлезде, али потребно је више истраживања.
6. Јача ваш имунолошки систем
Ваш имунолошки систем одржава ваше тело здравим препознавањем и борбом против потенцијалних претњи. Ту спадају бактерије, вируси и паразити.
Селен игра важну улогу у здрављу вашег имунолошког система. Овај антиоксиданс помаже у смањењу оксидативног стреса у вашем телу, што смањује упале и побољшава имунитет.
Студије су показале да су повећани нивои селена у крви повезани са појачаним имунолошким одговором.
С друге стране, показало се да недостатак штети функцији имуних ћелија и може довести до споријег имунолошког одговора.
Студије су такође повезале недостатак са повећаним ризиком од смрти и прогресије болести код особа са ХИВ-ом, док је доказано да суплементи доводе до мањег броја хоспитализација и побољшања симптома код ових пацијената.
Поред тога, додаци селена могу помоћи у јачању имунолошког система код особа оболелих од грипа, туберкулозе и хепатитиса Ц.
Сажетак Селен је пресудан за здравље и правилно функционисање вашег имунолошког система. Виши нивои селена могу помоћи у јачању имунолошког система особа са ХИВ-ом, грипом, туберкулозом и хепатитисом Ц.
7. Може да помогне у смањењу симптома астме
Астма је хронична болест која погађа дисајне путеве који проводе ваздух у плућа и из њих.
Ови дисајни путеви се упале и почињу да се сужавају, узрокујући симптоме попут пискања, отежаног дисања, стезања у грудима и кашља.
Астма је повезана са повећаним нивоом оксидативног стреса и упале у телу.
Због способности селена да смањи упалу, неке студије сугеришу да овај минерал може помоћи у смањењу симптома повезаних са астмом.
Истраживања сугеришу да људи који имају астму имају нижи ниво селена у крви.
У ствари, једно истраживање је показало да пацијенти са астмом са вишим нивоима селена у крви имају бољу плућну функцију од оних са нижим нивоима.
Додаци селена такође могу помоћи у смањењу симптома повезаних са астмом.
На пример, једно истраживање је показало да је давање људима који имају астму 200 мцг селена дневно смањило употребу кортикостероидних лекова који се користе за контролу њихових симптома.
Међутим, истраживања у овој области су опречна и потребне су веће студије како би се у потпуности разумела улога селена у развоју и лечењу астме.
Резиме Селен може користити људима који болују од астме због своје способности да смањи упале у телу. Међутим, потребно је више истраживања.
Најбољи дијететски извори селена
Срећом, многа здрава храна садржи пуно селена.
Следећа храна је одличан извор:
- Остриге: 238% ДВ у 85 грама
- Бразилски ораси: 174% ДВ у једном ораху (5 грама)
- Морски плод: 171% ДВ у 6 грама (159 грама)
- Жута туна: 167% ДВ у 85 грама
- Јаја: 56% ДВ у 2 велика јаја (100 грама)
- Сардине: 46% ДВ у 4 сардине (48 грама)
- Семе сунцокрета: 27% ДВ у 1 унци (28 грама)
- Пилећа прса: 12% ДВ у 4 кришке (84 грама)
- Шитаке печурке: 10% ДВ у 1 шољи (97 грама)
Количина селена у биљној храни варира у зависности од садржаја селена у тлу у којем су узгајане.
Дакле, концентрације селена у усевима у великој мери зависе од тога где се узгајају.
На пример, једно истраживање показало је да концентрација селена у бразилским орасима варира у зависности од региона. Док је један бразилски орах из једне регије обезбедио до 288% препорученог уноса, други су обезбедили само 11%.
Стога је важно јести разноврсну исхрану која укључује више од једног доброг извора овог важног минерала.
Резиме: Храна богата селеном укључује плодове мора, орашасте плодове и печурке. Важно је конзумирати разноврсну храну која садржи овај минерал, јер садржај селена може варирати у зависности од услова гајења.
Опасности од прекомерног уноса селена
Иако је селен неопходан за добро здравље, уношење превише може бити опасно. У ствари, конзумација високих доза селена може бити токсична, па чак и фатална.
Иако је токсичност селена ретка, важно је да се придржавате препоручене количине од 55 мцг дневно и никада не прелазите прихватљиву горњу границу од 400 мцг дневно.
Бразилски ораси садрже веома високу количину селена. Конзумација превише њих може довести до токсичности селена.
Међутим, већа је вероватноћа да ће се токсичност десити узимањем суплемената, а не једењем хране која садржи селен.
Знаци токсичности селена укључују:
- губитак косе
- вртоглавица
- мучнина
- повраћање
- испирање лица
- дрхтање
- упала мишића
У тежим случајевима, акутна токсичност селена може довести до озбиљних цревних и неуролошких симптома, срчаног удара, затајења бубрега и смрти.
Резиме Иако је токсичност селена ретка, прекомерна конзумација овог минерала храном или додацима може имати опасне нежељене ефекте.
Доња граница
Селен је моћан минерал који је неопходан за правилно функционисање вашег тела.
Игра пресудну улогу у метаболизму и функцији штитне жлезде и помаже у заштити вашег тела од оштећења изазваних оксидативним стресом.
Штавише, селен може да помогне у јачању имунолошког система, успоравању менталног опадања везаног за узраст, па чак и у смањењу ризика од срчаних болести.
Овај микронутријент се може наћи у широкој палети намирница, од острига преко печурки до бразилских ораха.
Додавање у храну више хране богате селеном је одличан начин за одржавање доброг здравља.
.jpg)
