Искористите спавање за спавање на најбољи могући начин

Истезање у спавању је вежба која побољшава опсег покрета и унутрашњу ротацију у раменима. Циља на инфраспинатус и мале мишиће који се налазе у ротаторној манжетни. Ови мишићи пружају стабилност у раменима.

Редовно извођење истезања у спавању може вам помоћи да побољшате кретање у раменима, омогућавајући вам лакше обављање дневних или атлетских активности. Такође вам може помоћи да развијете флексибилност и стабилност потребне за спречавање повреда.

Ево како да максимално искористите ово истезање.

За шта је то најбоље

Истезање спавача може помоћи у лечењу услова рамена, као што су ударац, тендинитис и истезање тетива.

Такође вам може помоћи да се опоравите након повреде или операције. Може помоћи у ублажавању општег бола, стезања и неравнотеже услед дуготрајног седења, понављајућих покрета и свакодневних активности.

Нестабилност, стезање или губитак унутрашње ротације у раменима такође су проблеми код спортиста који често користе покрете рукама изнад главе, као што су бејзбол, тенис и одбојкаши.

Кораци за истезање спавача

Будите удобни и опуштени док се одмарате. Доживљавање повећане затегнутости или напетости знак је да се померате ван својих граница или то радите нетачно.

Да бисте направили истезање спавача:

1. Лезите на погођену страну, а раме је сложено испод вас. Можете користити јастук испод главе.
2. Извадите лакат равно из рамена.
3. Савијте руку у лакту тако да прсти буду усмерени ка плафону. Држите руку савијену у овом положају Л.
4. Другом руком гурните подлактицу према поду.
5. Притисните што је могуће удобније.
6. Осетићете истезање у задњем делу рамена, руке или горњег дела леђа.
7. Задржите истезање 30 секунди. Направите 3-5 понављања.

Изводите спавање најмање 2-3 пута недељно. У зависности од вашег стања, физиотерапеут вам може препоручити да то радите чешће. Наставите шест недеља или док се потпуно не опоравите.

Можда ће бити корисно истезати се пре и после тренинга и пре спавања. Истезање можете редовно изводити да бисте одржали резултате и спречили даље повреде.

Модификације растезања спавача

Незнатне модификације на кабини за спавање могу помоћи у смањењу напрезања и непријатности. Ево неколико модификација које можете испробати.

Промените угао тела

Покушајте да ротирате тело мало уназад. Ово може помоћи у стабилизацији лопатице и спречавању удара у раме. Ако радите са физиотерапеутом, можда ће вам ставити руку на лопатицу да вам помогне у вођењу покрета.

Користите пешкир испод руке

Можете да ставите пешкир испод лакта или надлактице да бисте продубили истезање у задњем делу рамена. Сматра се да ова модификација помаже у циљању мишића рамена.

Генерално се то боље подноси него истицање у положају превртања. Додатна потпора ручника помаже у смањењу притиска на раме.

Испробајте различите модификације и потражите савете од здравственог радника или физиотерапеута да бисте видели шта вам најбоље одговара. Сами сте свој најбољи водич за оно што осећате како треба за ваше тело и доноси најбоље резултате.

Савети за правилно поступање

Користите правилну форму и технику када радите ово истезање како бисте спречили даље повреде. Ићи лако. Искуство повећаног бола може бити знак да то радите нетачно или да користите превише силе.

• Поравнајте. Не повлачите уземљену руку према трупу. Увуците лопатице у кичму, држећи врат у равни са кичмом. Експериментишите како бисте пронашли положај рамена који вам најбоље одговара.
• Прво загрејте. Направите неколико нежних истезања да бисте се загрејали пре него што направите истезање за спавање. Ово помаже да се повећа проток крви у вашим мишићима и припреми их за акцију. Завршите са неколико истезања да бисте расхладили тело.
• Разговарајте са искусним професионалцем. Физички терапеут вам може помоћи да се одлучите за најбољи приступ показујући вам одговарајућу технику и препоручујући комплементарне вежбе или третмане.

Постоје ризици за обављање истезања спавача. Нетачан облик може оптеретити ваше тело и довести до компликација. Истезање треба да се осећа угодно и да никада не изазива бол.

Боље је учинити премало него превише. Не форсирајте се прејако или пребрзо. Будите нежни и лагано се понашајте према себи, посебно ако користите истезање да бисте се излечили од повреде.

Шта каже истраживање

Често је праг за спавање једна од првих метода која се препоручује особама са ограниченом унутрашњом ротацијом.

Клиничка истраживања која подупиру лежиште су мешана.

Може вам помоћи ако се већ понављате

Мала студија из 2008. године на 66 мушкараца открила је да је одсек за спавање ефикасан у оштром повећању унутрашње ротације рамена и опсега покрета у доминантној руци мушкараца који играју бејзбол. Нису приказане промене у спољној ротацији рамена.

Мушкарци су били подељени у две групе, оне који су играли бејзбол и оне који нису недавно учествовали у спортовима бацања главе. Група која није бацала није показала значајније промене. Мерења су предузета пре и после три сета од 30 секунди истегнутог места за спавање.

Потребна су даља истраживања како би се потврдили и проширили налази ове мале студије. Истраживачи и даље морају да схвате да ли повећање опсега покрета има позитиван ефекат на спортске перформансе и превенцију повреда.

Можда неће бити толико ефикасни као други потези

Студија из 2007. године показала је да је истезање преко тела ефикасније од истезања у спавању у повећању унутрашње ротације код људи уских рамена. Оба истезања показала су побољшања у односу на контролну групу, која није имала истезање. Међутим, само истегнута група укрштених тела показала је значајна побољшања.

Ово је била мала студија са само 54 људи, тако да су резултати ограничени. Људи у групи за истезање направили су пет понављања истезања на погођеној страни, задржавајући истезање 30 секунди. То се радило једном дневно током 4 недеље.

Остали савети за покретљивост рамена

Постоји неколико других опција за повећање флексибилности и покретљивости у раменима. Те потезе можете направити уместо или заједно са делом за спавање. Ако имате интензиван бол, најбоље је да се потпуно одморите.

Истезање преко тела

1. Испружите руку преко тела, подупирући лакат.
2. Уверите се да вам рука не прелази раме.
3. Задржите се у овом положају по 30 секунди на обе стране.
4. Направите неколико понављања током дана.

Истезање клатна

1. Из стојећег положаја, нагните се мало напред, омогућавајући да вам погођена рука виси.
2. Можете наслонити своју супротну руку на подлогу за ослонац.
3. Опустите рамена, држите кичму усправну и лагано савијте колена.
4. Нежно померите руку напред и назад.
5. Затим га померите бочно у страну и кружно у оба смера.
6. Урадите супротну страну.
7. Направите 2 серије од 10 понављања за све покрете.

Ако се опорављате од повреде, покушајте да примените грејну подлогу или ледени слој на погођено подручје на 15 минута сваких неколико сати.

Лекар вам може препоручити узимање антиинфламаторних лекова као што су ибупрофен, аспирин или напроксен. Природне антиинфламаторне опције укључују капсуле ђумбира, куркуме и рибљег уља.

Такође можете размотрити алтернативни третман као што је масажа или акупунктура.

За понети

Истезање спавача је један од начина да повећате опсег покрета и ублажите укоченост рамена. Међутим, то можда није најефикаснија вежба за вас. Разговарајте са лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете било који програм вежбања.

Увек вежбајте одсек за спавање са сигурношћу и пажњом. Престаните ако имате било какав бол или се неки од ваших симптома погорша.